Proteínas. Todo lo que necesitas saber sobre ellas.

– PROTEÍNAS. –

 Índice:

1. ¿Qué son?
2. Funciones de las proteínas.
3. ¿Qué cantidad de proteínas debo tomar.
4. Efectos negativos de la ingesta de proteínas.
5. ¿Son malos los batidos de proteína?
6. ¿Qué suplemento de proteína es mejor?

¿Qué son?

Las proteínas son el gran aliado sobre todo de los deportistas ya que son macromoléculas que constituyen el principal nutriente para la formación muscular, es decir: son los bloques de construcción muscular.

Éstas transportan las sustancias grasas a través de la sangre a demás de otras sustancias. Por ello muchas de las dietas famosas en pérdida de peso están basadas en la abundante ingesta de éstas.

Están compuestas por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno y la parte más pequeña de las proteínas son los aminoácidos, los cuales pueden ser de 20 tipos, que clasificaremos como esenciales (han de ser ingeridos en nuestra dieta diaria ya que nuestro organismo no los puede obtener de ninguna otra forma) y no esenciales (los puede sintetizar nuestro cuerpo aún cuando no los estemos ingiriendo).

Funciones de las proteínas

• Función estructural. Algunas proteínas constituyen estructuras celulares y otras proporcionan elasticidad y resistencia a tejidos y organismos.
• Función reguladora. Algunas proteínas regulan la expresión de ciertos genes y otras regulan la división celular.
• Función energética. Proporcionan 4kcal/g.
• Función de transporte. Contribuyen al equilibrio de los líquidos corporales y transportan algunas sustancias.
• Función defensiva. Algunas proteínas actúan como anticuerpos frente a posibles antígenos, otras forman coágulos sanguíneos para evitar hemorragias, otras tienen efecto germicida y protegen las mucosas…
• Función homeostática. Algunas mantienen el equilibrio osmótico y actúan junto con otros sistemas amortiguadores para mantener constante el pH del medio interno.
• Función hormonal. Algunas hormonas son de naturaleza proteica, como la insulina y el glucagón (que regulan los niveles de glucosa en sangre) o las hormonas segregadas por la hipófisis como la hormona del crecimiento o la adrenocorticotrópica (que regula la síntesis de corticosteroides) o la calcitonina (que regula el metabolismo del calcio).
• Función de reserva. Algunas proteínas contribuyen a la reserva de aminoácidos.
• Función enzimática. La gran mayoría de las proteínas son enzimas y la gran mayoría de las reacciones metabólicas tienen lugar gracias a la presencia de enzimas.

Cómo hemos podido ver las proteínas forman un importante papel para nosotros y es por ello que las debemos tener muy en cuenta a la hora de hacer nuestra dieta, ya que no son solo esos polvos que te tomas después del gimnasio (como algunos eruditos dicen) para ponerse fuerte. Desterremos este tipo de pensamientos del gimnasio por favor.

¿Qué cantidad de proteína debo tomar?

Si lo que estás buscando es una respuesta única en cuanto a cuanta proteína debemos tomar a lo largo del día, esa respuesta no existe, ya que depende de numerosos factores como por ejemplo la actividad física que realizamos, nuestro estado de salud, nuestro peso, si tenemos algún tipo de enfermedad, si somos vegetarianos…

Aquí os vamos a dejar una pequeña guía que os será seguro de gran ayuda:

• 0,8 g/kg de peso. Esto es lo esencial, por así decirlo, de la cantidad diaria que has de ingerir. Pongámoslo como un mínimo, de aquí siempre a más, nunca menos de esta cantidad. Cantidad dada a una persona sedentaria que no tiene intención de cambiar ni su hábito de ejercicio ni su peso corporal.
• 1,0-1,5 g/kg de peso. Si eres de esas personas que práctica deporte habitualmente en su día a día pero no de forma competitiva ni con unas exigencias excesivas. Pongamos un nivel de actividad moderado en el que el deporte lo realizas 3-4 días/semana entre 1 y 2h diarias.
• 1,5-2,2 g/kg de peso. Si eres un atleta o una persona muy activa y tratas de perder grasa corporal preservando la masa muscular magra que posees ésta es una buena ingesta.
• 3,0-4,0 g/kg de peso. Esta es la cantidad que los culturistas profesionales suelen ingerir. Si no estas en este mundo y aún más importante, si no eres un culturista profesional, olvídate de ingerir esta cantidad de proteínas!!

Estos valores también varían dependiendo de la actividad física que realices, ya que no es lo mismo que trabajemos la resistencia, la velocidad o la fuerza. Por ello recordar que esto es una tabla guía, como os hemos dicho en muchas otras entradas, cada cuerpo es distinto y tiene unas necesidades distintas, esto es solo una nota orientativa.

También deciros que la mayoría de estudios han tenido como techo una ingesta máxima de proteínas entre 2,2 y 3,0 gr/kg de peso y en ellos no parece haber habido ningún efecto negativo aparente, siempre hablando de personas sanas sin problemas de riñones por ejemplo.

Hemos tenido varias discusiones con muchas personas por este aspecto, así que recalcar que esta no es la ingesta que has de tomar en un suplemento alimenticio, NO, ésta es la ingesta total necesaria, es decir la que tomas con la dieta + la que ingieres en suplementos (si es que los ingieres).

Efectos negativos de una ingesta desorbitada de proteínas.

Justo arriba os hemos hablado del consumo orientado que debemos tomar de proteínas, pero la gran mayoría no hace esto, sobre todo aquellos nuevos adictos al gimnasio o aquellos que piensan que por tomar mucha más proteína nos podremos mucho más fuerte. ERROR! Como todo, en exceso es malo y nuestro organismo funciona sobre unos valores mínimos y máximos, los cuales no debemos sobrepasar si no queremos caer enfermos.

El consumo excesivo de proteínas puede causar daños en el hígado y en los riñones, ya que estos son los encargados de deshacerse de las sustancias de deshecho que generamos. Además, la proteína animal ayuda a la formación de cálculos renales, ya que con ella eliminamos mucho calcio el cual se depura a través de los riñones y se queda acumulado formando piedras. Por ello las dietas famosas como la Dukan son… una basura.

También nos puede producir trastornos cardiovasculares. Por ejemplo, al tomar mucha proteína de origen animal aumentamos nuestros niveles de colesterol, debido a que la gran mayoría de estas proteínas también están acompañadas de grasas saturadas.

Es verdad que muchas veces echamos mano a suplementos proteicos cuando nuestra dieta ya cubre nuestras necesidades de proteínas necesarias, y eso es un gran error, que seguramente la gran mayoría de nosotros hayamos hecho alguna vez, pero es por ello que lo mejor es que vayamos a un buen nutricionista, si puede ser deportivo ya que por propia experiencia son los que mejor os van a entender y los que mejor os harán una dieta personalizada en función de vuestras necesidades diarias.

Entonces, ¿los suplementos de proteína son malos?

NO! Los batidos de proteína tienen muchísimos beneficios:

• Al tomar proteína en forma de batido nuestro organismo los digiere más rápido y cuando se metabolizan no pasan por el hígado, por lo que van directamente al músculo (dicho de una forma para que todos lo entendamos).
• Restauran el glucógeno de los músculos. Esto ayuda al atleta a recuperarse de una forma más rápida y a desarrollar más nuestra masa muscular.
• Contienen una gran cantidad de BCAA’s (aminoácidos ramificados). Los cuales mantienen y reparan el tejido muscular después del ejercicio y evitan la degradación muscular.
• Ayudan a estimular la síntesis de proteína muscular después del ejercicio, lo cual reduce el daño muscular y aumenta la resistencia.
• Son bajos en azúcares, grasas y calorías.
• Mejoran la salud cardiovascular ya que pueden reducir los niveles de colesterol malo (LDL).
• Fáciles de prepara, ingerir y “baratos” (si lo comparamos con lo que nos costaría encontrarlo en alimentos).

Estos son algunos de los beneficios de tomar proteína en forma líquida. Os recomiendo que toda la suplementación que toméis la hagáis en mezcla con agua (se absorbe más rápido y es por ello que tomamos un batido y no otro alimento) y no con leche.

¿Qué suplemento de proteína es mejor?

El próximo día colgaremos otra entrada detallando estos tipos de proteína. (Pinchar aquí para ver artículo: ¿Cuál es el mejor suplemento de proteína?)

• Proteína de concentrado de suero.
• Proteína de aislado de suero.
• Proteína de soja.
• Proteína de carne de vaca.
• Proteína Caseína.
• Proteína de huevo.