TEST DE 1 RM: ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE?

Todos nosotros hemos oído hablar alguna vez de los porcentajes de cargas entre los cuales deberemos trabajar nuestros músculos para conseguir el objetivo que perseguimos: “tienes que hacer 3 series de press banca a un 85%”; “para empezar es conveniente que hagas mínimo 12 repeticiones sin llegar al 70% de la carga”. Y aquí algunos os preguntareis, ¿Qué carga? ¿Cómo calculo yo esos porcentajes? Vayamos por partes:

Cuando hablamos de “porcentajes de carga” nos estamos refiriendo a porcentaje con respecto a 1RM de ese ejercicio en concreto, es decir: la máxima carga o peso que conseguimos levantar haciendo sólo una repetición. Supongamos que tras un test de RM (ya sea basándose en 1RM, 5RM o las que sean, que más tarde trataremos de explicar) llegamos a la conclusión de que nuestro 1RM en press banca son 100kg, es decir, que somos capaces de realizar una sola repetición en press banca con 100kg de peso. Pues bien, ya tenemos nuestro 1RM de press banca, ¿sencillo no? Más abajo os explicaremos el proceso para realizar este test. Teniendo ya calculado nuestro RM en press banca (por ejemplo) ya sabemos que si nos dicen entrenar a un 85%, tendremos que calcularlo con respecto a 100kg (85% de 100kg: 85kg)

Dependiendo del objetivo que busquemos tendremos que trabajar a un determinado porcentaje de 1RM:

Resistencia muscular: 65% (15 repts) al 67% (12 repts)

Hipertrofia muscular: 70% (11 repts) al 85% (6 repts)

Fuerza máxima: 87% (5 repts) al 100% (1repts)

Todos sabemos que para conseguir hipertrofia tenemos que entrenar con series de entre 12 y 6 repeticiones, resistencia muscular no menos de 12, y fuerza muscular máximo 6 repeticiones. Pero como os estamos explicando, esto no es totalmente preciso. Para hacer un entreno perfecto es correcto que esas deban ser las repeticiones asignadas dependiendo del objetivo, pero más correcto será el entrenamiento si esas repeticiones están basadas en nuestro 1RM de ese ejercicio en concreto. Supongamos que tengamos que realizar series de 10 repeticiones y tras un test hemos comprobado que en ese ejercicio nuestro 10RM son 70kg. ¿Será lo mismo si levantamos 10 repts con 70 kg que con 60kg? Mucho más preciso si nos basamos siempre en porcentajes de RM.

Y ahora bien, ya que sabemos a qué se refieren los porcentajes, las cargas que hemos de trabajar, el sentido que tiene entrenar basándose en estas teorías, vamos a explicar cómo realizaremos un test de 1RM.

Son varios los métodos para realizar la determinación de 1 repetición máxima. Algunos clientes toleran el aumento progresivo de las cargas en la prueba directa de 1RM, pero en el caso de otros, ya sea porque su nivel de entrenamiento es muy bajo o porque carecen de suficiente experiencia en la técnica del ejercicio, esta evaluación no es aconsejable, además de que nosotros somos partidarios de que la prueba directa de 1RM puede resultar muy lesivo ya que trabajaremos con repeticiones máximas. Aunque es más exacto asignar las cargas basándose en un porcentaje de 1RM – determinada con una prueba directa –  que con 1RM calculada a partir de una carga submáxima (5RM por ejemplo), se pueden usar los dos métodos siguientes:

-Prueba directa de 1 repetición máxima: Desaconsejable para clientes desentrenados, principiantes o que hayan sufrido alguna lesión. Para este tipo de deportistas no es aconsejable realizar una prueba de fuerza máxima, siendo preferible realizarla con cargas submáximas y posteriormente calcular la RM de ese ejercicio en concreto. Además sólo los ejercicios troncales valen para una prueba eficaz de 1RM, mientras que los ejercicios auxiliares no se recomienda la prueba directa de fuerza máxima debido al elevado estrés fisiológico que habría que aplicar a grupos de músculos menores en una sola articulación (ej. Curl de bíceps). Aun así, hay determinados ejercicios troncales que no sería recomendable esta prueba directa, como puede ser el remo ya que los músculos más débiles de la región lumbar tal vez no logren mantener una postura correcta del cuerpo después de varias series de prueba, con lo que perderemos exactitud en el ejercicio.

– Calculo de 1 repetición máxima: Personalmente este es el método que más nos gusta, ya que aun sin ser tan preciso como el anterior, este método es aceptable para casi todos los ejercicios y para la mayoría de los deportistas, siempre y cuando se realice correctamente. Se trata de un método indirecto para determinar 1RM basándose en pruebas de 5RM o las que se deseen (personalmente nos gusta realizarlas a 5RM, ya que cuanto más nos alejemos de 1RM perderemos precisión en el test), y luego calcular 1RM a partir del resultado. Este caso sí que es aceptable para los ejercicios auxiliares, aunque deberían realizarse con sólo 8RM o más (es decir, una carga más ligera).

PROCEDIMIENTO PARA LA PRUEBA DE 1RM

• Os vamos a explicar a continuación que procedimiento debemos seguir para asignar o calcular nuestra RM del ejercicio en concreto. Este procedimiento fue utilizado recientemente por nosotros con uno de nuestros clientes, por lo que os lo vamos a mostrar con las cargas y aumentos de peso que incluímos en el ejercicio en concreto (PRESS DE BANCA). En este caso y puesto que personalmente no somos partidarios de realizar la prueba de 1RM, hemos hecho un test basándose en 5RM, del que posteriormente calculamos la repetición máxima basándose en ese resultado de prueba submáxima (5RM)

*Antes de nada no os olvidéis calentar muy bien todas las articulaciones. Se basa en un ejercicio de fuerza máxima o submáxima por lo que el estrés fisiológico y muscular va a ser elevado.

• 1º SERIE DE CALENTAMIENTO: realizar una serie de calentamiento que permita levantar entre 10 y 15 repeticiones. Realizada la serie descansaremos 1 o 2’, aumentaremos la carga progresivamente para realizar la “serie de aproximación” que nos permita realizar 8 a 10 repeticiones:

35 kg: 15 repeticiones  + 2’ DESCANSO  + 10 kg

• SERIE DE APROXIMACIÓN: se trata de realizar una serie que nos aproxime al peso o la carga deseada. Si en este caso pretendemos levantar una carga de 5RM, deberemos realizar una serie de aproximación aumentando el peso que nos permita realizar aproximadamente entre 8 y 10 repeticiones:

45 kg: 10 repeticiones + 3’ DESCANSO + 5 kg

• 1º PRUEBA: realizada la serie de calentamiento y la serie de aproximación, deberíamos de estar acercándonos a nuestra carga deseada, por lo que tras un DESCANSO COMPLETO y aumento de carga, realizaremos el primer test de nuestra prueba, en este caso 5RM:

50 kg: 5 REPETICIONES + 4’ DESCANSO + 5 KG

*En este paso se nos puede dar dos circunstancias: que consigamos levantar el peso con nuestro objetivo de RM (5RM en este caso), por lo que la solución sería aumentar de carga para aproximarse más aún a nuestro resultado, o bien que no consigamos levantar la carga, con lo que deberemos reducir el peso a una carga que nosotros consideremos sea la indicada para realizar 5RM (o las que fijéis). Obviamente esta carga debería oscilar entre la levantada con la “serie de aproximación” y entre la realizada en la “1º prueba” (en este caso entre 45 kg y 50 kg).

– 2º PRUEBA: Puesto que hemos conseguido realizar 5RM con 50 kg, debemos aumentar la carga para comprobar si con mayor peso también conseguimos superar el test. En este caso nuestro deportista fue capaz de realizar 5 repeticiones con 55 kg, por lo que aumentaremos la carga hasta 60 kg tras un DESCANSO COMPLETO.

   55 kg: 5 REPETICIONES + 4’ DESCANSO + 5KG

– 3º PRUEBA: Mismo proceso que el anterior. Conseguimos levantar: aumentamos carga ; no conseguimos levantar: reducimos. En esta 3º prueba no se consiguió las 5 RM con 6 kg, por lo que sería recomendable volver al paso anterior para asegurarse tras una 2º prueba con la misma carga de que ese es el peso que buscábamos en nuestro test. Por lo tanto puesto que el deportista no consiguió levantar 60 kg a 5RM, volvimos a repetir la prueba anterior con 55 kg tras el periodo de descanso necesario, repitiendo el resultado y asegurándonos de que su 5RM EN PRESS BANCA: 55 KG.

A partir de aquí sólo nos queda calcular 1RM basándonos en este resultado:

5 RM: 55KG > 1RM: 63 KG. A partir de aquí y dependiendo de nuestro objetivo de entrenamiento sólo nos queda realizar el cálculo del porcentaje de entrenamiento que deseamos basándonos en este resultado.

Esperemos que os sea de utilidad 😉