Creatina. (parte I/II) Qué es la creatina y qué beneficios tiene, protocolos para tomarla,

Con los años, experiencia en mi propio cuerpo, en mi bolsillo, en mis resultados y más recientemente en la información real que he podido obtener dejando de lado las creencias populistas de gente con desconocimiento de causa que te habla de lo que otros le hablan que es verdad como si se tratase del juego del teléfono escacharrado, he podido ver, leer y sentir como la mayoría de suplementación deportiva que nos venden no es más que palabras y promesas que caen en saco roto. Productos sin evidencias científicas demostradas, demostradas con estudios financiados o demostradas pero encontradas en otros productos, de más calidad y más económicos.

Sinceramente en cuanto a suplementación deportiva se refiere confió únicamente en pocos “polvos milagrosos”, los cuales no funcionaran si no tienes una buena alimentación, y en la mayoría de casos una buena alimentación hace que no necesites esos suplementos (La pescadilla que se muerde la cola).

Vamos a lo que de verdad interesa a la gente que quiere leer esta entrada: La Creatina.

La Creatina es uno de esos pocos productos en los que confió al 100%, debido sobre todo a los innumerables estudios que sobre ella se han realizado, sobre todo centrados en los efectos de la creatina monohidrato sobre el rendimiento y la salud, y también debido a mi experiencia personal con ella.

¿Qué es la Creatina?

Lo primero que debes conocer de la creatina es que NO ES UN PREENTRENO por mucho que te lo quieran vender así. Quiero recalcar esto porque me he encontrado ya con muchos “expertos” vendedores de suplementación intentando decirme que es un preentreno. En los casos que se utiliza como preentreno es cuando no esta aislada y se encuentra mezclada con l-arginina, guaraná, cafeína… Pero un producto mezclado con un estimulante no hace que el primero tenga las propiedades del segundo, ni viceversa. Con ello no quiero decir que no se pueda tomar antes del entrenamiento como veremos más adelante.

La creatina es nutriente de origen animal, y para sintetizarla necesitamos tres aminoácidos (metionina, arginina y glicina) y tres enzimas (glicina amidinotransferasa, metiltransferasa guanidinoacetato y adenosiltransferasa metionina L-arginina). Este nutriente lo produce nuestro cuerpo en pequeñas cantidades, a razón de 1gr/día, pero lo podemos obtener mediante la ingesta de carnes y pescados.

A pesar de que sea un nutriente de origen animal, la mayoría (por no mojarme y decir que todas) de creatinas de suplementación son sintéticas y aptas para el consumo tanto por vegetarianos como veganos.

Las concentraciones de creatina dentro de nuestro cuerpo se encuentran casi todas en nuestros músculos (95%) y el resto (5%) lo encontramos en nuestro cerebro, en el hígado, riñones y testículos.

Constituye un vector inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a las miofibrillas musculares.

Beneficios de la Creatina.

  • Aumento de fuerza. (estudio)
  • Aumento tamaño muscular. (estudio)
  • Aumento de masa libre de grasa. (estudio)
  • Aumento del rendimiento físico. (nombrado más abajo.)
  • Aumento de la resistencia durante el entrenamiento. (nombrado más abajo.)
  • Mejora el rendimiento de resistencia anaeróbica. Presentando el mayor efecto en ejercicios intermitentes de alta intensidad inferiores a 30 segundos. (estudio)
  • Mejora el proceso cognitivo en individuos con privación del sueño o con perdida natural. (estudio)
  • Aumenta el almacenamiento de creatina y promueve una regeneración más rápida de ATP entre los ejercicios de alta intensidad, incrementando el rendimiento y promoviendo mejores adaptaciones al entrenamiento. (estudio)(estudio)(estudio)
  • Aumento del rendimiento de hasta un 8% en 1RM (Test de 1RM, ¿qué es y para qué sirve?) y hasta un 14% en la resistencia a la fuerza con repeticiones cercanas a 1RM, respecto a individuos entrenados del mismo modo pero sin ingesta de suplementación. (estudio)
  • Disminución de los niveles séricos de la Ya hablaremos de la Miostatina más adelante, pero para los que no lo sepáis es un inhibidor del crecimiento muscular. (estudio)

En este estudio  se observó un aumento significativo en el rendimiento de la fuerza después de la suplementación con creatina durante 12 semanas con un entrenamiento de resistencia con pesas. El protocolo de la suplementación con creatina consistió en un período de una semana de carga de 25g/día, seguido de una dosis de mantenimiento 5gr durante las 11 semanas restantes.

Estos efectos positivos se atribuyeron a un aumento de la reserva total de creatina que ayudaba a una regeneración más rápida del ATP entre las series de entrenamiento de resistencia que permite a los atletas mantener una intensidad de entrenamiento superior y mejorar la calidad de los entrenamientos.

Además también se vio como se producía un aumento de la masa magra libre de grasa

Los efectos de la creatina van disminuyendo a medida que aumenta el tiempo durante el cual estemos realizando el ejercicio.

Las actividades de resistencia que duran más de 150 segundos dependen de la fosforilación oxidativa como proveedor de sistemas de energía primaria. Parece que el potencial ergogénico de la suplementación con creatina en el ejercicio de resistencia predominantemente aeróbico disminuye a medida que la duración de la actividad aumenta más de 150 segundos. Sin embargo, se sugiere que la suplementación con creatina puede causar un cambio en la utilización de sustratos durante la actividad aeróbica que puede dar lugar a un aumento en el rendimiento de resistencia en estado estacionario.

En principio parece que la suplementación con Creatina mejora el umbral de lactato de los deportistas (estudio) pero no existe evidencia de que mejore la resistencia aeróbica (estudio) pero si el rendimiento en el ejercicio submáximo (estudio).

No hay evidencia científica de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tiene ningún efecto perjudicial sobre los individuos por lo demás sanos.

¿Cómo, cuándo y cuándo tomar Creatina?

Las investigaciones demuestran que una suplementación con creatina de 0,1gr/kg de peso corporal combinado con un entrenamiento mejora las adaptaciones al entrenamiento tanto a nivel celular como subcelular.

Lo primero que debemos saber es que su utilización tiene que alternar entre periodos de toma y otros de descanso, lo normal (hay casos en los que se eleva el periodo de toma) sería tomarla 2 meses y descansar 1, y de esta forma podéis tomarla continuamente. El tiempo de descanso es fundamental ya que cuando te suplementas con Creatina tu organismo disminuye la absorción de esta, por lo que cada vez necesitaremos un poco más de ingesta. Cuando realizamos el descanso notaremos un leve perdida de rendimiento que se super compensará con el siguiente ciclo de toma.

Protocolos:

  • Con fase de carga: Realizaremos una fase de carga de 20gr/día o 0,3 gr/kg/día dividida en 4 tomas diarias de 5gr cada una durante 5-7 días, seguidas por una fase de mantenimiento de 3 a 5gr/día o 0,03gr/kg/días durante el resto de tiempo de suplementación hasta completar los 2 meses. (estudio)
  • Si la ingestión de la creatina la realizamos coincidiendo con carbohidratos y/o proteínas la fase de carga necesitará únicamente de 2-3 días (estudio)(estudio)ya que añadir carbohidratos o/y proteínas al suplemento de creatina parece aumentar la retención de creatina muscular, aunque el efecto de las medidas de rendimiento no son mayores que cuando tomamos únicamente monohidrato de creatina. (estudio)
  • Suplementación sin fase de carga: con 3gr/día durante 28 días aumentamos la creatina muscular y con 6gr/día durante 12 semanas logramos un aumento del tamaño y la fuerza muscular. En este caso la mejora más gradual y por lo tanto el efecto ergogénico no se produce tan rápidamente. De una forma más general podríamos decir que lo correcto sería alrededor de 0,08gr/kg/día.
  • Protocolos de ciclo: implican el consumo de dosis “carga” durante 3-5 días cada 3-4 semanas. Estos protocolos de ciclismo parecen ser eficaces en el aumento y el mantenimiento de contenido de creatina muscular antes de una caída a los valores basales, que se produce en alrededor de 4 a 6 semanas. (estudio)

A nivel personal los protocolos que más utilizo y que mejor me han funcionado son los protocolos de ciclo, que normalmente utilizo después de una fase de descarga larga o que haya sido intensa y la suplementación sin fase de carga.

Siempre existe la pregunta de si es realmente segura la suplementación con creatina y las investigaciones son tajantes al respecto: “La suplementación con creatina representa un método seguro, eficaz y legal para mejorar las respuestas de tamaño muscular y la fuerza para el entrenamiento de resistencia.” (estudio)

Cuándo debo tomarla:

Lo más normal es que la gente te diga que la tomes antes de entrenar a modo de preentrenamiento, pero no es necesario, como hemos contado al principio, la Creatina no es un preentreno aunque vaya acompañado de ellos.

En realidad da igual cuando decidas tomarla, ya que el efecto es básicamente el mismo. Aunque es cierto que es mejor ingerirla con el estómago vacío que después de comer, ya que el pH del estómago aumenta.

Mi mejor opción es mezclarla directamente con el batido de proteínas o de hidratos justo después de entrenar, para de esta forma obtener mejores resultados con la combinación de estos macros como hemos dicho antes, tengo el estómago vacío también y de esta forma no se me olvida tomarla.

Lo más importante que debemos saber si estamos pensando en empezar a suplemntarnos con Creatina es que, al igual que con el resto de suplementos, si no tenemos una alimentación saludable su uso no es tan efectivo.

En la siguiente parte de la Creatina os hablaré sobre que tipos de creatina existen y cuales son mejores. La dejamos divida en dos para que no os aburra tanto.

Espero que os haya sido útil toda esta información y que la podáis utilizar para mejorar.

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3 thoughts on “Creatina. (parte I/II) Qué es la creatina y qué beneficios tiene, protocolos para tomarla,

  1. Hola Albert, en principio la creatina como tal no afecta al sueño. Así que ko hay ningún problema en tomarla por la noche, es más, yo la tomo por la noche. El problema está si no tomas creatina pura y esta mezclada con algún preentreno, que suele pasar; en ese caso deberías tomarla antes de entrenar.
    Un saludo!

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  2. Hola! Me parece genial tu explicación, pero un pregunta.

    ¿Si empiezo a tomar la primera carga de 5 días, es recomendable tomarlo por la noche la última toma? Lo pregunto por el tema de que no dificulte el sueño
    Gracias

    Me gusta

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