Crossfit y dieta vegana. ¿Es compatible?

Las comparaciones son inevitables y el mundo de la nutrición y el rendimiento físico siempre están con dietas o estilos de vida cuestionables continuamente, siempre con retractores en todos los sentidos, ya que la dieta o el estilo de vida que uno lleva, siempre va a creer que es la mejor que existe (al menos la mayoría de las personas con mente cerrada y más si estamos hablando en términos de competición).

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En este caso leí una entrada de InfoWod sobre el tema del Crossfit y la dieta vegana y lanceuna encuesta de estas tan molonas que se hacen por el stories de Instagram, más que nada para saber cual era la opinión de la gente al respecto.

 

Bueno, antes de seguir he de decir lo siguiente: yo soy una persona con un estilo de vida vegetariano, no vegano, ya que muchos confunden términos, así que vamos a repasarlos rápidamente y en esta entrada únicamente hablaremos en relación exclusiva a la dieta.

  • Vegetariano: Persona que se alimenta fundamentalmente de productos vegetales pero también come derivados animales como lácteos, huevos o miel.
  • Vegano: Persona que se alimenta únicamente de productos vegetales. No toma ningún derivado procedente de animales.

Los que dicen que son vegetarianos o veganos pero comen pescado, ignorarlos y seguid a vuestras cosas.

Dicho lo cual, empecé rápidamente a ver respuesta a la encuesta, y viendo la cantidad inicial de respuestas negativas hacia la compatibilidad de dicho deporte y la dieta intenté llegar un poco más lejos y les pedí que por favor todos aquellos que vieran la incompatibilidad me mandasen un mensaje por privado exponiendo alguno de sus argumentos, ya que además había personas con conocimientos avanzados en el mundo del entrenamiento y en la nutrición y me gustaría saber su opinión. Bueno en realidad la de todos.

La respuesta más numeroso que recibí fue la siguiente:

“Una dieta vegana carece de las proteínas necesarias para realizar un deporte tan exigente.”

Lo primero que se me viene a la cabeza es Scott Jurek. Para los que no los conozcáis, Scott es un ultramaratoniano vegano que entre alguno de sus logros tiene el haber ganado 7 veces consecutivas la Western States Endurance Runs, nada más que 100 millas, también ha ganado 2 ultramaratones y es la persona más rápida que ha recorrido el Sendero de los Apaches (Appalachian Trail), la cual tiene una distancia de 3.500km en la que la federación recomienda acabarla entre 5 y 7 meses, el tiene una marca de 46 días 8 horas y 7 minutos.

Estaréis pensando que, bueno, es un trabajo puramente de resistencia, seguramente ahí no haya problemas en no consumir proteína animal.

Es entonces cuando me acuerdo de Carl Lewis. Es cierto que no empezó compitiendo como un atleta vegano, pero en 1990 dio un cambio en su alimentación deshaciéndose de todo producto animal y derivado de estos y adopto una alimentación vegana. Un año más tarde, en los campeonatos mundiales de Tokyo batió su propio récord mundial de los 100m lisos.

Vale, vale, que para correr me parece genial, pero en temas de fuerza, ¿qué me vas a contar?

Si hablamos de fuerza bruta podemos hablar del Popeye Armenio ¿lo conocéis? Es Patrik Baboumian, y en 2016 se hizo con el título de hombre más fuerte de Alemania.

Pero también podemos hablar de halterófilos como Kendrick Farris, del equipo de EEUU y campeón de su país, que adoptó un estilo de vida vegano y siguió compitiendo a nivel olímpico.

Volviendo al tema de las proteínas nos encontramos con otra de las respuestas que recibí:

“Los alimentos vegetales no tienen todos los aminoácidos esenciales.”

Bueno, esto es mentira. Es cierto que encontramos pocos alimentos de origen vegetal que presenten todos los aminoácidos esenciales como la Soja, la Quinoa o el Amaranto, pero también debes saber que no hace falta comer todos los aminoácidos esenciales en un alimento únicamente (a no ser que te alimentes única y exclusivamente de ese alimento que debe ir pegado de micro y macronutrientes también).

Podemos combinar varios alimentos para obtener una proteína completa, como por ejemplo legumbres con cereales o con semillas. Uno de mis platos favoritos: Garbanzos con arroz, entre ambos alimentos obtenemos todos los aminoácidos esenciales, es decir, una proteína completa.

También debes saber que no hace falta que todos los aminoácidos esenciales estén presentes en la misma comida mientras los ingieras a lo largo del día.

Otro de los inconvenientes que habían encontrado las personas que decidieron mostrar sus argumentos (que por cierto doy las gracias a todos los que decidieron mandarme el argumento a la respuesta, ya que no fueron muchos los que lo hicieron y repito: no se juzga a ningún comentario ni persona) a tal postura fue:

“Con una dieta vegana existe déficit de calcio y de hierro.”

Llevo apenas 3 años como vegetariano y siempre estoy abierto a contestar preguntas al respecto, casi siempre las mismas:

¿Y las proteínas de dónde las sacas? ¿Y el calcio? ¿Solo comes ensaladas?

La verdad es que casi nunca como ensaladas. Pero bueno, volviendo al tema anterior que divago si no me paran los pies: me hace mucha gracia que las proteínas solamente estén asociadas a los animales y el calcio a la leche, pero cuando me preguntan ya por el hierro les digo, y tú ¿de donde lo obtienes? La respuesta suelen ser balbuceos y búsqueda con la mirada perdida de algún complice que les saque del apuro porque la mayoría no tienen ni la más mínima idea sobre nutrición y al final tienen dos opciones de respuesta: o de la carne o de las lentejas.

La verdad es que hay muchos alimentos vegetales con un gran aporte de hierro, y no, las lentejas no son el que más aporta por mucho que nos hayan enseñado eso desde pequeños (vaya, ¿otra vez te la han metido doblada?), es más, los garbanzos tienen una cantidad similar a las lentejas en cuanto a cantidades de hierro. Otros productos muy ricos en hierro son las pipas de calabaza y el cacao puro, ojo, el puro, nada de eso de chocolate con leche petado de azúcar. Las semillas de chía, el tofu, las almendras o las nueces también son otros alimentos vegetales ricos en hierro.

Es cierto que el hierro de origen animal se absorbe mucho mejor que el que es de origen vegetal, pero si somos algo inteligentes y combinamos productos ricos en hierro con productos ricos en vitamina C mejoraremos mucho su absorción y no hay que volverse loco, con añadir un poco de limón, aunque sea exprimido a la comida tendrás suficiente. Vaya, pues no va a ser tan complicado ¿verdad?.

Si ahora empezamos a hablar del calcio volveremos a repetir 

algunos alimentos antes mencionados como por ejemplo los garbanzos (143mg de calcio por cada 100g), y da igual comote los comas, si son enteros, en falafel o en humus. Las almendras tienen incluso más calcio que los garbanzos (252mg por cada 100gr) y si ya hablamos del tahini que es una pasta de sésamo, marcamos alguna diferencia con la leche ya que tiene nada más y nada menos que unos 430mg de calcio por cada 100gr. Si eres de los que te gusta el cacao puro en polvo puedes ver como hay cacao con 1437mg por cada 100gr de cacao, obviamente no vas a tomar 100gr de cacao (habrá gente que sí, yo personalmente no), pero con 30gr que tomes al día sumas 430mg, que no parece tanto hasta que vemos que la cantidad de calcio (media) que tienen 100ml de leche (es cierto que depende mucho de la leche, si es entera, semi, o desnatada, etc) son alrededor de 125mg.

Pero bueno, esto son solamente ejemplos, ahora bien,

¿Qué dicen los estudios sobre la dieta vegana y el rendimiento deportivo?

¿Qué dice la Academia Americana de Nutrición y Diabetes?

“Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, planificadas de forma adecuada son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios de salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la edad adulta mayor y para los atletas .”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

En este otro estudio comparan las deficiencias dietéticas y problemas de salud de un deportista que competía en 3 veces la distancia Ironman (11,4km de natación, 540km en bicicleta y 125km de carrera) con la de 10 competidores de edad similar en la misma competición y no se encontró diferencia significativa. 

En otro análisis de 8 estudios (Análisis) compararon el rendimiento físico en atletas y amateur y el resultado fue el siguiente:

“No se identificaron diferencias distinguidas entre las dietas vegetarianas y las dietas mixtas omnívoras cuando se comparó el rendimiento físico.”

Es cierto que en este análisis no hay muchos estudios y se necesitarían muchos más para poder sacar unas conclusiones más reales, pero de momento esto es lo que se ha apreciado.

Un análisis (análisis ) de 100 estudios sobre nutrición saco las siguientes conclusiones para atletas vegetarianos y atletas omnívoros:

  1. Las dietas vegetarianas bien planificadas y apropiadamente complementadas parecen apoyar eficazmente el rendimiento atlético.
  2. Siempre que la ingesta de proteínas sea adecuada para satisfacer las necesidades de nitrógeno total y los aminoácidos esenciales, las fuentes de proteínas vegetales y animales parezcan proporcionar un soporte equivalente para el entrenamiento y el rendimiento deportivo.
  3. Los vegetarianos (especialmente las mujeres) tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro no anémica, lo que puede limitar el rendimiento de resistencia.
  4. Como grupo, los vegetarianos tienen concentraciones de creatina muscular media más bajas que los omnívoros, y esto puede afectar el rendimiento supramáximo del ejercicio. Debido a que sus concentraciones iniciales de creatina muscular son más bajas, es probable que los vegetarianos experimenten mayores incrementos de rendimiento después de la carga de creatina en actividades que dependen del sistema de adenosina trifosfato/fosfocreatina. 
  5. Los entrenadores deben saber que algunos atletas pueden adoptar una dieta vegetariana como estrategia para controlar el peso.

Como vemos en las conclusiones de este análisis lo más preocupante sería la deficiencia de hierro, la cual podemos controlar manteniendo la ingesta de ciertos alimentos como se ha dicho anteriormente y aumentando su asimilación si se combina con vitamina C.

Conclusión:

Una dieta correctamente elaborada con la cantidad necesaria tanto de macronutrientes como de micronutrientes personalizada para cada caso contando con el nivel de vida cotidiana y deportiva diaria de cada uno, ya sea vegana o cualquier otra será correcta para el rendimiento deportiva de igual forma que cual dieta mal elaborada repercutirá negativamente en el rendimiento deportivo de cualquiera que la lleve a cabo.

Debemos tener una mente más abierta y antes de criticar informarnos bien sobre el tema ya que la mayoría no sabe lo suficiente, es más, solamente una persona me ha hablado de la vitamina b12, el resto achaca todo el rendimiento deportivo a la supuesta falta de proteína ya que es lo que nos han enseñado desde pequeños:

  • Como leche para crecer más.
  • Lentejas que tienen mucho hierro, y bueno, también ahora el bollicao.
  • Desayuna ColaCao, que es el desayuno de los campeones.
  • Si quieres grandes bíceps come arroz y pollo y para cenar tortilla de claras de huevo, la yema es caca.
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