¿Qué alimentos repercuten negativamente en mi salud cardiovascular y cuales me benefician?

Revisión sistemática y metaanálisis en relación con grupos de alimentos y riesgo de enfermedad coronaria, accidentes cerebro vasculares e insuficiencia cardíaca.
De la revisión he descartado únicamente un grupo de alimentos: los cereales refinados.
Y aunque hay ciertos factores que aún no están controlados al 100% creo que se pueden sacar conclusiones bastante evidentes.

La relación que existe con la ingesta de alimentos y las enfermedades cardiovasculares es increíble, y aunque la industria intente ocultarla con estudios subvencionados la realidad esta al alcance de nuestras manos, pero como siempre, no hay más ciego que el que no quiere ver y nos creemos lo que nos conviene creer y muchos son más felices pensando que una pastilla milagrosa les salvará de su estilo de vida, pero ¿de que te va a servir estar vivo si tu calidad de vida es mínima?

Coge las riendas de tu vida y afronta las decisiones con conocimiento y valentía.

En esta revisión sistemática se evaluaron 12 tipos de alimentos, de los cuales, los cereales refinados no vamos a incluirlos, no por nada en especial, si no porque pienso que no son tan relevantes como el resto de ellos.

Las conclusiones sacadas fueron las siguientes:

• Cereales integrales:
  • Cada día adicional ingiriendo 30gr de cereal integral se asocia inversamente con el riesgo de cardiopatía coronaria.
  • El riesgo de Cardiopatía Coronaria disminuyo un 17% con un aumento de ingesta de cereal integral de hasta 100gr/día.
  • Los nutrientes esenciales junto con los fitonutrientes y la fibra presentes en los cereales integrales pueden contribuir sinérgicamente a sus efectos beneficiosos. Se han sugerido varios mecanismos para la reducción del riesgo asociado con los cereales integrales; por ejemplo, reducción de las concentraciones de colesterol LDL mediante fibra soluble; las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, posiblemente debido a la presencia de polifenoles y otros fitonutrientes; modulación de la glucosa en sangre y las respuestas de la insulina, mejorando la función vascular y la presión arterial, y el control del peso (Jonnalagadda et al. 2011 ).
• Vegetales:
  • Añadir 100gr/día de vegetales se asocia inversamente con el riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares.
  • El riesgo de enfermedad coronaria y accidente cardiovascular disminuye aproximadamente un 12% con un aumento de ingesta de verduras de hasta 400gr/día, además de ser beneficioso para múltiples enfermedades del corazón.
  • Las verduras y frutas, al igual que los nutrientes y fitoquímicos que contienen, influyen no solo en los procesos inflamatorios, sino también en los procesos redox celulares, así como en los procesos endoteliales y metabólicos; Se supone que estos mecanismos son los principales responsables de la asociación de reducción del riesgo entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de otro tipo (Boeing et al. 2012 ).
• Frutas:
  • El consumo de frutas presenta una asociación inversa a cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular y riesgo de insuficiencia cardíaca.
  • El riesgo de enfermedad coronaria y accidentes cardiovasculares disminuye entre un 15-20% aumentando la ingesta de fruta en 200gr/día. 
• Frutos secos:
  • El riesgo de enfermedad coronaria disminuye aproximadamente un 21% con una ingesta de entre 10-15gr/día.
  • Observamos una tendencia a una fuerte asociación inversa entre el consumo de frutos secos y el riesgo de cardiopatía coronaria. En línea con esto, análisis previos encontraron que un mayor consumo de nueces se asocia con un menor riesgo de cardiopatía coronaria (Afshin et al. 2014 ; Aune et al. 2016a ; Kelly y Sabate 2006 ; Ma et al. 2014 ; Mayhew et al. 2016 ; Mente et al. al. 2009 ; Weng et al. 2016). Una revisión general encontró una asociación inversa entre la ingesta de frutos secos y el riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión y niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL. Los mecanismos plausibles de cómo el consumo de nueces puede afectar el riesgo cardiovascular son a través de su contenido de ácidos grasos insaturados, proteínas, fibra, vitamina E, potasio, magnesio y fitoquímicos (Schwingshackl et al. 2017d ).
• Legumbres:
  • Riesgo de cardiopatía coronaria disminuye aprox. 10% aumentando la ingesta de legumbres hasta 100gr/día.
  • Las legumbres son una buena fuente de fibra, proteínas y algunos compuestos bioactivos como los fitoesteroles. Estos componentes han mostrado asociaciones inversas con las concentraciones de colesterol total, triacilglicerol y colesterol LDL, y una asociación positiva con las concentraciones de colesterol HDL en análisis agrupados de ensayos de intervención (Anderson y Bush 2011). Otros compuestos bioactivos en las legumbres son péptidos bioactivos derivados de proteínas que se ha encontrado que tienen efectos reductores de la presión arterial y del colesterol, así como actividades antitrombóticas y antioxidantes en estudios in vitro (Malaguti et al. 2014 ).
• Huevos:
  • Asociación positiva entre ingesta de huevos y riesgo de insuficiencia cardíaca, aunque no aparece dicha asociación con riesgo cardiaco coronario o accidentes cerebrovasculares.
  • Aumente en aprox. un 50% la insuficiencia cardiaca con una ingesta de huevos de hasta 100gr/día.
  • Observamos una asociación positiva entre el consumo de huevos y el riesgo de insuficiencia cardíaca, como es el caso en otro análisis actual basado en los mismos 4 estudios de cohorte, pero sin realizar un análisis de dosis-respuesta (Khawaja et al. 2017 ). Los huevos son una fuente importante de colina en la dieta y su consumo aumenta la exposición al N- óxido de trimetilamina , un metabolito relacionado con la aterosclerosis (Miller et al. 2014 ; Senthong et al. 2016 ). Al mismo tiempo, las yemas de huevo son una fuente de carotenoides xantofila biodisponibles con anti-inflamatorios, anti-oxidantes y anti-ateroscleróticos efectos que pueden posiblemente promover la salud cardiovascular (Clayton et al. 2017) debido a que los mecanismos definidos de los posibles efectos de los huevos y las relaciones observadas no están claros y varían con respecto a los resultados individuales, respectivamente, la asociación entre el consumo de huevos y la insuficiencia cardíaca debe interpretarse con precaución.
• Lácteos:
  • Un consumo de unos 200gr/día no se asocia con riesgo cardiaco o accidentes cerebrovasculares, pero si se asocia positivamente con insuficiencia cardíaca.
  • Los accidentes cerebrovasculares disminuyen un 5% con una ingesta aprox. de 500gr/día.
  • Los autores de un metanálisis anterior sugirieron una asociación inversa entre el consumo de productos lácteos y los riesgos de cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular, pero exigieron datos adicionales para examinar más exhaustivamente los patrones potenciales de respuesta a la dosis (Alexander et al. 2016 ). En el análisis lineal de dosis-respuesta, observamos un aumento del 8% en el riesgo de insuficiencia cardíaca por cada 200 g diarios adicionales de lácteos. A pesar de la ausencia de una asociación lineal entre la ingesta de lácteos y el accidente cerebrovascular, el análisis no lineal mostró una reducción del 5% en el riesgo de accidente cerebrovascular al consumir hasta 500 g / d. Los productos lácteos son una rica fuente de minerales, como calcio, vitaminas y proteínas; todos estos nutrientes pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular. De lo contrario, los productos lácteos contienen ácidos grasos saturados y el papel potencial de los ácidos grasos saturados y la salud cardiovascular es controvertido (Mozaffarian 2016 ). Además, existe cierta evidencia de que los productos lácteos, especialmente los fermentados, están asociados con un riesgo reducido de adiposidad (Schwingshackl et al. 2016b ). Debido a hallazgos no concluyentes, todavía no se pueden dar recomendaciones sobre el consumo de lácteos relacionadas con la salud cardiovascular.
• Pescado:
  • Asociación inversa pequeña riesgo cardiopatía coronaria o accidente cerebrovascular y asociación inversa fuerte frente a insuficiencia cardiaca.
  • El riesgo de cardiopatía coronaria disminuye un 15% con una ingesta de 250gr/día y el accidente cerebrovascular disminuye entre un 10-20% con una ingesta de entre 80-100gr/día.
  • “Aunque el potencial de disminución del riesgo del pescado está bien establecido y confirmado por los resultados de nuestro metanálisis, la presencia inevitable de contaminantes ambientales (Domingo 2016 ) y los aspectos de sostenibilidad también deben tenerse en cuenta, si se consumieran cantidades mayores.»
• Carne roja:
  • Asociación positiva de ingesta de carne roja en relación con cardiopatía coronaria, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.
  • El riesgo de cardiopatía coronaria, los accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca aumentan entre un 10-20% con una ingesta de hasta 100gr/día.
  • Observamos asociaciones positivas entre la ingesta de carne roja y el riesgo de cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.  Además, observamos asociaciones positivas entre la ingesta de carne procesada y el accidente cerebrovascular y el riesgo de insuficiencia cardíaca. Los análisis no lineales mostraron un aumento del 15% y 25% en el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca, respectivamente, al consumir carne procesada hasta 70 g/d. Una asociación positiva se ha informado anteriormente entre el consumo de carne roja y especialmente procesadas y las enfermedades del corazón y el riesgo de accidente cerebrovascular (Chen et al., 2013 ;. Kaluza et al 2012 ; Mente et al., 2009 ;. Micha et al 2012 ; Micha et al. 2010; Yang y col. 2016 ). Las asociaciones desfavorables con grupos de alimentos como la carne roja y procesada pueden basarse en compuestos proinflamatorios o prooxidativos, provocados por nitrosaminas, hierro o ácidos grasos saturados (Mozaffarian 2016 ).
• Carne procesada:
  • Asociación positiva con cardiopatía coronaria, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.
  • El riesgo de cardiopatía coronaria aumenta un 15% con un consumo de 70gr/día.
• Bebidas azucaradas:
  • Asociación positiva con cardiopatía coronaria, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.
  • El riesgo de cardiopatía coronaria aumenta un 35% y el riesgo de accidente cerebrovascular un 16% con un consumo de 500ml/día.
  • Existe evidencia de que la ingesta de bebidas azucaradas está relacionada con factores de riesgo vascular, mientras que las asociaciones con enfermedad cardiovascular fueron menos consistentes (Keller et al. 2015 ) y posiblemente una consecuencia de que su consumo sea un sustituto de los comportamientos adversos para la salud (Narain et al. 2016 ). El metanálisis añade pruebas moderadas de una asociación de aumento del riesgo entre la ingesta y la cardiopatía coronaria y el accidente cerebrovascular. La asociación de aumento del riesgo observada para puede atribuirse en parte a las deficiencias de la regulación del hambre y la saciedad que, de otro modo, funciona (DiMeglio y Mattes 2000). La evidencia de una asociación positiva entre el consumo y el aumento de peso y la obesidad en adultos es fuerte (Malik et al. 2013 ).

Conclusión de los autores:

Los resultados del presente metanálisis añaden más evidencia científica que respalda la inclusión de algunos grupos de alimentos en las pautas dietéticas basadas en alimentos destinadas a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. El consumo óptimo de cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos, legumbres, productos lácteos y pescado se asoció con una reducción del 65% en el riesgo de cardiopatía coronaria y el consumo óptimo de verduras, frutas, productos lácteos y pescado se asoció con una reducción del 40% de los accidentes cerebrovasculares.