Ayuno intermitente, beneficios, protocolos y mi método preferido.

ayuno “Adopta mejores hábitos y sentirás la presión del grupo. Te criticarán por no comer como ellos, no entrenar como ellos, no pensar como ellos. Actuar diferente implica cuestionar las normas establecidas, y el grupo odia los cuestionamientos.

La vergüenza evolucionó precisamente como elemento de control. Actuar en contra del beneficios del grupo nos causaba vergüenza, y esto nos hacía más altruistas.”

Desde que empecé a estudiar por mi cuenta propia, fuera de las aulas y los métodos establecidos, a leer tesis y estudios con evidencia científica sin patrocinadores que presionan a esos investigadores a que el estudio salga beneficioso para su propio bolsillo descubrí varias cosas:

La primera es que la mayoría de lo que había aprendido sobre nutrición era mentira. Completamente falso y carente de sostenimiento. Pero, es lo que te han enseñado prácticamente desde que naciste, ¿cómo ibas a cuestionarlo ahora? Sencillamente con el conocimiento que nunca se nos dio.

“El desayuno es la comida más importante del día.”

Los que me conocen saben que desde siempre he defendido esta norma a capa y espada. Si me decías que no desayunabas te respondía frustrando tus expectativas de lograr algún objetivo. Y que equivocado estaba. Para todos aquellos: Lo siento.

La segunda cosa que he aprendido es a desconfiar de los llamados expertos. Y no solo me refiero a los que para dar fuerza a su opinión te muestran sus títulos. Gente con titulitis, como los llamo yo, pero es lo que la sociedad ha creado, así que los culpables somos también nosotros.

Me refiero también a esos médicos que saben como curar una enfermedad pero no como curar al enfermo, aquellos que te dicen que para recuperarte de una lesión lo mejor es el reposo y como mucho la natación, aquellos que te hablan de nutrición desde la silla de su despacho con un botón de su camisa a punto de salir disparado hacia tu cabeza.

A pesar de ello les hacemos caso (sintiéndolo mucho por ellos, yo no, si no hubiera tenido que dejar el deporte a los 13 años. Por cierto Doctor: Sigo corriendo! No estoy invalido!).

Se que ha sido una larga introducción, pero ya empezamos.

Hoy os hablaré del ayuno intermitente. A algunos ya os habrá saltado la palabra loco en la cabeza al oír esto, pero tranquilos, si acabáis de leer la entrada, empezaréis a cuestionar bastante muchos hábitos alimenticios que tenéis, al igual que yo hice hace algún tiempo y en la actualidad continúo con ellos, porque no hay nada mejor para comprobar algo que probarlo uno mismo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

A pesar de lo que muchos puedan pensar esto no es una moda ni tampoco una dieta. No es la panacea que se acaba de descubrir. Ni lo que hará que consigas tu deseado objetivo desde el sofá de tu casa.

El ayuno intermitente o “intermittent fasting” consiste en centralizar tus comidas o tu ventana de alimentación (“feeding Windows”) durante unas horas concretas a lo largo del día. Es decir: focalizar todas tus comidas en una franja horaria relativamente pequeña comparada con lo que el resto de la gente realiza y el resto de tiempo realizar un ayuno en el que puedes tomar líquidos muy poco calóricos como el té o el café, y no, la coca-cola no es uno de esos líquidos (entrada)

No existe nada estrictamente establecido, cada uno puedo hacerlo de la forma que mejor le venga o que más le convenga, existen ayunos intermitentes de 16/8, en los que se comen durante 8h al día distintas comidas y se practica ayuno durante las 16h restantes; 20/4, otros en los que van rotando alguna comida principal diaria eliminándola del menú, he incluso ayunos de un día a la semana durante 24h.

“Muchas veces lo que creemos que es hambre no es realmente hambre, si no es una necesidad psicológica de comer.”

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

  • Baja los niveles de azúcar e insulina en sangre. (estudio)
  • Mejora la plasticidad neuronal y la vulnerabilidad a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer. (estudio) En el estudio podemos ver como la restricción dietética puede extender la vida útil y aumentar la resistencia a enfermedades y como puede proteger las neuronas contra enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson. (estudio) En este otro estudio nos habla de como se consiguió ralentizar el crecimiento de varias células cancerígenas en ratones mediante ayunos.
  • Aumenta la oxidación de ácidos grasos y reduce los triglicéridos. (estudio)
  • Aumenta la producción de la hormona del crecimiento GH, adrenalina y glucagón. (estudio) en este estudio podemos ver como después de 2 días de ayuno en un sujeto humano, indujo un aumento de 5 veces la tasa de producción anterior de la Hormona de crecimiento en 24h.
  • Aumenta la masa magra corporal (estudio).
  • Ayuda a eliminar la grasa corporal preservando la musculatura. (estudio) En este otro estudio observamos como el ayuno intermitente es una muy buena opción para ayudar a perder peso a personas obesas, reduciendo el riesgo de que sufran enfermedades cardiovasculares y llegando a aumentar sus niveles de masa magra corporal.
  • El ayuno a corto plazo induce a la autofagia profunda neuronal. (estudio) (estudio) En la autofagia, las células reciclan materiales de deshecho y se reparan a sí mismas.
  • Reposo fisiológico: los órganos internos “descansan” y pueden recargar sus fuerzas.
  • Mejora los niveles de factor neurotrófico (BDNF brain-derived neurotrophic factor) derivado del cerebro. (estudio) (estudio)
    “Si te fijas en un animal que ha estado sin comer durante todo un día, se vuelve más activo, ya que el ayuno produce un estado de estrés leve que motiva al animal para aumentar la actividad del cerebro”
    Según los estudios, el ayuno intermitente ayuda a la producción de proteínas BDNF que esta implicada en la generación de nuevas células del cerebro y desempeña un papel importante en el aprendizaje y la memoria. Esta proteína también puede proteger las células cerebrales de los cambios asociados con enfermedades como Alzheimer o Parkinson (estudio realizado con ratones).
    Mark Mattson, investigador del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los Estados Unidos nos dice:
    “Si usted no come durante 10-16h, su cuerpo utilizará sus reservas de grasa para obtener energía, y los ácidos grasos llamados cetonas se liberaran en el torrente sanguíneo. Esto ha demostrado proteger la funcionalidad de la memoria y del aprendizaje así como alentar los procesos de la enfermedad en el cerebro.
  • Otros efectos beneficiosos: ayuda a reducir la presión arterial, la inflamación, el estrés oxidativo debido a que cuando metabolizamos los alimentos se genera oxidación y radicales libres, protege contra enfermedades neurodegenerativas y contribuye a tener un metabolismo fuerte y saludable.

El cuerpo debe educarse para que consuma grasas como fuente de combustible y no siempre utilizar glucosa, que es para lo que ha sido diseñado. El problema es que en la sociedad actual no le damos la más mínima oportunidad a nuestro cuerpo para que empiece a obtener energía a partir de la grasa ya que le suministramos continuamente energía. Aunque resulte típico recurrir a ello tenemos que pensar en cómo vivían nuestros antepasados y ya se que diréis que hemos evolucionado, pero lo que ha evolucionado es más la sociedad que nuestro organismo, el cual sigue preparado para pasar por periodos de ayuno prolongados en las que presentamos una buena adaptación física y neuronal, la cual nos permite mantener a salvo nuestros queridos músculos y mantener en alerta a nuestro cerebro, evidentemente no por tiempo indefinido, pero si hasta que encontrásemos alimento (o muriésemos en el intento) el cual no estaba al otro lado de una puerta esperándote con la luz encendida.

 

Cosas que no te pasarán si ayunas.

  • No es bueno entrenar en ayunas. Como he dicho antes yo era de los que pensaba así y lo tenía grabado a fuego con todo lo que, personalmente, me han enseñado desde bien pequeño.
    Hoy en día puedo decir que esto no es del todo cierto. Como contaré más adelante yo entreno en ayunas sin ninguna consecuencia negativa.
    También hay que decir que dependerá del tipo de deporte que vayas a realizar, del esfuerzo prolongado en el tiempo que se requiera y de su intensidad.
    Por otra parte hay que tener en cuenta que entrenar de vez en cuando con bajas reservas de glucógeno es favorable para nuestro organismo, ya que con ello conseguimos unas mejores adaptaciones manteniendo al cuerpo en alerta por el consumo de combustible (glucógeno) necesario para que realicemos la actividad, utilizando de una manera más eficiente, también desarrolla nuevas mitocondrias y aumenta la capacidad de almacenamiento de este. (estudio)(estudio)
    Por ello es bueno tener algún día de entrenamiento en ayunas y otros con una carga alta de glucógeno.
    Muchos atletas realizan un modo de entrenamiento similar a este: entrenar en ayunas y competir con las reservas de glucógeno cargas (train low, compete high). De esta manera te aseguras una mejor adaptación y un aporte extra de energía en los días de máxima exigencia.
    Evidentemente, si estas realizando un ayuno de 16/8, intenta que tu entrenamiento no coincida con la 16º hora, ya que posiblemente pueda afectar a la intensidad de tu entreno.
  • Tu metabolismo se ralentizará. Cuando hablamos de ayuno intermitente estamos hablando de ayunos de cortos periodos de tiempo como hemos dicho antes, en los que si realizamos un ayuno de 16, 24 o incluso en ayunos más extremos de 48h, esta demostrado que no nuestro metabolismo no se ve afectado ni aumenta la degradación proteica acabando con nuestros aminoácidos (estudio), en realidad, en periodos de ayuno de 36-48h nuestro cuerpo presenta un aumento del metabolismo debido al aumento de la adrenalina y noradrenalina.
    En cambio, a partir de las 76h, si que se empezará a ralentizar (estudio), pero si estamos en un ayuno de 76h, seguramente no sea por cuestiones de salud y el tema del metabolismo nos importe más bien poco o nada.
    La mayoría habréis oído lo de que tienes que comer cada 2-3h para mantener tu metabolismo activo ya que e esa forma estas constantemente haciendo la digestión y quemas calorías. Esto es debido al efecto térmico de las comidas (TEF) y es bastante falso, aquí os dejo la entrada que publique con estudios que demuestran que no tiene nada que ver el número de veces que comamos al día con el aumento del metabolismo.
  • Perderé masa muscular. Cuando hablamos de esto queremos decir que nuestro cuerpo empieza a obtener energía de los aminoácidos que tenemos en el músculo y primero hemos de acabar con la glucosa en sangre y la almacenada en el hígado.
    De todas formas, hablando de ayuno intermitente no tenemos por qué tener miedo de esto, ya que con una comida típica en la que ingerimos proteínas, no todos los aminoácidos pasan directamente a formar parte de nuestra masa muscular, si no que la mayoría se va suministrando de forma progresiva, llegando incluso a tardar hasta 24h.
    Si por el contrario hablamos de ganancia muscular con entrenamientos en ayunas los estudios no se ponen de acuerdo, ya que algunos dicen que es mejor entrenar con carga de glucógeno y otros no encuentran diferencias.

Tipos de ayuno alternativo:

  • 16/8 o LEANGAINS. 16 horas de ayuno y 8 para comer al día. Da igual como las ordenes o en que momento quieras comer o ayunar. Personalmente es el que sigo y es muy fácil adaptar nuestro organismo a este sistema.
  • Eat-Stop-Eat. Consiste en dejar de comer durante 24h una o dos veces por semana en días alternos. En los días que comemos no tenemos que compensar las kcal perdidas en los días de ayuno.
  • Warrior diet (20/4). Este es un ayuno de 20h con una ventana de alimentación de tan solo 4h.
  • Ayuno personalizado. En realidad cada uno puede hacer el tipo de ayuno que quiera, o simplemente saltarte una comida que por cualquier razón no te venga bien o prefieras no hacer, ya que con el ritmo de vida que tenemos muchas veces es seguir planes establecidos.

¿Para quién es bueno el ayuno intermitente?

En principio es para todo el mundo aunque no lo creáis. Es muy fácil hacerlo, pero también es muy fácil hacerlo mal. Hay personas que no son capaces de ingerir todas su ingesta calórica diaria en un periodo tan corto de tiempo debido a la cantidad tan elevada de calorías que tienen, por ejemplo: aficionados o profesionales del culturismo en fase de volumen (ojo, no digo que no se pueda hacer en estos casos, sino que puede resultar más complicado), y para ellos quizá no sea esta la mejor opción.

Personalmente llevo practicando el 16/8 un mes, pero no siempre es puro, ya que cada uno depende de unos horarios que son difíciles de romper, pero aún así el día que menos ayuno son 15h.

Seguramente oigáis que la primera vez que haces el ayuno es el que más te cuesta, pero en realidad en mi caso no fue así, estuve estudiando toda la mañana fuera de casa y se me paso por completo. Pero es cierto que cuanto más piensas en que tienes que comer más hambre crees que tienes, porque al final es solamente el pensamiento de hambre.

También estoy entrenando 1 día a la semana en ayunas, con entrenamiento de gimnasio y de carrera en el mismo día y no he tenido ningún problema ni de fuerza ni de quedarme sin energía como en muchos otros sitios dicen.

Hoy en día puedo decir que me encuentro menos atado a horarios nutricionales (por así decirlo) y me encuentro igual de activo que antes, con la diferencia que a primera hora de la mañana, en la que ahora ya no desayuno, me encuentro más despejado y con más facilidad para ponerme a estudiar, lo que estoy aprovechando todos los días.

En cuanto a peso/grasa corporal/masa magra corporal solo puedo deciros que los primeros días si que note diferencias bastante grandes de peso entre la mañana y la noche, también me costaba ingerir las mismas calorías que comía antes en 6 comidas solo en 3, pero ahora ya se ha “estabilizado” mi organismo y no he perdido ni ganado peso.

En cuanto a grasa y masa magra todavía no he tenido la oportunidad de comprobar la diferencia, aunque no tengo valores cercanos anteriores para compararlos.

Cualquier comentario será bien recibido y cualquier duda intentará ser resuelta.

Si me conoces y aún no sabías que hacia estas cosas, no te asustes! Sigo vivo!

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5 thoughts on “Ayuno intermitente, beneficios, protocolos y mi método preferido.

  1. […] Creo que lo más importante, una vez te hayas informado bien un millón de veces sobre lo que vas a necesitar realmente y como lo tienes que obtener es explicarle a tu entorno (familia y pareja) el paso que estás dispuesto a dar y lo que ello conlleva. En mi caso mi pareja fue mi principal apoyo y por la que quizá también me atreví a dar el paso. Mi familia lo fue entiendo poco a poco (aún me preguntan si esto o aquello puedo o no comerlo. Por cierto restaurantes: Sanwich vegetal… No le pongáis atún ni palitos de cangrejo! Si es vegetal es vegetal!) ya que siempre existe la preocupación de una madre cuando cambias unos hábitos de vida que a ella le han enseñado que son los correctos (Esta es la sociedad que nos mantiene engañada, como con el desayuno, diciéndonos que es la comida más importante del día… entrada) […]

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