Los 3 mejores métodos de entrenamiento de Fuerza Máxima.

“La fuerza es el derecho de los bestias.”

FUERZA: Máxima tensión generada por un músculo o grupo muscular. Con esto nos referimos a la capacidad de generar tensión sin tener en cuenta el tiempo, e implica la existencia de un pico de fuerza durante una contracción máxima voluntaria.

FUERZA MÁXIMA: Capacidad de generar el valor de fuerza más elevado que el sistema neuromuscular pueda conseguir en una contracción máxima voluntaria. El músculo logrará su mayor pico de fuerza en contracciones concéntricas o positivas consiguiendo con ellas 1 Repetición Máxima (RM, es la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto, un número determinado de veces, en un ejercicio concreto. ¿Cómo calcular mi RM?); en las isométricas conseguiremos alcanzar unos valores un poco superiores a nuestro 1RM y en las excéntricas o negativas podemos llegar a picos de fuerza del 130-140%. (Badillo 2004).

Lo primero que debemos diferenciar después de esta definición es que cuando hablamos de fuerza máxima nos referimos a rangos de repeticiones donde nos interesa conseguir un aumento de esta sin tener en consideración la hipertrofia muscular, que CeZYbsNW8AA4c5Gquedará apartada en un segundo (o tercer) plano. Cuando hablemos de fuerza máxima piensa en levantadores de peso olímpicos, no en culturistas, ya que aunque parezca por su tamaño muscular, que un culturista puede tener la misma o incluso más fuerza que un halterófilo, la mayoría de las veces (siempre existirá algún caso en el que no, o eso creo) no suelen ni acercarse a los pesos movidos por estos.

Existen muchos tipos de programas de fuerza pero los 3 mejores son los siguientes:

  • Método 5×5: es uno de los tipos de rutina de fuerza más típicos, que aunque no se sabe al 100% quién fue el inventor de este método de entrenamiento se le suele atribuir a Bill Starr, el cual en su libro: The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football, nos cuenta la forma tan peculiar que tuvo de crear este entrenamiento:

        “Los investigadores encontraron que 4-6 repeticiones de 4-6 series, aumentando el peso en cada serie sucesiva, producían el aumento más significativo de fuerza. Estupendo, simplifiqué la fórmula a cinco series de cinco repeticiones, que era el medio exacto y era fácil de recordar.”

Al final ha sido tan fácil de recordar y tan efectivo que es raro no conocer a alguien que sepa que es el 5×5.

Este método de entrenamiento se basa en un esquema de 5 series de 5 repeticiones, generalmente compuesto por tres únicos ejercicios. Normalmente lo realizaremos durante un mesociclo con 3 semanas de subida en el que le iremos metiendo gradualmente un 2,5% más de nuestra 1RM al peso de la semana anterior hasta que en la cuarta semana realicemos una descarga. Yo suelo utilizar un peso aproximado para descargar similar a la 2ª semana de carga, un poco más o un poco menos dependiendo de como me haya ido la progresión.

Personalmente este es uno de mis métodos favoritos y con los que más cómodo me siento al entrenar fuerza ya que aunque la carga es importante (sobre un 85% del 1RM) si la calculas tienes un rango de repeticiones bastante óptimo para mejorar la fuerza sin descuidar la técnica en ningún momento.

  • Método 5/3/1: fue inventado por Jim Wendler y publicado en su libro: “5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength.” Esta basado principalmente en 4 ejercicios multiarticulares fundamentales para el aumento de fuerza como son: press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar y cada día lo dedicaremos a uno de estos 4 ejercicios. Cada ciclo suele durar 4 semanas con 4 días de entrenamiento por semana en las que realizaremos:
    • Primera semana: 3 series de 5 repeticiones. En el que haremos:
      • Primera serie: 65% x5.
      • Segunda serie: 75% x5.
      • Tercera serie: 85% x5 o más. Sin llegar al fallo si podemos hacer más de 5 repeticiones en esta serie las haremos.
    • Segunda semana: 3 series de 3 repeticiones. En el que haremos:
      • Primera serie: 70% x3.
      • Segunda serie: 80% x3.
      • Tercera serie: 90% x3 o más. Sin legar al fallo si podemos hacer más de 3 repeticiones en esta serie las haremos.
    • Tercera semana: 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de 1 repetición. En el que haremos:
      • Primera serie: 75% x5.
      • Segunda serie: 85% x3.
      • Tercera serie: 95% x1 o más. Sin llegar al fallo si podemos hacer más de 1 repetición en esta serie la haremos.
    • Cuarta semana: en esta semana podemos hacer dos cosas: o realizar una descarga o volveremos a iniciar un nuevo ciclo de 5/3/1, que sería lo ideal y realizar la descarga la séptima semana.

Como siempre en cada entrenamiento, y quizá más cuando se trate de trabajar fuerza en estos rangos de peso-repeticiones, el calentamiento es fundamental, y como no puede ser de otro modo, Wendler también nos habló de el en su libro, recomendando realizar el siguiente calentamiento: 3 series: las 2 primeras de 5 repeticiones y la última de 3, con unos pesos entre del 40%, 50% y 60%.

Una vez realizado este ciclo de cuatro semanas podríamos comenzar otro nuevo en el que añadiríamos 5kg más al peso muerto y la sentadilla y 2,5kg más al press de banca y al press miltar.

Una vez finalizado nuestro entrenamiento de fuerza, debemos completarlo con más volumen de ejercicios/repeticiones. Uno de los métodos más populares de los que habla en su libro es el First Set Last:

Una vez acabada nuestra rutina de fuerza haremos no más de 5 series de no más de 8 repeticiones en tren superior y no más de 5 repeticiones de tren inferior, con un descanso de entre 60-90” con el peso de nuestra primera serie efectiva dentro de cada semana, es decir: con el 65% la primera semana, 70% la segunda y 75% la tercera.

Además de ello podríamos seguir añadiendo un poco más de volumen, siempre con cabeza y que tenga lógica dentro de vuestro entrenamiento.

  • Método Westside Barbell: también conocido como método conjugado, en el que se realizan una rotación de ejercicios de movimientos principales. Para comprender bien el método conjugado imaginad por ejemplo os es difícil realizar una sentadilla con “X”kg y solo entrenas sentadilla, pues si empiezas a realizar ejercicios basados en los músculos que intervienen en la sentadilla como glúteos, isquiotibiales o cadera fortalecerás esas zonas y conseguirás mejorar tu sentadilla.

Suele utilizarse para mejorar fuerza en los tres levantamientos de competición (sentadilla, peso muerto y press de banca). Buscando sobre este método de entrenamiento encontré la entrada de MásFuerteQueElHierro un dato muy curioso:

        “Para aquellos que no lo sepan, Westside Barbell es el gimnasio más fuerte del mundo. Para dar una idea de lo que esto significa, veamos algunos números.

En el Gimnasio Westside hay:

  • 33 hombres que han hecho Press de Banca con más de 318 Kg.
  • 17 hombres que han hecho Sentadilla con más de 454 kg.
  • 18 hombres que han hecho Peso Muerto con más de 363 kg.”

Dejando de lado estos increíbles números que están al alcance de muy pocas personas en todo el mundo vamos a hablar de este método de entrenamiento creado por Lou Simmons:

Este método está basado en el método del esfuerzo máximo, en el que intentaremos conseguir incrementar al máximo nuestra fuerza; y en el del esfuerzo dinámico, en el que levantaremos la carga a la mayor velocidad posible. Los dividiremos dentro de una semana en: 1 día de esfuerzo máximo de sentadilla/peso muerto, 1 día de esfuerzo máximo de press de banca, 1 de esfuerzo dinámico de sentadilla/peso muerto y 1 día de esfuerzo dinámico de pess de banca.

En los ejercicios de esfuerzo máximo elegiremos una variante de los ejercicios principales antes mencionados y la trabajaremos hasta alcanzar entre 1-3RM.

Cuando nos toque el esfuerzo dinámico realizaremos nuestra variante de sentadillas entre 10-12 series de 2 repeticiones con nuestro 40-60% RM, en la de Peso muerto entre 6-10 series de 1-3 repeticiones con nuestro 60-85% RM y en la de Press de Banca 9 series de 3 repeticiones con el 50% RM.

Estos serán los movimientos principales y serán los primeros del día y después de ello nos centraremos en mejorar nuestros puntos débiles con ejercicios supletorios que se utilizarán como máximo entre 1 y 3 semanas.

En resumen: escoge un levantamiento básico con barra y trata de duplicar el mismo movimiento del ejercicio que estás tratando de mejorar. Selecciona 4-5 ejercicios principales que funcionen para ti y rota uno de ellos cada 2 semanas. Realiza una repetición máxima para 2-3 repeticiones a lo sumo, pero no más. Esto representa un ciclo de 10 semanas, rotando cada uno de los ejercicios anteriores en mini-ciclos de 2 semanas. Tras seleccionar un ejercicio básico con barra, selecciona 3-5 ejercicios especiales.

Los tres programas de fuerza nos harán progresar mucho y desarrollar fuerza, pero si somos novatos o vamos a comenzar a entrenar para mejorar nuestra fuerza máxima, mi recomendación sería la de comenzar por el método 5×5. Es el más básico en lo que a planificación de fuerza se refiere y seguir una progresión es bastante sencillo. Una vez lo controles podrás pasarte a cualquiera de los otros dos métodos sin problemas.

Fuentes y datos:

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