Recuperación deportiva.

El “no pain, no gain” ha hecho mucho daño al mundo del entrenamiento y es más sensato decir “no brain, no gain”.

Son muchas las veces que pensamos que tenemos que seguir entrenando estemos como estemos, que aún estando agotados si no vamos a entrenar un día la programación se va a la basura, y la realidad dista mucho de este pensamiento reduccionista del sentimiento espartano. No nos engañemos, ninguno es un espartano, y si alguien se considera espartano que deje de sentarse en el sofa, de comer cada 3 horas o incluso de comer todos los días. Nos quedamos con lo que queremos o peor aún, con lo que quieren que nos quedemos.

Vemos un cuerpo escultural en una revista o un recordman admirable que nos habla del sufrimiento del entrenamiento, de las horas y horas invertidas, pero lo que no nos dicen es que ellos viven de eso, que después se van a casa a descansar, que en algunos casos hay química detrás de ellos, que al día siguiente solo tienen que pensar en tres cosas: comer, entrenar y descansar. Tu, seguramente, tendrás que pensar en el trabajo, en estudiar, en entrenar, en los niños, la escuela, etc.

Pero bueno, volviendo al tema que nos atañe hoy: la recuperación deportiva. Vamos a ver cuales son los métodos más útiles para poder generar una recuperación idónea.

    1. El descanso. Parece una tontería pero es la más importante junto con la alimentación. No se le presta la suficiente atención y pensamos que el hecho de tumbarnos en la cama y dormir mientras vemos la televisión es sinónimo de descansar y no es así. En este artículo se habla de la disminución del rendimiento y recuperación de atletas por haber dormido mal (estudio).
    2. La alimentación. Es el otro pilar de la recuperación. Después de un entrenamiento en el que hemos generado un déficit calórico y una degradación de ciertos nutrientes es fundamental la ingesta de nutrientes adecuados para poder recuperar nuestro organismo. Este apartado lo dejaremos para futuras entradas ya que el tema es suficientemente amplio como para escribir muchos post.
    3. Masaje deportivo. (estudio)Sin título 2Aunque parece que estos no tienen un beneficio tan grande como se creía años atrás, siguen siendo parte fundamental de la recuperación de un deportista. En el meta-análisis se vió como dependiendo del ejercicio realizado se podía beneficiar más o menos de esto, siendo más beneficios en ejercicios mixtos de alta intensidad que en entrenamientos aislados de fuerza o de resistencia. También se vió que no hace falta realizar masajes muy largos, que la mayoría de beneficios se logran con un tiempo de masaje de 5 a 12 minutos y también que los sujetos menos entrenados se beneficiarán más.
    4. Prendas de compresión. Como por ejemplo las famosas medias de compresión que utilizan muchos corredores y cuyo negocio se encuentra al alza, pero en realidad existen estudios muy contradictorios, que no revelan un beneficio real en su utilización en la práctica deportivo, no siendo el mismo caso si nos referimos a la recuperación, sobre la cual parece ser que tiene algún beneficio, aunque mínimo. (estudio)
    5. Inmersión en agua. Siempre se ha hablado del agua fría como terapia de recuperación post ejercicio o competición, debido al poder vasoconstricor y antiinflamtorio del agua a unas temperaturas inferiores a 20º, pero la literatura científica no encuentra diferencia entre si es mejor la realización de inmersiones únicamente en agua fría o la realización de contrastes con agua caliente (superior a los 36º), ya que parece ser que ambas son beneficiosas a la hora de recuperar en cuanto a fatiga muscular,(estudio)(estudio)(estudio)(estudio), pero si hablamos de efectos inmediatos de recuperación, es decir, un atleta que compite a las 10:00 de la mañana y a las 12:00 tiene otra prueba de máxima exigencia, la terapia con agua fría con temperaturas de entre 10-15º durante 10-15 minutos presenta mejores resultados (estudio).

 

  • Estiramientos. Esta quizá haya sido la técnica más utilizada, aun por aquellos que no hacen deporte, tienen en mente que después de hacer ejercicio se debe estirar, pero ¿es realmente necesario o conveniente hacerlo?
    En este estudio (estudio)se puede ver como estirar antes de realizar un ejercicio no reduce el riesgo de lesión muscular local sobre todo en actividades como el running, bicicleta o natación (estudio).
    Pero ¿qué pasa si estiro después del entrenamiento? Realmente no produce reducciones significativas en el dolor muscular como cita esta revisión de 12 estudios (estudio).
    Debemos tener claro que aunque el estiramiento en sí no es una buena técnica para mejorar la recuperación después de la realización de esfuerzo, si es cierto que nos ayudará a mejorar nuestra flexibilidad o nuestro rango de movimiento (ROM), todo ello fundamental para la prevención de lesiones; pero debemos de realizar estos ejercicios alejados en el tiempo de las sesiones de entrenamiento o de competición.
  • Electroestimulación. Este es otro método muy utilizado en fases de recuperación deportiva, pero parece ser que en los estudios no obtienen unos beneficios importantes aunque puede tener significativos sobre todo a la hora de mejorar el despeño de la actividad posteriormente. (estudio)

 

 

Después de todo lo desarrollado parece ser que la recuperación, como todo en el mundo del entrenamiento se basa en 3 pilares básicos:

  1. Una buena programación en la que existan periodos de descarga para que nos podamos adaptar y generar una supercompensación.
  2. Una buena alimentación que nos ayude a rendir y a recuperar mejora.
  3. Un descanso óptimo.

El resto son ayudas menos significativas, que pueden aportar, siempre que el resto de los pilares sean sólidos, ya que sin ellos la estructura colapsará.

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