Las dominadas son uno de los mejores ejemplos para saber si tienes un buen ratio fuerza-peso corporal en tracción vertical.
Mucha gente encasilla ejercicios por un único grupo muscular cuando en la ejecución de todos ellos se implican muchos más. Una forma de clasificarlos más correcta sería por patrones de movimiento.
¿Cuántas veces te han dicho que el trabajo de dominadas es solo para espalda?
En este estudio se muestra mediante electromiografía (EMG) la activación de diferentes músculos durante la ejecución de 3 tipos de dominadas diferentes:
- Dominadas con agarre prono o pull ups. (DP)
- Dominadas con agarre supino o chin ups. (DS)
- Dominadas con cambio de agarre durante la ejecución del movimiento o “perfect pull ups” (PPU). Mediante un agarre que permite su propia rotación comenzaremos haciendo una dominada con agarre prono para acabar con agarre supino.
Como vemos en la gráfica los músculos observados son:
- EO: Oblicuo externo.
- ES: Erector de la columna.
- PM: Pectoral mayor.
- LT: Trapecio inferior.
- ISP: Infraespinoso.
- BB: Bíceps braquial.
- LD: Dorsal ancho.
Obviamente en el estudio no realizaron el control de todos los músculos implicados ya que el estudio se alargaría bastante.
La conclusión más relevante en cuanto a la activación de estos 7 músculos encontramos:
- El trapecio inferior tuvo una mayor activación en el DP en comparación con el DS (diferencia media = 10.8%);
- El pectoral mayor tuvo una mayor activación en el DS en comparación con el DP (diferencia de medias = 13.6%);
- El bíceps braquial tuvo mayor activación en el DS en comparación con el DP (diferencia de medias = 17.9%)
- En cambio solamente podemos encontrar una mejora significativa en la realización de las PPU en el dorsal ancho. Por lo que la «Perfect Pull-up» no parece tan perfect.
También es interesante ver (no aparece en esta gráfica) que el primer músculo implicado (siempre de los 7 relacionados con el estudio) es el trapecio inferior, esto tiene todo el sentido si sabemos que una de sus funciones principales es la elevación y rotación del omóplato.
Estudio:
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