Calzado minimalista. Todo lo que necesitas saber.

“El pie es una pieza maestra de ingeniería y una obra de arte”

Leonardo da Vinci

 

Para entender bien el porqué del calzado minimalista debemos conocer nuestro pasado.

Historia del calzado.

Muchas veces, cuando oigo cosas como: “es necesario comer cada 3h”, “si haces una sentadilla de más de 90º te lesionarás la rodilla” o “si corres con calzado minimalista (o descalzo) te vas a lesionar”, me viene a la cabe siempre la misma pregunta:

si todo esto es cierto ¿cómo lo hicieron nuestros antepasados para sobrevivir, procrear y que tu puedas estar delante mía contando todas estas tonterías?

El primer corredor de resistencia, o al menos al que se le atribuye este título, es el Homo Erectus, que vivió hace 2 millones de años. ¿Crees que utilizaba zapatillas para correr?

Los primeros “zapatos” que se han encontrado, fueron hechos con una corteza de artemisa y se cree que datan de hace unos 10.000 años. Obviamente son un calzado hecho únicamente con fines de protección.

Si damos un salto en el tiempo y vamos hasta principios del siglo XIX, nos encontramos con los primeros “zapatos deportivos”, en 1832 se le agregó goma al calzado para que pudiera durar más, ya sabéis, antes las cosas se pensaban para que durasen, no se creía tanto en obsolescencia programada como ahora.

Ya en 1895 se crearon las primeras zapatillas específicas para correr, ¿sabéis quien pudo crearlas? seguramente la mayoría habréis dicho Nike, pero no fue así. Las primeras zapatillas para correr las creó JW Foster and Son, como seguramente a ninguno os suene (yo tampoco lo conocía), os diré que en la actualidad la marca se hace llamar Reebok.

Foster le agregó unos tacos debajo del antepié para que estás pudierán agarrarse más al terreno y de esa forma generar una mayor tracción.

Más tarde, en 1926, Adolf Dassler, creó la primera zapatilla de correr personalizable que consistía en la utilización de diferentes clavos en el calzado, dependiendo del tipo de carrera que fueras a realizar. Estos zapatos fueron una gran revolución, tanto que corredores como Jesse Owens los utilizo en 1936. Tal éxito llevó a los creadores a formar la ya famosa marca Adidas.

De momento, todos estas zapatillas para correr no presentan en ningún momento amortiguación. Es más, la amortiguación como tal, no se introdujo en las zapatillas para correr hasta 1964. ¿Quién creéis que introdujo las zapatillas con amortiguación en el mercado?

Antes de contestar a esa pregunta, quiero que reflexionemos todos un poco. Si nos basamos únicamente en nuestra evolución desde el Homo Erectus, hace unos 2 millones de años, vemos que nuestro pie, como dijo Leonardo da Vinci, es una pieza maestra de ingeniería, formado por 28 huesos, 55 articulaciones, 49 inserciones musculares e infinidad de terminaciones nerviosas. Más de 2 millones de años de evolución con esta obra maestra, para que a partir de 1964 dijéramos basta. Nuestros pies no valen para resistir impactos. Necesitan amortiguación. ¿No es un poco ilógico?

Volviendo al creador de la zapatilla amortiguada ¿quién habéis contestado que la creó? ¿Nike? nuevamente error. El que creó la zapatilla amortiguada fue Otnisuka Tiger (el creador de ASICS).

Otnisuka se encontraba en Japón, y por aquel entonces, un recién graduado de la Universidad de Oregon que se encontraba viaje por el país nipon acabo delante de una de sus inmensas oficinas. Este se llamaba Phil Knight y le apasionaba tanto el mundo del atletismo que consiguió hablar con el señor Otnisuka, llegando a un acuerdo para comercializar sus zapatillas en los EEUU.

La comercialización no se llevó a cabo tal y como creéis. Después de un año de espera, Otnisuka le manda sus primeras zapatillas, y Phil, se las manda a su antiguo entrenador de atletismo: Bill Bowerman. Este las vió, y llegaron a un acuerdo, y después de trabajar como comerciales vendiendo las Tiger, fundaron Nike y crearon su propia versión de Tiger a la que llamaron: Nike Cortez.

Como especie humana se ha demostrado que llevamos realizando carreras de resistencia desde hace 2 millones de años (estudio), y con el calzado deportivo moderno apenas 50 años. Nuestra genética no ha cambiado porque se haya inventado el calzado moderno y si correr fue fundamental para nuestra supervivencia, ¿por qué tenemos una tasa tan elevada de lesiones?

Existe una tasa de corredores lesionados, tanto amateur como profesionales, bastante elevada, llegando al 79% (estudio) de ellos al cabo de un año. Siendo la articulación la articulación de la rodilla la más afectada.

Si bien es cierto que nuestros antepasados cazadores por persistencia, perseguían a su presa hasta que esta caía agotada, pero estos lo hacían a una baja intensidad. En nuestros días, cualquier corredor se prepara una carrera de 5 o 10k, en un tiempo que no es ni mínimo para que se produzcan las adaptaciones musculares y fisiológicas necesarias, y aún así competimos a una intensidad mucho más elevada de la que estamos acostumbrados (obviamente no todos, pero la mayoría si).

Este nivel elevado de intensidad y la carencia alguna de técnica de carrera en muchos de los corredores populares genera la mayor parte del porcentaje de lesionados.

Solamente tenéis que poneros en el lateral del paso de una carrera popular y ver la técnica de carrera de cada corredor, si salvamos la cabeza, la mayor parte del pelotón talonará, llevará la cadera baja, una cadencia mínima, la espalda encorvada, etc.

En este estudio (estudio), se vió como la anatomía de nuestro talón, y la pequeña área de superficie que posee, es adecuado para las cargas que se producen al caminar, pero no es suficiente para atenuar los impactos repetidos y de intensidad que se encuentran asociados a la carrera.

Qué sucede cuando aterrizas con el antepié:

  • La longitud de la zancada se acorta. Muchos pensaréis que esto no es nada beneficioso, porque si damos una zancada más larga durante una carrera, abarcaré más recorrido que con una zancada menor, pero lo interesante no es la distancia que abarques con una zancada, si no el impacto que genera sobre diferentes articulaciones esta zancada. En este estudio  se demostró que una disminución del 10% de la longitud de la zancada reducía la absorción de la transferencia de energía entre el suelo y nuestra rodilla y cadera.
  • El aterrizaje de antepié provoca también mayor tensión en el tendón de aquiles, por ello, si eres un corredor que no estas habituado a correr descalzo o con calzado minimalismo debes realizar un periodo de adaptación, que no suele ser corto, para poder correr adecuadamente sin que te produzca lesiones. Se que es tedioso, pero ha sido culpa nuestra de pasar tantos años con calzado que en lugar de beneficiarnos, nos ha hecho dependientes.
  • Aunque la longitud de zancada de carrera se acorte, la cadencia aumenta, reduciendo el tiempo de contacto del pie con el suelo.
  • Al aterrizar de antepié se realiza una flexión más plantar del tobillo, y con ello se reduce la fuerza de impacto. (estudio)
  • El arco plantar proporciona un almacenamiento pasivo elástico y retorno de energía al realizar la deflexión del arco, la fascia plantar y los ligamentos profundos asociados que se tensan y almacenan esta energía, de la cual se devuelve en torno al 6-17% sobre el trabajo mecánico de la carrera. Con otras palabras, podríamos imaginar que tenemos un muelle en el pie, y en cada zancada se comprime y almacena energía no nos ayuda a impulsarnos, mejorando nuestra economía de carrera. (estudio)(estudio)
    Por otro lado se ha demostrado que las personas que utilizan calzado minimalista o no utilizan calzado alguno tienen un mayor volumen y fuerza en los músculos intrínsecos del pie, ya que deben trabajar constantemente y no se encuentran “dormidos” con un acolchamiento (amortiguación) innecesario, que únicamente los hace más pasivos.(estudio)

Qué sucede al correr descalzo o con calzado minimalista:

  • Al correr descalzo o con este tipo de calzado, parace ser que se almacena una mayor cantidad de energía elástica en el arco plantar en cada zancada, lo que genera, aunque mínimamente, una mayor economía en la carrera. (estudio)
  • Tanto el calzado minimalista como el hecho de correr descalzo ofrecen un soporte mínimo o nulo para el pie, lo que hace que se refuerce los músculos de este además de los del tobillo.
  • ¿Tienes problemas de arco plantar? En este estudio en el se observaron a unos 2.300 niños indios se pudo ver que los que habitualmente estaban descalzos tenían un arco plantar significativamente más elevado que los que utilizaban sandalias o zapatillas. Estos últimos además eran más propensos a sufrir de pie plano.(estudio)
  • El estar descalzo aumenta la actividad sensorial de nuestro pie y además influye positivamente en la estabilidad estática y dinámica.
  • El entrenamiento minimalista o descalzo fortalece los músculos flexores del pie. (estudio)

La “moda” de las zapatillas minimalistas.

Negocio. Dinero. Pasar de principios éticos. Así funcionan la grandísima mayoría de grandes empresas, si no ¿porque una misma marca de zapatillas te iba a vender calzado minimalista y amortiguado? no tiene ningún sentido razonable más lejos del económico.

Hubo un libro que me caló bien hondo, “Nacidos para correr”, de Christopher Macdougall. Supongo que muchos de vosotros lo habéis leído, y si no, seguramente hayáis escuchado hablar de el. Es uno de mis libros favoritos, sin ninguna duda. En el aparece una tribu de indios Tarahumara (o raramuris), los cuales corren largas distancias al cabo del día, únicamente por supervivencia o por diversión, si, por diversión, no se sientan delante de la televisión, corren.

Huaraches Taraumara

Estos indios, asentados en la Sierra Madre Occidental de México, fabrican sus propias zapatillas, los “huaraches”, con caucho de neumáticos. No tienen amortiguación, solo el caucho que protege sus pies de cortes y pinchazos, y con ellas son capaces de correr 200km al día sin detenerse. Pero recuerda una cosa: tu no eres raramuri, así que mejor no lo intentes.

Nike Air Huaraches

 

 

Este auge que se ha generado no favorece a los más poderosos, y es por ello que puedo llegar a entender, dentro del mundo de los negocios sin ética, que alguien intente apropiarse del nombre de “huaraches” con una definición completamente diferente de lo que en realidad son:

 

El auge del calzado minimalista ha llegado a todos lados y lo que hace apenas unos años podía resultar extraño de ver, como alguien corriendo con una zapatilla plana o incluso con sandalias, ahora mismo esta a la orden del día y cada vez se esta naturalizando más.

Es cierto que todavía queda camino por recorrer para poder encontrar calzado minimalista en cualquier tienda, pero cada vez hay más que aportan, aunque sea mínimo, un espacio dedicado a ello.

La moda ha llegado para quedarse. Volvemos a lo natural. Readactemos nuestro pie. Evitemos lesiones. Corramos más. Seamos más eficientes.

El mayor riesgo de correr descalzo.

Hacer demasiado, demasiado rápido sin estar preparado. Este es el mayor riesgo que corres si vas a empezar a entrenar con calzado minimalista o descalzo. Es de cajón, pero es lo que menos se hace: una programación de transición de calzado convencional a calzado minimalista o a correr descalzo.

Es totalmente normal que te lesiones si, aún teniendo una buena técnica de carrera, pasas de utilizar unas zapatillas con un drop de 12mm a unas 0 drop y sigues metiendo la misma carga de entrenamiento sin que tu musculatura y tus articulaciones esten adaptadas.

Lleva tiempo desarrollar la musculatura del pie y llevamos mucho tiempo con ella dormida por el calzado convencional. No quieras ir más rápido porque lo único que conseguirás de esta forma será dejar de correr.

Aunque es cierto que llevamos corriendo 2 millones de años, sobre todo en carreras de resistencia, el calzado más antiguo que se ha encontrado (al menos por el momento) data de hace 10.000 años, pero no es el calzado moderno amortiguado exclusivo para el “nuevo mundo”, este tan solo tiene una vida de 50 años, y nosotros hemos acomodado nuestro pie de una manera antinatural a ellos.

En nuestro pie esta la respuesta. Esa máquina perfecta. No la encierres. Déjala libre. Vuelve a educarlo.

Cómo realizar una buena transición hacia el minimalismo.

Si volviésemos a la infancia y educásemos a nuestros pies a estar descalzos o con zapatillas minimalistas, no tendríamos porque hacer una readaptación musculoesquéletica, pero como no va a ser nuestro caso, la readaptación es necesaria.

Así que si te quieres calzar unas zapatillas minimalistas o empezar a correr descalzo tienes que tener claro que hay debes seguir una serie de pautas necesarias para no lesionarte:

  1. Lo primero es la técnica. Si añades volumen de entrenamiento sobre una técnica de carrera pobre empeorarás el problema y al final acabarás lesionado. Da igual la zapatilla que uses.
    No hagas la transición a una zapatilla minimalista si con tu zapatilla habitual de correr “no sabes correr”. Mejora la técnica de carrera primero con esta, aprende a caer de antepié, evita talonar, tracciona bien el talón hacia el glúteo, activa el core, no dejes que la cadera se hunda, relaja los hombros y la cara.
  2. Fortalece tanto tu pie como tu pierna. Para correr no solo es necesario la fuerza en cuádriceps, y mucho menos trabajar solo la extensión de rodilla en máquina sentadito y mirando el móvil.
    Con estas zapatillas vas a tener que volver a trabajar tu arco plantar, puedes fortalecerlo incluso con una toalla en el suelo, agarranadola y esterirandola con los dedeos de los pies; también tendrás que fortalecer tus gemelos y sóleos, ya que absorben más energía con un aterrizaje de antepié y se sobrecargarán mucho más que talonando.
    Focaliza el trabajo en estas zonas que suelen ser las menos desarrolladas, pero no olvides tampoco el trabajo de cuádriceps, isquios, psoas o glúteo.
  3. Progresa adecuadamente. Como en el colegio. No se trata de hacer el mismo volumen de trabajo que llevabas haciendo normalmente. Tu técnica de carrera ha cambiado y tienes que ir poco a poco. Empieza con unos pocos minutos al día, corriendo, si andas no tienes transferencia a la carrera ya que vas a talonar si o si.
    Puedes hacerlo por series de distancias cortas por ejemplo. Empieza con series de 300-500m, dependiendo como depurada  tengas la técnica. No metas mucho volumen al principio, con 3-4 será suficiente. Ve aumentando progresivamente, tanto las series como la distancia, pero más lento de lo que tu mente te pida. Acuérdate de la sobrecarga.
    Descansa, estira, descarga y continua con el fortalecimiento.
    Piensa que esta progresión te puede llevar (siempre dependiendo de cada uno: principio de individualización) entre 2-4 meses fácilmente. ¿Puedes hacerlo en menos? por supuesto. También puedes lesionarte.
    ¿Puedes hacerlo en más? por supuesto, aquí es mejor pecar de prudente. Piensa que si haces el paso al minimalismo a los 30 años, llevas 30 años con un pie oprimido y acostumbrado a estar en un ambiente protegido y acolchado en el que no necesitaba estar activo.
  4. Cuando ya consigas correr una distancia o tiempo medio, comienza a alternarlas con tus otras zapatillas en los entrenamientos.
    Utiliza las zapatillas minimalistas para el calentamiento y para meter series las otras. Poco a poco ve utilizandolas más, incluyelas en alguna serie, aumenta los tiempos en que las utilizas, pero muy poco a poco, piensa que el objetivo es seguir entrenando sin lesionarte. Si avanzas muy rápido al final regresarás al inicio, seguramente frustrado y echando la culpa a las zapatillas, cuando en realidad ha sido tuya por no hacer las cosas bien.
  5. Cuando ya estes adaptado al calzado minimalista, si has tenido paciencia para no caer en ninguna lesión por sobrecarga, solamente disfruta.

Yo llevo ya 7 años con calzado minimalista, todo empezó por una fascitis plantar, y desde entonces no ha vuelto. No digo que sea tu caso, es el mio. Disfruto corriendo de esta forma, me noto más ligero, con menos dolor en las rodillas y quizá lo que más disfruto es después de acabar un entrenamiento, quitarme las zapatillas y poder rodar durante 10’ por el cesped mojado. Eso es placer.

Preguntas de compañeros.

Por Instagram pedí que me mandaseis las dudas que tenías acerca de este tipo de zapatillas o del minimalismo en general, la gran mayoría creo que ya han sido resueltas a lo largo del post, y he podido comprobar que lo que más miedo os da es la transición de un calzado convencional a uno minimalista. Espero que el apartado anterior os haya resuelto parte de las dudas, de todas formas podéis dejar cualquier pregunta en los comentarios.

Antes de responder a las preguntas que quedan interesantes tengo que dar gracias a todos los que participasteis para que esto pudiera ser algo más grande.

– ¿Cuál es el modelo de zapatillas que te ha transmitió mejores sensaciones?
Zapatillas que me queda vivas

La verdad es que he probado muchas diferentes. Unas más agresivas que otras. Cuando yo empece a bichear en el minimalismo había pocas opciones, las Fivefingers fueron las primeras que tuve, ahora mismo no le recomendaría a nadie que empezase con estas zapatillas. No solamente por lo agresivas que nos para una primera toma de contacto, sino porque a nivel calidad precio hay otras mejores, como por ejemplo las Merrell. Si quieres unas zapatillas similares (para mí más cómodas incluso) y unos 50€ más baratas, tienes las Merrell Vapor Glove.

Para iniciarse ahora mismo ya con 0 drop aconsejaría otras Merrell, las Trail Glove. Puedes correr por cualquier terreno con ellas, muy cómodas y con algo más de suela para protegerte de golpes o pinchazos.

Y actualmente las que mejores sensaciones me han transmitido han sido las Vivobarefoot Stealth II. Tienen una suela de 5mm, pero es increíble. Tienen un sistema propio patentado ante pinchazos, y créeme que se nota mucho. La parte de la puntera es muy amplia y te permite tener los dedos completamente libre. A día de hoy, estas son las zapatillas con las que más libre me he sentido corriendo.

– ¿Viene bien el calzado minimalista para preparar pruebas de oposiciones?

Es algo bastante subjetivo. Depende de muchas cosas. Si estas adaptado, por supuesto que sí. En pista si tienes pruebas de velocidad o de media distancia como en la oposición de bombero de Comunidad de Madrid, si estas adaptado a correr de antepié te ayudará a mantener esa técnica durante la carrera.

Si no estas adaptado y tienes las pruebas físicas en 3 meses, sigue corriendo como lo estabas haciendo.

– ¿Puedes correr en pista con ellas?

Sin ningún problema. Las que yo he usado traccionan bastante bien y además suelen ser más ligeras que unas zapatillas convencionales.

– No sé si ese tipo de zapatillas me va bien, uso plantillas por mi pisada y al correr se me cargan los tibiales porque entro mucho de talón.

Habría que ver si hay algún problema más en la pisada, pero por lo general es lo que hablamos antes. La solución no es la plantilla, es que tenemos un pie con una musculatura vaga. En la mayoría de casos el arco plantar esta demasiado caído, y en lugar de trabajarlo, como haríamos con cualquier otro músculo, le ponemos una plantilla para que se siga volviendo más vago. Conclusión: no solucionamos el problema y además me gasto un dineral.

Si entras mucho de talón, lo que debes hacer es empezar a cambiar la técnica de carrera, una vez conseguido yo le quitaría las plantillas, y cuando ya notes que estas adaptada empezar a meter poco a poco (como hemos visto antes) el entrenamiento con calzado minimalista.

– ¿Puedo correr por la montaña con calzado minimalista?

Existen numerosas zapatillas minimalistas para correr por montaña. Sin ir más lejos, las Merrell Trail Glove, tienen una suela Vibram taqueada para ello.

 

 

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