¿Qué comer en un post – entreno?

Instagram: @todoentrenamientosLlega el momento en el que acabas de entrenar, has hecho un trabajo muy satisfactorio y recuerdas esa frase que leíste aquella vez en Todoentrenamientos que decía: “El entrenamiento no acaba hasta que cumples con el post – entreno“.

Entonces aquí viene el problema, llegas a la cocina abres los armarios y ves ese repertorio de alimentos sin saber exactamente qué comer para recuperar de la mejor forma posible.

Pues bien, os vamos a dejar los puntos que consideramos más importantes para que te puedas preparar una comida post – entreno con la seguridad de que estás haciendo lo correcto:

1. RÁPIDA ASIMILACIÓN: Esta es la base de la cual debemos de partir para nuestra comida de después de entrenar. Nuestro cuerpo en ese momento se encuentra como una esponja, por lo cual debemos de alimentarle con alimentos que se asimilen bien y puedan llegar rápidamente a nuestros músculos, aprovechando esa “ventana metabólica” de la que muchos habréis oído hablar.

2. VACIADO GÁSTRICO: Partiendo del punto anterior, debemos elegir aquellos alimentos que tengan un vaciado gástrico mayor, es decir, aquellos que por su composición abandonen rápidamente el estómago y que los nutrientes que los componen se dirijan a nuestros músculos y depósitos de glucógeno de la mejor forma posible.

3. INDICE GLUCÉMICO: Como ya hemos dicho buscamos RAPIDEZ de los alimentos, tanto para abandonar el estómago como para llenar nuestros depósitos de glucógeno. Por lo tanto deberemos elegir aquellos hidratos de carbono que contengan un índice glucémico mayor, esto es, la rapidez con la que el azúcar de los carbohidratos llega a la sangre, los niveles de glucosa en sangre aumentan más rápidamente cuanto mayor es el indice glucémico. Normalmente este punto queda muy relacionado con el anterior: a mayor indice glucémico – mayor vaciado gástrico.

Buenas opciones son: plátano, miel, pan blanco o arroz.

3. GRASAS: Como bien sabemos, todo alimento que contenga grasa tarda más en asimilarse que cualquier otro, por lo que tras el entrenamiento debemos EVITAR lo máximo posible aquellos alimentos que puedan contener este macronutriente. Ojo! No estamos diciendo que no sea importante consumir grasas, es más, es igual de importante que cualquier otro macronutriente, sólo nos referimos a que deberemos incluirlo en las comidas más separadas del entrenamiento (tanto antes como después).

4. FIBRA: La fibra ralentiza la absorción de los alimentos, y como lo que buscamos es rapidez de asimilación, deberemos evitar aquellos hidratos de carbono que contengan fibra. Obviamente este punto es difícil de tenerlo presente a rajatabla, ya que la fruta contiene una cantidad razonable de fibra, pero evitar sobre todo cereales integrales como avena, arroz y pastas integrales, pan integral o multifibra o vegetales.

5. PROTEÍNA: Ya hemos hablado de las grasas, carbohidratos y fibra, nos falta uno de los más importantes. Ni que decir tiene que el entrenamiento como ya sabemos daña nuestros tejidos musculares, por lo que nuestro objetivo tras ese trabajo consiste en reparar esas fibra dañadas lo antes posible. Para ellos debemos alimentar a nuestros músculos con una dosis de proteína considerable. Lo mejor es que de entre todas las proteínas, elijamos los alimentos que contenga lo que se denomina “proteínas de alto valor biológicos“(todo lo que necesitas saber sobre las proteínas esta en esta entrada: proteínas), es decir, aquellas proteínas que contengan todos los aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no produce y debemos introducirlos a través de la dieta.

Combinando estos cinco puntos importantes podemos conseguir un post entreno bastante completo con las garantías de dar a nuestro cuerpo lo mejor en esos momentos, recuerda:

– RÁPIDA ASIMILACIÓN.

– Vaciado gástrico rápido.

– Hidratos de carbono de índice glucémico mayor.

– Proteínas de alto valor biológico

– Evitar grasas y fibra.

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