Zonas de entrenamiento

Aprende a utilizar tus zonas de entrenamiento y verás como los descansos te harán mejorar igual o más que las series a máxima intensidad. Recuerda que tu progresión avanzará cuando descansas del entrenamiento realizado, no durante el entrenamiento. Obviamente no seas de esos que se quedan con la frase superficial y deje de meter intensidad a sus entrenamientos para progresar con el descansando. 

Si ya sabías que existen zonas de entrenamiento vas un paso por delante de la mayoría, pero ahora bien, ¿cuántas zonas de entrenamiento existen? ¿3, 4, 5 o 7?

Pues bien, todo depende del autor, lo normal es que diferenciemos 3o 5 zonas y a partir de ahí hagamos subdivisiones.

Vamos a empezar con una división muy sencilla, en 3 zonas de entrenamiento, zona 1, zona 2 y zona 3 y además de las zonas de entrenamiento vamos a encontrar, entre la zona 1 y la zona 2 el umbral aeróbico y entre la zona 2 y la zona 3 el umbral anaeróbico. Y aunque la gente piense que las grandes mejoras se pueden encontrar en la zona 2 ya que es en la que nos encontramos habitualmente compitiendo en una carrera, la verdadera magia la vamos a encontrar en la zona 1 y la zona 3 como veremos más adelante.

Este sería un modelo simplificado, que podríamos ir “subdividiendo” a medida que busquemos algo mucho más específico, pero para un corredor medio sería más que suficiente.

De todas formas, vamos a ver por ejemplo el modelo que expone Pallares y Morán-Navarro en 2012, los cuales proponen una metodología más amplia para el desarrollo de la resistencia cardiorespiratoria, creando una división de 7 zonas de entrenamiento, en las que 4 de esas zonas (ya que una de ellas presenta una subdivisión, dejando el tramo dividido en 5 zonas totales) corresponderán a una intensidad medida con el %VO2máx o la FCres y las 3 restantes tendrán que ser medidas mediante la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).

NomenclaturaZona%VO2Máx / %FCRes%VAM
R0Z1<65%
R1Z265-75%
R2Z375-85%
R3Z485-95%
R3+Z595-100%
R4105-120%
R5120-140%
R6140-160%

Tabla de zonas de entrenamiento. http://www.todo-entrenamientos.com

Ahora que ya conocemos cuales son las zonas de entrenamiento, vamos a ver porqué, cuándo y cómo debemos entrenar en cada una de ellas.

  • Zona 1. <65%.
    Esta es una buena zona para realizar el calentamiento, ya que así adaptamos nuestro cuerpo para el entrenamiento que le acompaña aumentando la temperatura corporal, preparando las articulaciones y los músculos. Es una zona en la que podrás mantener una conversación fácilmente, así que si vas a entrenar con un amigo, este es el momento de la charla.

    También es la zona ideal para que nuestro organismo se recupere si le hemos hecho soportar varios estímulos, trabajo de intervalos, después de una carrera o de un entrenamiento muy exigente, ya que en esta zona conseguiremos eliminar las sustancias de desecho metabólico, rellenar los depósitos energéticos

    Cualquiera que quiera empezar a correr debe pasar mucho tiempo en esta zona de entrenamiento (recordad que siempre cuidando la técnica). Debemos de correr más lento para correr más y más rápido.

    Esta es una zona que llevamos siglos trabajando, desde nuestros antepasados más primitivos, los cuales realizaban la caza por persistencia, que conseguía perseguir a la presa hasta su agotamiento, ya que aunque la mayoría de animales pueda correr más rápido que nosotros, no tienen la capacidad de resistencia del ser humano por dos grandes motivos: tenemos un mejor sistema de termoregulación y la bipedestación. Siempre será mejor usar 2 extremidades que 4 cuando hablamos de gasto energético ¿no?.
    
  • Zona 2. 65-75%.
    Si nos encontramos trabajando en este rango de pulsaciones nos encontraremos en el famoso umbral aeróbico.
    Máxima intensidad en la que tu organismo podrá reciclar el ácido láctico con la misma rapidez que lo produce.
    Cuando producimos energía por medio de metabolismo aeróbico se generará una acidez, pero será tan escasa que el músculo podrá “bloquearla” manteniéndola en un nivel estable, lo que se llama “línea basal”, según Wasserman.

    Al entrenar en esta zona estaremos realizando un consumo mixto de energía a partir de las grasas (entre el 20 y el 40% de esa energía) y de hidratos de carbono (entre el 60 y 80%).

    Si entrenamos en esta zona conseguiremos aumentar nuestra eficiencia aeróbica, mejorando nuestra capacidad para soportar esfuerzos aeróbicos prolongados, mejorando la oxidación de grasas.

    Según Pallares, si eres un deportista con un nivel medio-alto, un entrenamiento cardiorrespiratorio a una intensidad inferior del umbral aeróbico no va a producir beneficios en tu condición física ya que, por debajo de esta intensidad, todas tus estructuras deberían estar perfectamente adaptadas para aportar de forma eficiente la energía necesaria y cumplir con la exigencia mecánica que estas exigiendo, por lo que no experimentará adaptaciones positivas al esfuerzo realizado.
    Pero, no acabes de leer en el párrafo anterior que esto es lo más interesante, estas intensidades inferiores al umbral aeróbico (<65% VO2max) pueden ser beneficiosas para realizar recuperaciones activas ante estímulos más intensos o incluso sesiones de recuperación completas. Por lo que aunque no mejoremos nuestra capacidad cardiorrespiratoria, trabajar en intensidades inferiores a la zona 2 nos vendrá bien si lo que buscamos es recuperar más rápido de un gran esfuerzo.
    
  • Zona 3. 75-85%. 
    Wasserman
    , 1967, definición de umbral anaeróbico:

    “Es la intensidad de ejercicio o de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido.”

    Si antes estábamos trabajando dentro del umbral aeróbico, al aumentar las pulsaciones empezamos a trabajar el umbral anaeróbico. Aunque estemos en el umbral anaeróbico también vamos a aumentar nuestra capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados, pero esta vez cuando se den en condiciones de umbral anaeróbico. También mejoraremos la oxidación del glucógeno y sus depósitos, es por ello mucho más exigente que el anterior.

    Si entrenamos en esa zona estaremos acumulando ácido láctico (cuando hacemos referencia al ácido láctico o lactato nos referimos a la misma sustancia) en nuestros músculos, ya que nuestro organismo no es capaz de reciclar todo el lactato que van segregando nuestras células. Es por ello que en esta zona no vamos a poder aguantar un tiempo prolongado. Ni en esta ni en las que superan al 80% de nuestra FCres.

    El umbral anaeróbico es perfectamente entrenable y dependiendo del estado de forma en el que te encuentres tendrás un umbral anaeróbico en un rango de pulsaciones más bajo, si estas menos entrenado, o más elevado, si por el contrario tienes un estado de forma óptimo.
    
  • Zona 4. 85-95%.
    Tanto en la zona 4 como en la zona 5 estaremos trabajando con un consumo de oxígeno máximo, por lo que nuestra capacidad de soportar esfuerzos en condiciones próximas e iguales al VO2máx se verá aumentado, con ello conseguiremos que nuestras reservas de glucógeno puedan ser aumentadas, al igual que mejorará nuestra densidad mitocondrial
    
  • Zona 5. 95-100%.
    Estaríamos trabajando en zonas de máximo esfuerzo, en la que nuestros músculos requieren más oxígeno del que nuestro organismo puede generar, entrenando mediante un efecto EPOC del que hablaremos más adelante. En esta zona obviamente realizaremos series de entrenamiento muy cortas ya que nos será imposible mantenerlas durante un tiempo prolongado.

Puede que solamente con esto puedas empezar a organizar tu entrenamiento, o que te valga para poder salir del paso, pero si quieres unas cuantas pinceladas más de conocimiento al respecto sigue leyendo:

  • Umbral Anaeróbico (R2):
    El Umbral Anaeróbico está considerado como la zona o intensidad de transición aeróbica-anaeróbica en la que el oxígeno suministrado a los músculos que se ejercitan no resulta suficiente para cubrir las necesidades de energía, por lo que la glucolisis anaeróbica comienza a intervenir de manera relevante como proveedora de ATP (~5-7% del total de la energía) (Mora-Rodríguez, 2009).
    A partir de este Umbral Anaeróbico, si la intensidad continúa incrementándose, la acidosis metabólica del atleta comienza a elevarse exponencialmente debido a que el músculo no es capaz de resintetizarlo (tamponarlo – Sistema Buffer) a la misma velocidad que se genera, y esto produce a su vez que la ventilación se intensifique de manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido (Wasserman & Mcllroy, 1964).
    Esta ruta metabólica requiere de un consumo energético prácticamente exclusivo de hidratos de carbono, donde la participación aeróbica– anaeróbica se encuentra en torno al 95% aeróbico vs. 5% anaeróbico (Wasserman, Hansen, Sue, Stringer Anaeróbico )

    El entrenamiento continuado sobre esta intensidad (R2) produce prioritariamente mejoras en la oxidación del glucógeno y un aumento de sus depósitos, así como diferentes adaptaciones de tipo central como un aumento de la difusión pulmonar y de la afinidad por la hemoglobina, y una mejora de la volemia, del volumen sistólico y por del gasto cardiaco máximo (García-Pallarés & Izquierdo, 2011).
    
  • Capacidad Anaeróbica Láctica (R4)
    Desde la perspectiva de la fisiología del ejercicio, la capacidad Anaeróbica Láctica se define como:

    Cantidad total de ATP que puede resintetizar la vía glucolítica en un esfuerzo de máxima intensidad hasta el agotamiento” (Calbet, 2008).

    Debido a las grandes dificultades logísticas que existen para poder evaluar y prescribir esta zona de entrenamiento tomando como base esta definición, existe igualmente cierto consenso internacional en definir la Capacidad Anaeróbica Láctica como al gasto energético total requerido por un esfuerzo máximo, sin ningún tipo de distribución de la fatiga (All Out), durante un tiempo de 30″-1′.

    El esfuerzo a una intensidad de Capacidad Anaeróbica (R4) requiere de un consumo energético prácticamente exclusivo del glucógeno muscular por la vía de la glucolisis anaeróbica, además de una depleción casi completa de las reservas de fosfocreatina y una disminución significativa de las reservas de ATP que se encuentran las fibras musculares activas (Gorostiaga & Calbet, 2010).   

    Durante este tipo de esfuerzos existe una participación aeróbica–anaeróbica en torno al 35% aeróbico vs. 65% anaeróbico, aunque es muy variable en función de las características del deportista (composición de fibras musculares, orientación de su entrenamiento previo, etc.). El entrenamiento sobre esta zona genera a largo plazo mejoras en la tolerancia a la acidosis metabólica elevada, aumentos de la capacidad glucolítica, así como incrementos en las reservas energéticas de ATP, CP y glucógeno muscular
    
  • Potencia Anaeróbica Láctica (R5)
    Se define como:

    “Cantidad máxima de ATP resintetizada en la glucolisis anaeróbica por unidad de tiempo” (Calbet, 2008).

    Esta ruta metabólica se ha venido definiendo como la potencia máxima alcanzada en los primeros segundos (2″-5″) de un test cíclico máximo.

    Estímulos de entrenamiento o competición que se realizan a esta intensidad requieren depleciones casi completas de los depósitos de fosfocreatina (80%), así como descensos significativos de las reservas de ATP (30-40%) y glucógeno muscular (30-40%) (Gorostiaga & Calbet, 2010).

    Diferentes estudios han reportado una participación aeróbica– anaeróbica en este tipo de esfuerzos en torno al 15% aeróbico vs. 85% anaeróbico, aunque de nuevo es muy variable en función de las características individuales del sujeto.

    El entrenamiento sobre esta zona genera como principales adaptaciones a medio-largo plazo una optimización de la actividad de las enzimas glucógeno fosforilasa y fosfofructoquinasa (PFK), retraso en la caída del pH intramuscular (capacidad tampón o Buffer), un incremento importante de las reservas de fosfágenos de alta energía (ATP y CP), y por lo tanto una mejora en la tasa de producción de energía por la vía glucolítica (Calbet, 2008).

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