Intervalos de descanso. Cómo programarlos para un entrenamiento eficaz.

“Los intervalos de descanso entre series o sesiones son tan importantes como el mismo entrenamiento. Si no descansas adecuadamente el entrenamiento no valdrá de nada.”

El ID es uno de los puntos de las programaciones de entrenamiento que menos se tiene en cuenta, pero representa un punto crucial, ya que una planificación cuidadosa de los ID es crítica para evitar tensiones fisiológicas y psicológicas (si, realmente la fátiga mental es en muchas ocasiones más importante que la física) innecesarias durante el entrenamiento.

A la hora de programar los ID deberemos tener en cuenta muchos factores como puede ser: el tipo de entrenamiento que vayamos a realizar (no tendrá el mismo ID un entrenamiento de fuerza, potencia o de resistencia muscular), la carga empleada, la velocidad de ejecución en cada repetición, el número de músculos implicados en cada movimiento y además, el nivel de condición física del sujeto sobre el que se va a aplicar dicho ID.

Cuando hablamos del ID no solamente nos vamos a referir al descanso entre series, sino también al descanso que debemos tomar entre entrenamientos. Tanto si no hemos sido capaces de recuperar entre series o entre entrenamientos, nuestro rendimiento se verá completamente condicionado de manera negativa, generando los problemas antes descritos.

ID ENTRE SERIES:

Este ID dependerá de la carga empleada en el entrenamiento, del tipo de fuerza desarrollada y la velocidad de ejecución del ejercicio. Es cierto que la velocidad de ejecución en trabajo de gimnasios en la mayoría de entrenamientos, a no ser que sea con fines estéticos (culturismo, men’s physique, etc), deberá ser siempre a máxima velocidad. Pero cuando hablamos de ID no nos referimos únicamente a entrenamientos de gimnasio, si no a un entrenamiento general en el que podemos incluir el atletismo, por ejemplo, en el que la velocidad de ejecución de las series no será siempre a máxima velocidad, si no que dependerá del tipo de entrenamiento y la prueba de competición entrenada.

También debemos tener en cuenta que existen ciertos deportes que exigen que los deportistas toleren el Ácido Láctico.

Volviendo de nuevo a la programación de los ID: lo que queremos conseguir o lo que queremos trabajar utilizando diferentes ID es reabastecer, dependiendo de la duración del ID, nuestras fuentes de energía tanto de ATP como de Fosfocreatina (PC).

A la hora de calcular este ID debemos saber que si lo calculamos mal y el ID es insuficiente se acumulará Ácido Láctico con mayor rapidez y si ese no es el objetivo del entrenamiento, el sujeto no podrá mantener la intensidad durante el entrenamiento o incluso, si esta acumulación es muy elevada, puede darse el caso en el que no pueda acabar el entrenamiento programado.

• Cuando el ID es inferior a 1 minuto: La concentración del Ácido Láctico es elevada.
• Un ID de 1’ para varias series de 15 a 20 repeticiones es insuficiente para recuperar la energía de los músculos y permitir una ejecución con alta intensidad.
• Cuando el ID es inferior a 30”: Los niveles de Ácido Láctico son tan altos que incluso los deportistas bien entrenados tienen problemas para tolerarlo.
• Un descanso completo de 30” recupera aproximadamente el 50% del ATP/PC consumidos.
• Cuando el ID es apropiado: Se facilita la eliminación del Ácido Láctico del cuerpo.
• Un ID de 3 a 5’ o incluso más permite una recuperación casi completa del ATP/CP.
• Después de trabajar hasta el agotamiento, un ID de 4’ es insuficiente para eliminar el AL de los músculos operantes o para reabastecer todos los requisitos energéticos como el glucógeno.

CONSECUENCIAS DE UN ID INADECUADO ENTRE SERIES.

Cuanto más corto sea el ID menos ATP/PC se recuperará y por tanto dispondremos de menos energía para realizar la siguiente serie o ejercicio y menor será la cantidad de sangre que llega a los músculos implicados en el entrenamiento. Un ID demasiado corto también influirá en la fatiga de nuestro Sistema Nervioso Central (SNC) y creará una sensación de fatiga general y cansancio muscular local, además del estrés psicológico que puede suponer.

Cuando este ID es muy corto acumulamos elevadas cantidades de Ácido Láctico en los músculos que estemos trabajando lo que generará dolor, fatiga y también empeorará la capacidad para poder seguir entrenando de una manera eficaz, nuestra técnica será más pobre y puede desencadenar en una lesión. Para evitar esta excesiva acumulación de Lactato necesitaremos que el ID sea más largo.

Esta elevada acumulación de Lactato en nuestro organismo hace que disminuya nuestra potencia muscular y afecta a la capacidad de reacción ante impulsos nerviosos (Fox et al, 1989; Shalin 1986).

Cuando el nivel de lactato acumulado es elevado y la fatiga general generada como consecuencia de la acumulación de este, el SNC envía impulsos cada vez más débiles que llegarán al músculo implicado en el ejercicio. Este es un sistema de defensa del SNC para proteger nuestro cuerpo. Si en estos casos realizamos un ID de entre 4-5’, nuestros músculos tienen la capacidad de recuperarse casi por completo y debido a ello el encéfalo envía nuevamente impulsos nerviosos más potentes a los músculos al ver que no representa un peligro para nosotros, lo que al final se traduce en una mejora del rendimiento muscular.

ID ENTRE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.

Este ID depende sobre todo del nivel de forma física que presente el sujeto que esta entrenando y de la recuperación individual que cada uno tiene.

También dependerá de la fase de la programación en la que nos encontremos, ya que no será lo mismo la recuperación de un sujeto en pretemporada que en fase de competición, al igual que no sera igual el nivel de forma física que presente en cada situación.

Por lo general, un entrenamiento bien planificado en el que encontremos trabajo de técnica en la ejecución de ejercicios y de fuerza deberá de tener un ID entre cada sesión de entrenamiento de al menos 48h para que se produzca una recuperación completa del flucógeno (Fox et al 1989; Piehl 1974).

Aunque intentes recargar tus niveles de glucógeno con una dieta alta en hidratos de carbono, estos niveles no recuperarán su normalidad en menos de 2 días.

Debemos tener también en cuenta el sustrato energético que utiliza nuestro sujeto, en la mayoría de los casos utilizarán el glucógeno como principal fuente de energía, pero debemos tener en cuenta también los sustratos energéticos para deportistas con dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasas, deportistas con entrenamientos prologandos en Ayuno Intermitente, etc.