Sentadilla con Kettlebell a una mano

Seguramente este sea uno de los ejercicios más desconocidos en cuanto al uso de la Kettlebell (KB) y la sentadilla, ya que lo normal cuando vas a realizar una sentadilla con kettllebell es que sea agarrada con las dos manos, pero

¿por qué es un ejercicio que debemos tener en cuenta a la hora de trabajar nuestra sentadilla?

Vamos a analizarla:

Cuando dejamos de trabajar con ambas manos nuestro centro de gravedad se ve desplazo causando una mayor inestabilidad y por lo tanto un mayor trabajo de nuestro core y nuestros músculos estabilizadores para conseguir mantener el equilibrio.

En esta versión de la sentadilla a una mano nos encontramos con la KB en «posición de Rack» pero desde sentadilla (la posición de Rack se realiza desde de pie y es la posición de descanso y también de transición para los movimientos que vayamos a ejecutar por encima de la cabeza), en la que la muñeca debe estar alineada con el antebrazo y la KB apoyada en nuestro antebrazo y hombro.

La otra mano debe compensar el peso intentando mantener el equilibrio.

La posición de los pies y piernas es como en el resto de sentadillas:

• Los pies deben estar con una anchura cómoda (normalmente un poco más que el ancho de cadera, pero dependerá de cada personas)
• Las puntas de los pies apuntando en la misma dirección que las rodillas.

  

• Espalda recta manteniendo la curvatura lumbar natural.
• Mirada al frente (nunca hacia abajo o hacia arriba).
• La cadera debe sobrepasar la línea paralela horizontal imaginaria con el suelo (es decir, bajar el culo más de 90º).

¿Qué conseguimos con este ejercicio?

Como con la mayoría de los ejercicios unilaterales mejoramos la estabilidad y del core, ya que al trabajar únicamente con el peso sobre un lado de nuestro cuerpo lo desequilibramos y obligamos a mantener un core activo y fuerte durante todo el movimiento.

También podemos ver cuando lo realizamos que la pierna sobre la que recae el peso de la KB hace más fuerza que la contraria, por lo tanto también debe ser tenido en cuenta a la hora de trabajar para compensar diferencias en la musculatura de una pierna o de otra.

Si hablamos de transferencia, podemos ver como trabajar unilateralmente la mayoría de veces tiene más transferencia en cualquier tipo de deporte que trabajar bilateralmente. Por ejemplo: si voy a dar un salto para rematar un balón, lo normal es que lo haga en carrera y no haga el apoyo de pies con los dos, si no únicamente con uno de ellos.

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Fuerza y Paz.