“
El problema del hombre no está en la bomba atómica, sino en su corazón.
-Albert Einstein
”

En esta entrada vamos a aclarar muchos criterios que, sobre todo en el mundo del running o el ciclismo, son utilizados a menudo para programar entrenamientos y muchas de esas veces de una manera errónea.
Vamos a ver como se debe de calcular realmente la FCmáx (Frecuencia Cardíaca Máxima) y por qué no debes utilizar nunca más la fórmula de 220-Edad. ¿La sigues utilizando?¿Sabes de donde viene? Ahora entenderás el error que cometías.
También conocerás lo que es el método Karvonen y cómo calcular tu consumo de VO2máx de una forma sencilla.Aunque tengas un entrenador personal que te programe tus entrenamientos al dedillo, nunca esta de más conocer el porqué trabajar en una zona o en otra, o quizá nos interese para poder empezar a programar nosotros mismos unos entrenamientos con cierta lógica y que podamos progresar eficazmente.

Para poder entrenar nuestra resistencia en función de la zona de entrenamiento vamos a tener que tomar como referencia unos porcentajes de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.) o del volumen de oxígeno máximo (VO2máx.).

¿Cómo calculo mi FCmáx?

Lo primero que debes conocer es que este dato nos aportará el número de latidos máximos que soportará nuestro corazón cuando estemos realizando un esfuerzo máximo. A partir de estas pulsaciones calcularemos todas nuestras zonas de entrenamiento.

Podemos calcularlo de una forma general, aunque los resultados no serán tan exactos como podemos hacerlo con otras fórmulas, nos servirá para sacar un valor aproximado y rápido.

Fórmula de FCmáx de Fox y Haskell:

• Para hombres: 220- Edad. Ejemplo: varón de 30 años: 220-30 = 190ppm.
• Para mujeres: 226- Edad. Ejemplo: Mujer de 30 años: 226-30 = 196ppm.

Como podéis apreciar esta fórmula únicamente tiene en cuenta la edad de cada individuo.

Esta fórmula se hizo a partir de un estudio para comprobar la FCmáx en enfermos de corazón, que fumaban y tenían menos de 55 años. Así que aunque pueda valer de punto de partida, seguramente no sea tu caso y necesitemos algo más específico.

Tanaka publicó una fórmula para calcular la FCmáx en individuossanos, y aunque no hace diferencia entre hombres y mujeres, aclaran, después de haber realizado un metaanálisis de 351 estudios en el que se incluían 492 grupos y 18.712 sujetos y un posterior estudio de la ecuación de manera cruzada en un laboratorio bien controlado en el que se midió la FCmáx de 514 sujetos que:

“La FCmáx se predice, en gran medida, solo por la edad y es independiente del sexo y del estado habitual de la actividad física”.

Recordemos que únicamente estamos hablando de la FCmáx, cuando veamos la FC en reposo veremos como ahí si puede influir la actividad física. (Estudio) 

• Fórmula de Tanaka: 208 – (edad x 0,7). Ejemplo:
• • Varón de 30 años: 187
  • Mujer de 30 años: 187

Como podéis ver, entre la primera fórmula de Fox y Haskell y la segunda de Tanaka existen unas diferencias bastante grandes: en los hombres la FCmáx pasa de tener 190ppm a 187ppm y en las mujeres de 196ppm a 187ppm.

Personalmente creo que esta es una de las mejores fórmulas para determinar la FCmáx y es la que deberíamos empezar a utilizar.

Ahora bien, una vez conocida nuestra FCmáx, debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCrep), ya que cuando hablamos de zonas de entrenamiento nos vamos a referir a ellas a partir de los porcentajes de FCmáx, pero esos valores no tienen como punto de partida cero pulsaciones, ya que en ese caso no nos importarán las zonas del entrenamiento porque habríamos fallecido. Tenemos que poner el punto de partida para realizar el cálculo de los porcentajes en nuestra FCrep.

La mejor forma para realizar una toma de pulsaciones en reposo es hacerlo justo al despertarnos, pero seguramente estos datos varien de un día para otro, por ello es interesante que nos tomemos las pulsaciones varios días, entre 3 y 4 días será suficiente, y de los datos obtenidos sacaremos la media. Es importante hacerlo así porque no todos los días descansamos igual ni nos levantamos igual, intenta no despertarte exaltado por el despertador, si no tus pulsaciones se elevarán.

Método Kravonen.

Lo primero, no te asustes por el nombre que acabas de leer en el título, solamente vamos a ver como podemos calcular nuestras zonas de entrenamiento de una manera más eficaz y exacta.

Ya tenemos los dos datos que necesitamos: FCmáx y FCrep. Vamos a poner de ejemplo a una persona de 30 años (como hemos dicho, según la fórmula de Tanaka no importa el sexo, sino la edad) que tendría una FCmáx 187ppm de y por ejemplo un FCrep de 50ppm.

Con estos dos datos aplicaremos la siguiente fórmula:

• % de FCobjetivo = ((FCmáx – FCrep) x %intensidad) + FCrep.

A primera vista parece un poco compleja, pero vamos a desgranarla para poder entenderla bien.

Lo que vamos a buscar es el % de pulsaciones sobre las que queremos marcar el entrenamiento (% de FCobjetivo), para ello, a nuestra FCmáx le restamos la FCrep, si seguimos con el ejemplo anterior serían 187 – 50, lo que nos daría un total de 137. Este dato lo debemos multiplicar por el porcentaje de intensidad al que queremos realizar el entrenamiento, por ejemplo, si lo quiero realizar al 70% lo multiplicaremos por 0,7. Para acabar solo nos quedaría sumar al dato obtenido nuestra FCrep.

• Ejemplo: atleta de 30 años con FCmáx de 187ppm y FCrep de 50ppm que quiere calcular su FC para entrenar al 70%:
  70% FCobjetivo = ((187-50) x 0.7) + 50 = 145,9ppm

Este dato lo redondeamos para poder medir nuestras pulsaciones reales a 146ppm y tendríamos que el atleta del ejemplo para entrenar a un 70% de su FCmáx, tendría que estar trabajando con unas pulsaciones de 146ppm.

A partir de aquí podemos sacar una tabla con los porcentajes de FC para tenerla siempre a mano y no tener que estar recurriendo siempre a la fórmula.

Estos serían los valores de nuestro atleta en rangos del 10%:

%FCmáx	Pulsaciones
50	118
60	132
70	146
80	159
90	173
100	187

Es interesante que después de un período de entrenamiento, sobre todo si estamos empezando, nos volvamos a tomar las pulsaciones en reposo para ver si han variado y volver a obtener los valores actualizados. Si tienes un entrenamiento de calidad tu frecuencia cardíaca en reposo disminuirá.

Cálculo de VO2máx.

El cálculo del VO2máx, o volumen de oxígeno máximo, hace referencia a la cantidad de oxígeno que un atleta puede utilizar en un tiempodeterminado, que será en este caso por minuto, con ello podemos ver el potencial aeróbico de cada individuo.

Anteriormente hemos podido ver el método Karvonen, en el que se restaba a nuestra FCmáx la FCrep, siendo el rango de pulsaciones que va entre ambos extremos la denominada FCres (Frecuencia Cardíaca de Reserva). También habréis podido observar en la anterior tabla que la hemos denominado como FCmáx, lo cual sería lo correcto, pero muchas personas obtienen su FCmáx sin contar con la FCrep, por lo que obtendrán unos datos erróneos y totalmente diferentes, por ello en esta tabla vamos a diferenciar ambas frecuencias cardíacas especificando que la relación real entre VO2máx es con la FCres y no con la FCmáx obtenida sin Kravonen.

De esta manera nos sería muy sencillo relacionar el % de FCres y el % deVO2máx:

% FCres	% VO2máx.
50	50
60	60
70	70
80	80
90	90
100	100

Espero que os haya servido de ayuda, y si es así me encantaría que dejaseis algún like, comentario o lo compartáis con vuestros amigos. Si os ha gustado más adelante publicaré otra entrada hablando de las diferentes zonas de entrenamiento, beneficios, rangos de intensidad… ¿Conoces alguna forma de recuperar después de un esfuerzo máxima y que te permita seguir entrenando? Lo veremos en la siguiente entrada si os interesa.

Fuerza y paz!