Si bien el glúteo es una asociación de 3 músculos (glúteo mayor, medio y menor) que posiblemente sean los más utilizados habitualmente para realizar cualquier actividad, aunque no te des cuenta de ello, también son de los más obviados en la práctica deportiva amateur aunque no tanto en la profesional, pero ¿por qué es así?
La creencia popular de tener un glúteo fuerte se asocia a la imagen estereotipada femenina y rara vez verás a hombres realizar ejercicios en los que predominen la activación del glúteo por encima de otro grupo muscular, pero en la práctica profesional si podemos ver el foco que se centra en trabajar las distintas funciones de cada músculo que compone el glúteo.
Para diferenciarlos podemos ver la función que cada uno presenta:
- Glúteo mayor: mayor predominancia en extensión y rotación externa de la cadera, aunque también colabora en la abducción y aducción de esta.
- Glúteo medio: es aductor, pero también trabaja en la rotación, tanto externa como interna y en la extensión.
- Glúteo menor: su trabajo principal es la abducción, aunque también participa en las rotaciones.
Podemos ver como el glúteo esta presente en cualquier movimiento que vayamos a hacer involucrando la cadera, pero si bien forman parte de el, no son los únicos músculos involucrados.
Hoy nos vamos a fijar sobre todo en la activación del glúteo mayor y vamos a ver 2 ejercicios que han demostrado tener una elevada activación de este. Obviamente como bien indica el título, no son el hip thrust, son 2 alternativas a este para cuando no podamos meter una carga elevada:
- Step up lateral: La subida lateral a un cajón (o a una altura) ha demostrado activar de manera muy relevante el glúteo mayor, pero debemos fijarnos también en la altura del cajón, la cual siempre ha de ser inferior a la altura de apoyo de nuestro pie flexionando la rodilla 90º.
Debemos controlar la postura corporal al subir y evitar un flexión innecesaria de cadera y a la hora de realizar la fase excéntrica la trabajaremos controladamente.
Vídeo - Extensión de cadera con rodilla flexionada en tendido prono: como hemos comentado anteriormente, no solo el glúteo interviene en los movimientos que vamos a realizar de cadera, existen otros músculos como los isquiosurales que intervienen, en este caso, en la extensión de cadera de manera muy activa, por lo que para realizar un ejercicio más enfocado a la activación del glúteo, lo que debemos hacer es flexionar la rodilla, inhibiendo de esta manera la activación (en parte) de los isquiosurales y poniendo el foco en el glúteo mayor.
Vídeo
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