“Los movimientos no son cosas que hacemos, son lo que somos.”

– Moshe Feldenkrais

 

Siempre que hablo de movilidad es inevitable poner el ejemplo de cualquier niño, en el que todavía no se haya perdido esa movilidad innata con la que nace.

En la condición de niño, este no necesita un estímulo artificial del ejercicio para poder realizar un movimiento tan sencillo y a la vez complejo con todo el rango de movimiento como es la sentadilla. Y ¿por qué se pierde? muy sencillo: por la sociedad. Por el control que necesitamos ejercer sobre los demás y lo que nos han enseñado que esta bien o mal.

Sentar a un niño en sillas cuando seguramente estén más cómodos en el suelo, no les beneficia para nada, no consiguen aprender ni desarrollarse correctamente, al igual que impedirles trepar, jugar, gatear, afrontar sus pequeños retos, dejarles disfrutar del entorno, que experimenten descalzos, cuando más tarde empiecen a utilizar zapatillas mejor.

Nuestro cuerpo necesita desarrollo, conocimiento y experiencia. Cuando pasamos mucho tiempo sentados nuestro psoas, músculo flexor de la cadera, se acorta y se vuelve más rígido, nuestra postura no es fisiológicamente correcta, la espalda nunca está en posición neutra, el core está relajado, los hombros están hacia delante.

Cuando nos ponemos unas zapatillas con el talón elevado (lo cual son más del 95% de ellas), acortamos el tendón de aquiles por ejemplo. Y si llevan amortiguación y protección o elevación del arco plantar, ya no permitimos trabajar a nuestra poderosa musculatura del pie, ocasionando en muchas ocasiones problemas como fascitis plantar, la cual no se te va curando con más amortiguación y más protección no, se te va a curar cuando empieces a re-educar a tu pie. Bueno, creo que mejor todo esto lo vamos a dejar para cuando hablemos de minimalismo, hoy nos toca movilidad.

Cuando hablamos de movilidad nos referimos al rango de movilidad que presenta en nuestro cuerpo las diferentes articulaciones que tenemos, pero debemos ir más allá, la movilidad no solo se basa en el rango de movimiento, sino también en el control que nosotros ejercemos sobre ese rango de movimiento. De nada me sirve tener una gran movilidad si no soy capaz de controlarla. Pero este no suele ser el caso. Lo normal es que nuestra movilidad sea muy pobre (puedes volver a leer si, he dicho MUY pobre). Es muy triste pero es así. Hemos ido perdiendo todos los aspecto que antiguamente nos hacían más humanos/animales, para quedarnos en humanos/artificiales y dependientes.

Si viéramos el mundo separado culturalmente, y comparásemos la calidad de movimiento, masa y calidad muscular, de una tribu perdida en cualquier lugar, con la calidad de movimiento y la masa y calidad muscular media de la población “desarrollada” entenderíamos todo lo que hemos perdido. Y diréis: “ya, pero hemos ganado muchas otras cosas.” Y es cierto, hemos ganado unas cuantas que nos ofrecen unas comodidades necesarias, y muchas, muchísimas otras que no nos benefician en ningún sentido. ¿Podríamos encontrar el equilibrio entre ambos mundos? Es posible, pero debemos querer hacerlo nosotros mismos.

 

¿Cómo se si mi movilidad está restringida y en qué grado lo está?

La respuesta a la primera parte de la pregunta seguramente todos la sabéis sin seguir leyendo, pero vamos a ver como podemos comprobarlo de una manera sencilla.

Para poder conocer las asimetrías que nuestro cuerpo presenta, así como los desequilibrios y limitaciones de movimientos, y hacer que podamos prevenir lesiones desencadenadas por esta falta de control corporal y movilidad, Gray Cook y Lee Burton crearon el sistema FMS, o Functional Movement Screen, a través del cual vamos a ser capaces de detectar una patología en el movimiento, es decir, ver las limitaciones que tenemos a la hora de ejecutar una serie de movimientos, basándose en patrones de movimiento fundamentales, y, valorar de esa forma el estado funcional de cada persona.

Es un método simple y cuantificable de evaluación de las habilidades básicas, capaz de establecer perfiles y comparaciones entre compañeros o personas que practican diferentes deportes para entender cuales son las lesiones más comunes y constantes.

Por lo tanto con este test conseguiremos medir:

• Nuestra movilidad, estabilidad y control motor.
• Analizar los desequilibrios bilaterales así como la movilidad-estabilidad de cada segmento involucrado
• Determinar si tus patrones de movimiento son óptimos, aceptables o tienes una disfunción de movimiento
• Una vez analizado los movimientos podremos mejorar la programación de nuestro entrenamiento al ver cuales son nuestros puntos débiles, aquellos que más vamos a tener que reforzar para mejorar el rendimiento, conociendo así nuestras limitaciones de movimiento.

El test de FMS consta de 7 pruebas a realizar, las cuales requieren de unas habilidades físicas como equilibrio, movilidad y estabilidad, precisando el correcto funcionamiento de las cadenas cinéticas, por lo tanto, para comprender el porqué de estos test, debemos conocer primero qué es la cadena cinética de nuestro cuerpo.

Cadena cinética: concepto relacionado con la biomecánica que ve a nuestro cuerpo como un sistema de eslabones enlazado de segmentos independientes.

Existen dos tipos de cadenas cinéticas:

1. Cadenas cinéticas abiertas (CCA o UKC, en inglés). Cuando hablamos de ejercicios de CCA nos referimos a aquellos ejercicios en los que las manos o los pies están libres y se pueden mover. Por ejemplo: cuando realizamos una extensión de cuádriceps en máquina, el press banca o los jalones.
2. Cadena cinética cerrada (CCC o CKC, en inglés). Cuando hablamos de ejercicios de CCC nos referimos a aquellos ejercicios en los que las manos o los pies están fijos y no se pueden mover ya que estarán en contacto con una superficie. Por ejemplo: sentadillas, las flexiones o las dominadas.

Una vez visto por encima lo que es una cadena cinética volvemos al test de 7 pruebas (7 test)  que se puntuará con un valor mínimo de 0 y uno máximo de 3:

• 0= Cuando existe dolor en la ejecución de un movimiento. Siempre que haya algo de dolor esa prueba se puntuará con un 0.
• 1= Ejecución deficiente. Restricción del movimiento. Compensación importante en la ejecución. Peligro a la hora de realizar el movimiento.
• 2= Ejecución adecuada pero con ciertas limitaciones o compensaciones para ejecutar correctamente el movimiento.
• 3= Ejercicio realizado en una perfecta ejecución en la que no se presentan limitaciones visibles.

La puntuación final será la suma de cada prueba pudiendo dar como resultado máximo 21 puntos.

Si nuestro resultado fuese de 21 puntos se entiende que tenemos una muy buena condición física con unos patrones de movimiento muy desarrollados y perfeccionados sin limitación en los movimientos básicos.

Si tu puntuación se encuentra entre 15 y 20 puntos presentas, según el FMS, una condición física aceptable en la que tendrás que mejorar tus debilidades y el rango de movimiento.

Si tu puntuación fuera de 14 o menos nos encontraríamos en una situación de alarma, en la que tendríamos que acudir a un profesional para que nos ayudase a corregir los fallos funcionales que presentamos.

Las 7 pruebas o Test:

Antes de empezar debemos tener en cuenta que vamos a necesitar unos materiales muy sencillos que cualquiera puede conseguir:

• Una pica, palo o palo de escoba.
• Una valla o algo que pueda similarla, por ejemplo dos sillas y un palo o una cuerda.
• Tablón de madera o cinta aislante (tipo americana vale, o cualquier tipo de celo que sea visible).

1º Test: sentadilla profunda.

Siempre que hablamos de sentadilla profunda alguien pregunta ¿Pero no es lesiva?¿No será mejor hacerla hasta la mitad? Volvamos a valorar la posición de sentadilla de un niño de 2 años, ¿cómo es? hay tienes la respuesta.

Ejecución:

Colocados de pie, separamos nuestros pies a lo ancho de nuestros hombros, las puntas de los pies apuntan hacia el frente, quedando paralelos entre sí.

Sujeta la pica o el palo por encima de la cabeza, de forma que los codos formen un ángulo de 90º para conocer de esa forma la distancia del agarre con las manos que vamos a tener que utilizar.

Levanta el palo en la vertical extendiendo por completo los codos.

Manteniendo la pica por encima de la cabeza con los brazos extendidos desciende lentamente lo más profundo que puedas, con la mirada al frente intentando mantener el palo paralelo al suelo.

Las rodillas deben seguir la línea de la punta de los pies sin que se venzan hacia dentro produciendo valgo.

Puntuación:

• 3 si el torso está paralelo a la tibia o se encuentra vertical, el fémur se encuentra por debajo de horizontal, es decir que rompemos la línea paralela para hacer sentadilla profunda, nuestras rodillas están alineadas con los pies.
• 2 si el torso está paralelo a la tibia o se encuentra vertical, el fémur está debajo de horizontal, las rodillas alineadas sobre los pies, la pica está alineada sobre los pies pero hemos tenido que utilizar un taco para elevar los talones y conseguir una correcta ejecución del movimiento.
• 1 La tibia y el torso no están paralelos, no rompemos la paralela, las rodillas no están alineadas sobre los pies y existe una flexión lumbar.
• 0 si hay dolor en la ejecución del movimiento.

2º Test: Paso de obstáculo (hurdle step). (bilateral)

 

Aunque todos los test tienen una enorme importancia, creo que este es uno de los más importantes de los 7, ya que vamos a ver que descompensaciones y asimetrías presenta nuestro cuerpo cuando realizamos un movimiento básico de locomoción, lo que nos permitirá ver también, de una manera distinta, que tipo de estabilidad y control tenemos a la hora de andar o de correr, si nos encontramos desalineados, descompensados o realizando un movimiento ineficaz.

Ejecución:

Necesitaremos una pica y una valla o algo que pueda similarla, como por ejemplo otra pica sobre dos alturas.

Utilizaremos un palo o una pica que colocaremos sobre nuestros hombros por detrás de la cabeza y sujetaremos con ambas manos, evitando así que nos podemos estabilizar con la ayuda de nuestros brazos.

Colocaremos la otra pica en forma de valla a una altura un poco inferior de nuestra rodilla. Nos posicionaremos con los pies juntos justo en la línea que dibujaría la valla en la vertical.

Manteniendo la postura vertical elevaremos una rodilla por encima de la valla pasado el pie hacia el otro lado sin despegar ni flexionar la pierna de apoyo, bajaremos el pie de la pierna que ha pasado por encima hasta tocar con el talón en el lado contrario sin cargar el peso y volvemos a la posición inicial.

Puntuación:

 

• 3 Si las caderas, rodillas y tobillos permanecen alineados en el plano sagital. Se nota un movimiento mínimo o nulo en la columna lumbar, la pica se mantiene paralela al suelo y no tocamos la valla.
• 2 Perdemos la alineación entre las caderas, rodillas y tobillos. Se aprecia movimiento en la columna lumbar. La pica no permanece paralela.
• 1 Hay contacto con la valla o perdemos el equilibrio.
• 0 si hay dolor en la ejecución del movimiento.

3º Test: Zancada en línea. (bilateral)

Este es un ejercicio de movilidad de tren inferior en el que veremos como se encuentran nuestros tobillos, rodillas y caderas. También evaluaremos nuestra estabilidad y equilibrio como en todas las demás.

Ejecución:

Para realizar este ejercicio volvemos a necesitar la pica y en la versión oficial se realiza sobre un tablón de madera, pero si no tenemos podemos hacerlo sobre una línea recta en el suelo, o hacer una con cinta adhesiva. La longitud de la línea debe ser la misma que nuestra tibia, es decir, desde el suelo hasta la rodilla.

Una vez resuelto el problema de la tabla nos colocamos encima de la línea o de la cinta, con un pie atrás, tocando con la punta la parte final de la cinta medida, y el pie de delante tocando con el talón la parte inicial de la cinta medida.

Coloca la pica detrás de tu espalda en vertical, agarrándola con las dos manos, quedando una mano detrás del cuello y la otra detrás de la zona lumbar.

Desde esa posición descendemos en la vertical hasta que la rodilla posterior quede justo detrás del talón del pie adelantado, manteniendo en todo momento el palo agarrado con las manos y apoyado en la espalda torácica.

Desde esa posición volvemos a la vertical.

Puntuación:

• 3 Si mantengo el contacto con los tres puntos de apoyo con la pica y permanece vertical. No se observó movimiento del tronco y pérdida de equilibrio. Los pies se mantienen alineados. La rodilla de la pierna posterior desciende hasta tocar la tabla o la línea detrás del talón del pie delantero
• 2 los puntos de contacto con la pica no se mantienen. La pica no permanece vertical. Se observa movimiento de inclinación del tronco. La rodilla no toca detrás del talón del pie delantero.
• 1 Si se nota la pérdida de equilibrio.
• 0 si hay dolor en la ejecución del movimiento.

4º Test: Movilidad de los hombros. (bilateral)

En la mayoría de los casos cuando hablo con alguien de movilidad siempre aparece la rodilla, cadera y en algunos casos aislados incluso el tobillo. Lo raro es que cuando comentamos cualquier cosa de movilidad la gente se acuerde de los hombros, los codos o las muñecas. Son grandes olvidados que necesitan de un trabajo y mantenimiento continuo, ya no solo para que nuestros entrenamientos sean más eficaces, si no para tener una mejor calidad de vida.

Ejecución:

De pie con los pies juntos, cerramos las manos haciendo un puño con el pulgar por dentro de los demás dedos.

En un movimiento llevamos una mano por encima de la cabeza, flexionando el codo y llevando la mano hacia abajo a través de nuestra espalda, intenta juntar tus puños llevando la otra mano por detrás de la espalda desde abajo.

Una vez que el movimiento a terminado sin forzar, medimos la distancia entre la parte más próxima de los puños.

Puntuación:

• 3 Existe una distancia menor de una mano entre ambos puños.
• 2 Existe menos de una mano y media de distancia entre ambos puños.
• 1 Hay más de una mano y media de distancia.
• 0 si hay dolor en la ejecución del movimiento.

5º Test: Elevación activa de la pierna estirada.

Podremos comprobar que tal es nuestra flexión/extensión de cadera y la estabilidad de nuestro core.

Ejecución:

Nos tumbamos en una superficie lisa en decúbito supino (boca arriba), con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba.

Con el pie en flex (flexión de tobillo) elevamos la pierna recta hasta el final de nuestro rango de movimiento, manteniendo la otra completamente apoyada en el suelo con el talón tocando el suelo, sin flexionar la rodilla ni elevar la cadera.

Para evaluar la puntuación necesitaremos nuevamente la pica.

Puntuación:

• 3 Si colocando la pica en posición vertical con apoyo en el talón de la pierna elevada se queda suspendida entre la mitad del muslo y la cadera mientras que la extremidad que se queda en el suelo apoyada se mantiene inmóvil en posición neutral.
• 2 Si colocando la pica en posición vertical con apoyo en el talón de la pierna elevada se queda suspendida entre la mitad del muslo y la rodilla mientras que la extremidad que se queda en el suelo apoyada se mantiene inmóvil en posición neutral.
• 1 Si colocando la pica en posición vertical se queda suspendida por debajo de la rodilla mientras que la extremidad que se queda en el suelo apoyada se mantiene inmóvil en posición neutral.
• 0 si hay dolor en la ejecución del movimiento.

6º Test: Estabilidad del tronco.

Con este test conoceremos como es la estabilidad y la fortaleza de nuestro core, saber si somos capaces de mantenerlo activo y con una buena alineación sin que se produzcan compensaciones en el movimiento.

Ejecución:

Tendido prono (tumbado boca abajo) en posición de plancha, coloca tus manos apoyadas con las palmas en el suelo con una apertura similar a la de tus hombros, mantén los pulgares a la altura de tu frente si eres un hombre, y si eres mujer, mantén tus pulgares a la altura de la barbilla.

Tus piernas y el tronco deben encontrarse totalmente rectos. Las piernas deben estar juntas, el core activado y los glúteos en tensión; desde esa posición vamos a realizar una flexión manteniendo todo el cuerpo como si fuera un bloque.

Puntuación:

• 3 Si levantas el cuerpo en bloque sin doblar la columna.
• 2 Si levantas el cuerpo en bloque sin doblar la columna pero realizas la flexión con los pulgares alineados con la barbilla si eres un hombro, y si eres una mujer alineados con la clavícula, a la altura de los hombros.
• 1 Los hombres no pueden realizar una repetición con las manos alineadas con la barbilla. Las mujeres no pueden realizar una repetición con los pulgares alineados con la clavícula.
• 0 si hay dolor en la ejecución del movimiento.

 

7º Test: Estabilidad rotatoria. (bilateral)

Podemos ser todo lo estables que queramos o que creamos, pero cuando realizamos un ejercicio de movilidad-estabilidad incorporando una extremidad inferior y superior veremos la coordinación neuromuscular real que presentamos, viendo así nuestra capacidad de estabilidad y de conseguir realizar un correcto contrabalanceo.

Ejecución:

En esta prueba, al igual que en la zancada en línea, necesitaremos un tablón, pero si no disponemos de el, podremos realizar el ejercicio con una cinta americana pegada en el suelo de más o menos 1m de distancia.

Nos colocaremos en posición de cuadrupédia, sobre nuestras rodillas, que permanecerán juntas debajo de la cadera y sobre nuestras manos que se encontrarán debajo de nuestros hombros, dejando pasar entre medias de las rodillas y las manos la cinta que hemos colocado anteriormente. Si os acordáis de la entrada Iniciación al animal flow, esta posición es similar a la bestia pero apoyando las rodillas en el suelo.

El tronco debe estar recto, manteniendo la espalda en posición neutra.

Desde esta posición de partida vamos a estirar una pierna y el brazo del mismo lado, intentado que queden alineados con el tronco, completamente extendidos y paralelos al suelo. Una vez bloqueado y estable intenta tocar con la rodilla de la pierna estirada el codo del brazo estirado flexionando ambas articulaciones y haciendo que coincidan a mitad de recorrido.

Si no fueras capaz a mantener el cuerpo estable para realizar una repetición con el brazo y pierna del mismo lateral, prueba a realizar el mismo ejercicio con la pierna y brazo contrario.

Puntuación:

• 3 Realizar una correcta repetición unilateral.
• 2 Realizar una correcta repetición en diagonal.
• 1 Si eres incapaz de realizar una repetición en diagonal sin perder el equilibrio o no puedes estirar completamente alguna de las extremidades.
• 0 si hay dolor en la ejecución del movimiento.

Una vez realizado las 7 pruebas del test, suma el resultado obtenido y ya tendrás tu nota relativa a la capacidad inicial de movilidad que presentas. A partir de aquí intenta definir tu periodización de entrenamiento para reforzar tus puntos débiles, los cuales deben ser los primeros a trabajar para poder recuperar esos rangos de movimiento perdidos o esa falta de estabilidad, pero siempre deberías empezar por mejorar la movilidad, que debería ser la base de todo programa de entrenamiento, antes que la estabilidad.

Cuando encuentras tu debilidad y te enfrentas a ella, descubres un nuevo “yo”, ya que la mayoría de las personas esconden sus debilidades porque les hacen vulnerables, y en vez de trabajarlas las ocultan y se avergüenzan de ellas, realzando sus fortalezas, pero para ser un mejor humano debemos ser lo más completos y críticos con nosotros mismos. Trabaja tus debilidades o tus fortalezas acabarán rompiéndose por culpa de tus puntos frágiles.