Sentadilla asimétrica.

En muchas ocasiones vemos atletas con limitaciones de movimiento en la ejecución de unasentadilla, tanto a nivel de dorsiflexión en el tobillo como en la cadera o incluso, en algunos casos, en la rodilla por rigidez o impotencia funcional de la misma.

En la mayoría de los casos se habla sobre sentadillas bilaterales (vamos a llamarlas las «de toda la vida»; las que se realizan con ambos pies a la misma altura, con una mayor o menor separación entre ambos), ya que son las que se realizan con mayor frecuencia para la transferencia de fuerza a determinados ámbitos deportivos, pero se presta poca atención a las sentadillas unilaterales y a su mecánica de ejecución o a su activación muscular, pero existen diversos estudios que nos muestran los beneficios que pueden presentar este tipo de sentadillas.

Si bien es cierto que las cargas utilizadas en una sentadilla unilateral siempre van a ser menores que en una sentadilla bilateral, también es cierto que cuando hablamos en términos de rendimiento deportivo, tu ego se debe quedar fuera del lugar de entrenamiento y abrir un poco más tu mente, ya que las sentadillas unilaterales, como cita este estudio , alcanzan una magnitud similar en la actividad muscular en el tendón, pantorrilla o cadera, además de generar una menor carga en la columna vertebral.

Si continuamos hablando de rendimiento deportivo y nos centramos en la ejecución de un simple sprint, existe una relación grande y negativa entre la diferencia de fuerza máxima de nuestras piernas y la velocidad de ejecución de un sprint corto, ya que cuanto mayor aumenta la distancia de recorrido menor importancia tiene esta asimetria, (estudio), que puede ser mejorada con un buen estudio del individuo y una buena programación de entrenamiento, utilizando sobre todo sentadillas unilaterales (en el caso del estudio se realizo con sentadillas búlgaras) para poder alcanzar, lo máximo posible, un nivel de fuerza similar en ambas piernas.

Cuando realizamos una sentadilla asimétrica, adelantando el pie de “mayor apoyo” sobre el que recaerá la práctica totalidad de la carga, facilitamos la ejecución de una sentadilla en mayor profundidad, pudiendo trabajar un rango de movimiento (ROM) mayor.

Pero los beneficios de este tipo de sentadilla no se limitan únicamente a poder realizar un mayor recorrido, sino también nos ayudarán a:

• Mejora del equilibrio y activación continua del core. Al mantener la mayor parte de la carga sobre el pie adelantado tendremos que mantener continuamente activado nuestro core para poder mejorar la estabilidad en la ejecución del movimiento.
• Tiene mayor transferencia deportiva que una sentadilla bilateral, por lo que bien ejecutada y con una programación adecuada puede influir muy positivamente en nuestro rendimiento deportivo.
• Mejora la propiocepción en comparación con los movimientos bilaterales, obteniendo un mayor feedback de la ejecución y postura de nuestro cuerpo.
• Podemos reducir las asimetrías si llevamos una programación adecuada.
• Al ser prácticamente una sentadilla a una pierna, la activación del glúteo medio es mayor que en una sentadilla bilateral.
• Mayor activación muscular del pie, sobre todo al hacerlo descalzo. Notarás como la fuerza se transmite al suelo a través de tus dedos buscando esa posición estable similar a la transferencia que hacen los dedos de tus manos cuando realizas el pino.

Posición:

• Mantener el peso sobre la pierna adelantada.
• El pie que queda retrasado ayuda a mantener el equilibrio soportando la mínima carga posible.
• Realizar una leve pausa en la fase final del recorrido.
• Fase concéntrica controlada pero explosiva.

En el vídeo sobre la ejecución vemos que se va alternando en la posición de cada pierna; esto no tiene por qué ser así, depende del objetivo específico de cada individuo, al igual que el volumen o la posición de la carga en la ejecución del ejercicio, ya sea con kettlebell, barra, sandbag o disco, al igual que se puede realizar sin carga.

Ahora te toca a tí. Busca en tus limitaciones y en tus objetivos y trabaja a raíz de ellos para lograr una mayor funcionalidad y rendimiento.