Capítulo 1 KB: Bienvenido al mundo del guerrero. Bienvenido al mundo de las Kettlebell.

Levantar una pesa rusa es liberador y tan agresivo como la espada medieval. Es una manifestación de lo que Ori Hofmekler ha llamado el “instinto guerrero”.

 

– Pavel Tsatsouline.

 

Todoentrenamientos. TGU.

Quizá haya tardado en crear esta serie de capítulos en los que voy a hablar sobre las kettlebell, pero creo que este era el momento perfecto para mostrar algo de contenido de calidad. Después de tantos años entrenando con kettlebell siento cada vez más pasión por ellas, y esto es algo que no sucede siempre. Así bienvenidos al primer capítulo. Bienvenidos al mundo del guerrero.

Es necesario siempre que hablemos de Kettlebell, nombrar al más grande embajador que ha podido tener esta increíble herramienta de entrenamiento: Pavel Tsautsoline.

Todos los que ven por primera vez una kettlebell en mi gimnasio o en un entrenamiento personal, tienen la misma reacción:

¿Qué es eso? seguro que pesa mucho. Yo no voy a poder con ello.

Es cierto que el mundo “fitness” que nos han vendido durante tanto tiempo, nada tiene que ver con lo que el mundo fitness debería ser.

A día de hoy son cada vez más los que conocen las kettlebell (o pesas rusas), han oído hablar de ellas o las han visto en algún vídeo. Es cierto que la visión que se tiene hoy en día de las Kettlebells no es la misma que se tenía en otros tiempos, pero ¿eso es bueno? la verdad, no lo se. Muchas veces pienso que no. Cuando entreno a alguien con Kettlebell y me dice que ya las ha usado, me doy cuenta de que el 90% (por ser bueno con la cifra) no tiene ni idea, la utiliza mal o realizan ejercicios tan aislados que le quitan el verdadero sentido de esta magnífica bola de cañón.

Y siempre que empieza alguien nuevo conmigo digo lo mismo:

Acabarán gustándote tanto que hasta te comprarás una y la llevarás en el maletero de tu coche a donde tu vayas.

Y hoy por hoy puedo deciros que ya no soy el único que realiza esa acción.

¿Qué es una Kettlebell o pesa rusa?

¿Es una bala de cañón con un asa? ¿Son campanas? ¿Es solo para militares y fuerzas especiales? ¿Puedo trabajar yo con ella?

El nombre de kettlebells viene del término kettle en inglés, que significa tetera, a lo que se asemeja (al menos para ellos) una de estas pesas, pero en Rusia (no, no se las llama pesas rusas) se la denomina girya. Aunque no lo creas  esta herramienta tan funcional queparece muy moderna, son en realidad tan antiguas como los luchadores griegos. Y es que en el museo arqueológico de Olympia, en Atenas, se encuentra una Kettlebell de 143kg, lo que no sabemos todavía esr que hijo de Zeus entreno con ella.

Como os podéis imaginar, en Rusia, las kettlebells son un orgullo nacional y un símbolo de fortaleza.

Dato curioso:
[En las fuerzas armadas Rusas se realizan evaluaciones realizando “snatches” con Kettlebells de 24kg, los soldados deben realizar más de 200 repeticiones durante 10 minutos.]

Las kettlebells, sobre todo las que venían de Rusia, estaban medidas en Poods, un pood equivalía a 16kg, y no es de extrañar que en el país de partida de este instrumento se iniciasen o bien con kettlebells de 1 pood o de 1 ½ pods (24kg). A día de hoy lo veríamos una auténtica locura, y ¿en realidad lo es? pues la verdad es que depende. Depende de tu nivel de condición física, de tu control corporal y sobre todo de tu entrenador, si es bueno y te muestro como ejecutar los movimientos con una técnica estricta, en principio no habría ningún problema, si es cierto que sería un peso recomendado para un varón que tenga al menos una condición física razonable, obviamente si no has hecho deporte en tu vida, tienes un estilo de vida que es un fracaso absoluto, seguramente no puedas con ella y tengas que empezar con una de 12kg, por ello todo esto depende de como se encuentre cada persona: principio de individualización.

Para mujeres estaría bien empezar con alguna de 8-10kg (creo que es un peso muy razonable para una mujer que se encuentre medianamente en forma).

¿Cuál es el problema de todo esto? el estilo de fitness que todavía nos siguen vendiendo. Mujeres trabajando con poco peso y muchas repeticiones. Hombres pocas repeticiones, cargas medias y descansos cortos. ¿De verdad eso es fitness? dejad de tomarnos el pelo. Olvidaos de esos tips de años 90, de gimnasios repletos de maquinas último modelo, de espejos por cada pared para que veas como realizas el ejercicio y así no tengan que contratar instructores cualificados y tu ego vaya en aumento. Si esto es lo que buscáis, os habéis equivocado de página.

Vamos a lo funcional, a la fuerza, la movilidad, a la técnica. Vamos a entrenar de verdad.

Los pesos más utilizados en Rusia marcados en rojo, pero no son para niveles de iniciación como podéis comprobar:

 

Pesos más populares en Rusia.

Por otro lado, tendríamos las kettlebells que pasan de 2 poods (32kg o 70 libras) se las considera “Bulldogs” o como se les suele llamar ahora “Heavy”. Personalmente, no se por qué, me suele gustar más los nombres que les daban antes. Cuando hablamos ya de estos tonelajes obvimanete  también nos referimos a su uso por atletas entrenados, con una técnica depurada y con una buena progresión en su entrenamiento. Si nunca has hecho deporte en tu vida, ni te plantees empezar con una bulldog. Entrena progresivamente que todo llegará.

¿Cómo comienzo a entrenar con Kettlebell?

 

– ¿Ves esas bolas de acero con un asa?
– Si.
-Son para ponerte fuerte moviéndolas.
-¿Y tu puedes con ellas?

        

Lo más importante es que conozcas tus limitaciones corporales. Una vez conozcas esto encuentres a alguien que te muestre como realizar la técnica de los ejercicios, en la siguiente entrada te mostraré los primeros ejercicios que enseño a mis atletas, los más básicos, y como mucho en 5 minutos los tendrás controlados y podrás empezar a entrenar con las Kettlebell, pero es importante también que si tu control corporal no es óptimo (y por lo que he aprendido después de estos años, la mayoría no suele tenerlo), acudas a un profesional que te corrija las posturas y te de un feedback externo, lo cual siempre es de agradecer.

Es importante que sepas también si tienes cualquier problema del corazón, ya que con la Kettlebell puedes aumentar mucho y muy rápido tu frecuencia cardíaca, incluso superar tu FCmáx en algún momento.

También debes tener en cuenta los siguientes aspectos antes de entrenar con una kettlebell:

  1. Cuidado con el mobiliario/material o personas que tengas alrededor. Al final la gran mayoría de los ejercicios que vas a realizar con la kettlebell van a ser movimientos balísticos explosivos, si no tienes un buen agarre puede salir despedida (yo he visto algunos casos) y si haces algún tipo de flip (giros en el aire con la kettlebell) puede caerse con mucha facilidad (experiencia propia). Es por ello que un sitio donde puedes practicar con tranquilidad es en algún parque o zona despejada, no tienes por que ir a un gimnasio, si tienes una kettlebell llevatela al parque y de esa forma también empiezas a trabajar tu resistencia y de paso calientas con las idas y venidas, eso sí, asegurate de llevar todo encima.
    Y lo más importante: asegurate de que no hay nadie en tu línea de fuego. Es decir, que si haces un sw no haya nadie delante, que este al lado no trae problemas, pero que no se encuentre en la misma dirección en la que se desplaza la Kettlebell.
  2. Busca una superficie plana, que no se mueva y sobre todo que no resbale para realizar los diferentes ejercicios y vigila que no haya ningún material que te estorbe alrededor.
  3. Tipo de calzado. Yo soy puro defensor del calzado minimalista, y siempre que se pueda entrenar descalzo, hazlo. Tus pies te lo agradecerán.
    Lleva un calzado amplio que te permita liberar un poco los dedos para que puedas ejercer presión con ellos. Recuerda, entrenaremos movimiento, no músculos, y cada movimiento va a ir conectado con todo tu cuerpo, por ello es importante que notes cada movimiento desde los dedos de los pies hasta los de las manos.
  4. No luches contra la kettlebell. Recordad que la mayoría de movimientos son balísticos, llevan cierta inercia, y si has realizado mal la técnica de un de los ejercicios, la kettlebell seguirá por su camino, si te tiene que torcer una muñeca lo hará, si te tiene que dar en la rodilla, creeme, lo hará. Así que intenta no luchar con ella, es mejor dejar que fluya y apartarse si la ejecución del movimiento ha sido malo.
  5. Enfatiza enormemente en la técnica de cada ejercicio. Repetición tras repetición depurarás la técnica del movimiento realizado, pero también repetición tras repetición aumentarás tu resistencia y cada vez trabajaras a más repeticiones, más pesado y pensando que lo tienes todo controlado puede venir una lesión. Recuerda los pasos a seguir en tu cabeza como si fueras un novato o un instructor que esta explicando el movimiento. Repitelos en cada ejecución y asegurate de que los estás cumpliendo a rajatabla.
    Fijate en la postura de tu espalda tanto al iniciar el movimiento con la posición final, en la posición de tus pies, tus brazos y cabeza, controla que el peso del movimiento no haga que te quedes sobre la punta de los pies, activa el core y controla la respiración. Parecen muchas cosas, pero todas ellas son lo necesario para que una repetición sea correcta y efectiva.
  6. Si no controlas la técnica, parate, pide ayuda a un profesional y no intentes avanzar con un mala ejecución, ya que solo conseguiras lesionarte, y si te lesionas es por tu culpa, no por la kettlebell. Así que tranquilidad y si ves que las kettlebell no son para ti, siempre podrás dar clases de zumba.

Para no alargar más, en la próxima entrada os contaré unas cuantas cosas más sobre las Kettlebells y os mostraré la ejecución de los ejercicios más simples para que todo el mundo pueda empezar a ponerse en forma.
Si has llegado hasta aquí, pues ya te agradecería que le dierás a me gusta y lo compartieses con tus amigos si la información que has leído te ha gustado o te ha servido de ayuda.

Fuerza y paz!

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