Dieta Pegan. Paleo + Vegana. La mejor dieta para tu salud.

Dieta Pegan = Paleo + Vegano. La mejor dieta para tu salud física y mental.

Pegan

Estoy seguro de que muchos de vosotros no habíais oído hablar de esta dieta o mejor dicho, estilo de vida. Yo lo encontré de casualidad indagando en la web del Dr. Mark Hyman, muy recomendable por cierto.

Como bien es cierto ahora sabemos que la comida es la medicina y tal vez la droga más poderosa del planeta que tiene el poder de causar o curar la mayoría de las enfermedades. 
Sabemos que la comida son más que calorías, por mucho que nos quieran vender la dieta flexible (¿Es realmente sano la dieta flexible?), la comida es información que controla todos los aspectos de nuestra biología y la salud y es por eso que será mejor informarnos bien de lo que debemos o no debemos comer para mantener un estado óptimo de salud física o mental o por el contrario, seguir atiborrando a la población con pastillas para enfermedades causadas por una mala alimentación.

Si nos fijamos en atletas de élite vemos que llevan dietas muy diferentes y aun así consiguen cosas que para la gran mayoría de la población resultaría una locura tan solo pensarlo.

Por un lado, Lebron James sigue una dieta Paleo y el número uno del tenis mundial, Novak Djokovic, dejó el gluten y los productos lácteos y pasó de no ganar nada a ganar todo en un solo año. Pero, por otro lado, Rich Roll completo cinco Iron Man en siete días con una dieta vegetariana.

Como veis cada uno es un profesional de gran existo en su disciplina deportiva y cada uno lleva una dieta distinta.

Quizá el problema de la nutrición se encuentra en la investigación, ya que es fácil confundirse con los estudios. Los mismos que muestran que la dieta vegana ayuda con la pérdida de peso, la diabetes y reducir el colesterol inverso, pero también muestran como las dietas paleo parecen hacer lo mismo. Ambas dietas se centran sobre todo en comer alimentos frescos de forma sostenible pero con distintos tipos de alimentos.

Por otro lado, cuando nos paramos a pensar en las características que debería seguir una dieta saludable, la gran mayoría de las personas pensarían en que la dieta debería ser:

  1. Muy baja carga glucémica. Baja en azúcar, harina y carbohidratos refinados de todo tipo.
  2. Rica en verduras y frutas.Cuanto más color y variedad, mejor. Esto proporciona un alto contenido de fitonutrientes de protección contra la mayoría de las enfermedades.
  3. Bajos en pesticidas, antibióticos y hormonasy, probablemente, con pocos alimentos transgénicos o sin ellos.
  4. Sin productos químicos, aditivos, conservantes, colorantes, glutamato monosódico, edulcorantes artificiales y otros productos químicos.
  5. Más alta en grasas de buena calidad. Grasas omega3. Y la mayoría de los campos aconsejan grasas de buena calidad de aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacates.
  6. Con proteínas adecuadas para el control del apetito y la síntesis muscular.
  7. Lo ideal sería que los alimentos orgánicos, frescos y locales formases la mayor parte de su dieta.
  8. Si se consumen productos de origen animal deben ser criados de manera sostenible o alimentados con pasto.
  9. Si está comiendo pescado se debe elegir el que tenga poco mercurio.

Estas serían las pautas a seguir para realizar una dieta saludable para a gran mayoría de la población, pero resulta complicado conseguir que los alimentos cumplan, no todos, sino la mayoría de los puntos enumerados.

Ahora viene las áreas de mayor controversia.

  • Lechería: Tanto el paleo y los veganos evitan los productos lácteos y por una buena razón (La verdad sobre la leche). Mientras que algunos la pueden tolerar, para la mayoría contribuye a la obesidad, la diabetes, las enfermedades del corazón y puede aumentar (no disminuir) el riesgo de osteoporosis.
  • Granos: Para millones de personas el gluten crea inflamación, autoinmunidad, trastornos digestivos e incluso la obesidad. Pero no todos los granos causan un problema. A pesar de que empezamos a consumir granos recientemente en nuestra historia evolutiva, pueden ser parte de una dieta saludable, pero no en cantidades ilimitadas.
    1. Cualquier grano pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre al igual que si se come cualquier harina hecha de grano.
    2. Seguir con pequeñas porciones (1/2 taza) en una comida de bajo índice glucémico granos como el arroz negro o quinua.
    3. Dicho esto, para los diabéticos tipo2 que desean bajar la insulina y revertir su diabetes y aquellos con enfermedad autoinmune, una dieta de granos y alteraciones sin frijol podría ser un buen experimento durante un mes o dos para ver cómo afecta a la salud.
  • Frijoles: son una gran fuente de fibra, proteínas y minerales. Pero causan problemas digestivos para algunos y si es diabético, una dieta principalmente de frijol pueden desencadenar picos de azúcar en la sangre. Una vez más, cantidades moderadas están bien (lo que significa aproximadamente hasta 1 taza al día).
  • Carne:Este es el punto pegajoso. Toda la carne no se crea por igual. Están las que se alimentan de piensos que tiene más palmítico y ácido mirístico que eleva el colesterol y aumenta la inflamación, o las carnes de vacuno alimentado de hierba (pasto) que tiene más de colesterol y ácido esteárico neutro y contienen grasas omega3 y vitaminas A y D que eleva el glutatión y otros antioxidantes. Algunos estudios muestran la carne aumenta las tasas de enfermedad cardiaca y muerte, pero otros muestran lo contrario.
    Comer de forma sostenible carne limpia, pollo, cordero y otras carnes esotéricos tales como avestruz, bisonte o venado como parte de una dieta saludable no es perjudicial y es muy útil para reducir los triglicéridos, aumentar el HDL (o colesterol bueno), la reducción de azúcar en la sangre, lo que reduce el apetito, aumentar la testosterona y aumentar la masa muscular. Comer carne como un plato o condimento, y sólo de pasto.
  • Huevos: Durante años se nos enseñó que el colesterol es malo, que los huevos contienen colesterol por lo que deben ser malo, dejando las vitaminas, nutrientes y grasas cerebrales como la colina en la basura. Ahora los huevos han sido exonerados y no tienen ningún efecto sobre el colesterol y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Son una gran fuente de nutrientes vitales y proteínas de bajo costo.
  • Pescado: Si estas preocupado por el mercurio que hay en el pescado (y debería ser así), elije grasas omega3 de peces pequeños como las sardinas o el salmón salvaje.
    Si eres vegetariano y no quieres comer pescados ni carne por razones morales o religiosas, debes saber que es fundamental obtener grasas omega3, y no sólo ALA (o ácido alfa-linolénico) encuentra en las plantas, es necesario preformados DHA, que es de lo que la mayor parte de tu cerebro está hecho. La buena noticia es que lo puede conseguir a partir de algas.
  • Todo el mundo necesita vitamina D3. Y las grasas omega3 son difíciles de conseguir para la mayoría. Los suplementos son esenciales. Y para los veganos, es fundamental la suplementación con vitamina B12.

Entonces, ¿Cómo se elabora una dieta Pegan o Paleo vegana?

  • Se centran en la carga glucémica de la dieta. Esto puede hacerse tanto en una dieta vegetariana como en una paleo, pero es más difícil en una vegetariana. Centrarse en más proteínas y grasas. Frutos secos (no cacahuetes), semillas (lino, chia, cáñamo, sésamo, calabaza), coco, aguacate, sardinas, aceite de oliva.
  • Comer las grasas adecuadas. Manténgase alejado de la mayoría de los aceites vegetales como el de canola, girasol, maíz, y especialmente el aceite de soja. Centrarse en grasas omega3, nueces, coco, aguacate y la grasa sí, incluso saturada, de animales alimentados con pasto o animales criados de forma sostenible.
  • Se alimentan principalmente de plantas. Porciones de vegetales de bajo índice glucémico y frutas. Este debería ser el 75% de tu dieta y tu plato. Normalmente suelo hacer 2 a 3 platos de verduras en cada comida.
  • Centrarse en los frutos secos y semillas.Están llenos de proteínas, minerales y grasas buenas y que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
  • Evitar productos lácteos. Es para el crecimiento de los terneros, no para los seres humanos. Toma productos de cabra u oveja y sólo como premio. Y siempre orgánica.
  • Evitar el gluten.
  • Comer granos enteros sin gluten con moderación.
  • Comer frijoles con moderación. Las lentejas son mejores. Manténgase alejado de los grandes granos de almidón.
  • Comer carne o productos animales como condimento, no como plato principal. Los vegetales deben ocupar un lugar central y la carne debe ser un plato de acompañamiento.
  • Piense en el azúcar como un gusto ocasional en todas sus diversas formas (es decir, utilizalo ocasionalmente y con moderación).

Bajo mi punto de vista creo que es la opción más válida y equilibrada que he visto hasta el momento, eliminando ciertas creencias que llevamos tiempo arrastrando y que todavía mucha gente piensa que son ciertas y debemos desterrar de la mesa de una vez por todas. Personalmente intento alimentarme siguiendo estos patrones desde antes de conocer el nombre puesto por el Dr. Hyman, pero sin ingerir carne ni pescados ya que sigo una filosofía vegetariana, ni mejor ni peor que la que se presenta en la dieta Pegan.

Deberíamos dejar nuestra salud y nutrición más en manos de personas cualificadas y en constante renovación y estudio que en empresas que buscan lucrarse a toda costa sin pensar en los problemas que puedan ocasionar a la población.

Fuente:

Why I am a Pegan – or Paleo-Vegan – and Why You Should Be Too!

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