Kettlebell Russian Swing. Correcta ejecución.

Es el movimiento básico por excelencia a la hora de hablar de kettlebell, pero muchas veces se salta el conocimiento de este y se da paso a otros movimientos más complejos y que obviamente parten del Swing Ruso (Russian Swing) como por ejemplo el Swing Americano (American Swing).
Quizá no parezca importante, pero seguramente no te pondrías ha realizar un clean o un snatch con barra sin saber hacer una sentadilla ¿verdad? pues esto es igual pero hablando de kettlebell.

De este movimiento va a partir casi la totalidad de ejercicios que vayas a realizar con la kettlebell, por lo que es imprescindible realizar una buena ejecución y fijarnos bien en todos los puntos, ya que es en los ejercicios básicos donde se cometen más errores que después se transmitirán a los movimientos más complejos.

Ejecución del movimiento.

  1. Colócate frente a la kettlebell, a una distancia de unos 30-40cm (orientativo) de ella. El asa de esta tiene que estar paralela a tu cadera.
  2. Separa los pies a una anchura similar a la de tu cadera o ligeramente superior. Estos tienen que estar en una superficie estable y nunca acabarán apoyando solo la parte del antepie en este movimiento.
  3. Flexiona rodillas y cadera, inclinando el tronco hacia delante manteniendo la espalda en una posición neutra haciendo énfasis en el movimiento de bisagra de la cadera. Extiende los brazos bloqueados y agarra la kettlebell por el asa con ambas manos mediante un agarre de “ok”.
  4. La posición adelantada de la kettlebell te va a permitir empezar cualquier movimiento con inercia, facilitando la ejecución de estos.
  5. Traslada la kettlebell entre las piernas, levantándola levemente del suelo y acompañando el movimiento con los brazos entre las piernas, realizando una leve tracción pero manteniendo los brazos bloqueados.
  6. Una vez que la kettlebell haya pasado la lía de tus piernas y los antebrazos toquen con la pelvis realizaremos una doble extensión: cadera + rodilla.
  7. El movimiento de la kettlebell parte de la explosividad de la cadera, no de la fuerza de brazos, por ello es importante una potente extensión de cadera y rodillas activando bien el glúteo.
  8. Si hemos realizado una extensión potente la kettlebell se elevará. Acompañamos el movimiento con los brazos hasta la altura del pecho/hombros y comenzamos el descenso sin frenar la kettlebell y repetimos.

Al final la ejecución de este movimiento es muy similar a la de un salto desde una posición de sentado, es más, es una forma muy práctica de aprenderlo:

Colócate sentado en un cajón o en una silla que te permita estar con una flexión de rodilla de unos 90º, si puedes cerca del borde mucho mejor, pon las manos en la cadera e inclina el tronco hacia delante manteniendo la posición neutra de tu columna, los pies tienen que estar apoyados completamente con una anchura similar a la de nuestra cadera o ligeramente superior a esta y nuestras tibias verticales o ligeramente inclinadas hacia delante, desde esa posición realiza un movimiento lo más rápido posible para ponerte en pie, pero sin saltar ni desplazar los pies.

Acabas de realizar un swing sin kettlebell, una doble extensión de cadera y rodilla explosiva, sin la utilización de los brazos para su ejecución.

Errores más comunes:

  1. Empezar con la kettlebell debajo o muy próximo a nuestro centro de gravedad. De esta manera desaprovechamos toda la inercia del movimiento inicial.
  2. Elevar la kettlebell con los brazos. Esto no es una elevación frontal, es un movimiento balístico en el donde los brazos acompañan y ayudan levemente, pero el movimiento ha de salir de la cadera.
  3. No llevar la kettlebell hacia la cadera y no empujar con ella. Si no empujamos y transferimos la fuerza con nuestra cadera a los brazos y estos a la kettlebell fatigamos en exceso nuestros hombros.
  4. No acompañar el movimiento con una respiración adecuada. (hablamos en el siguiente punto)
  5. Hiperextensión final. El cuerpo debe quedar en posición vertical o ligeramente extendido para facilitar el equilibrio ya que nuestro centro de gravedad se ha desplazado al elevar la kettlebell, pero esto no quiere decir que perdamos la posición neutra de nuestra espalda.
  6. En la fase de elevación quedarme sobre los antepiés. Esto hará que te desplaces hacia delante.
  7. No acompañar el movimiento de la kettlebell con la cabeza. Es un error que la cabeza quede hiperextendida cuando la kettlebell pase por nuestras piernas.

Respiración.

Una vez que ya controlamos la ejecución del movimiento del swing pasaremos a controlar nuestra respiración y sincronizarla con el movimiento que hace la kettlebell.

Una buena forma para aprender a respirar es ir cantando en voz alta las repeticiones que llevamos justo en la parte superior del recorrido del swing.

Es cierto que cuando estamos trabajando con un volumen de repeticiones muy alto nos va a costar gritar las repeticiones porque no nos dará tiempo a decir ¡Ochenta y siete! Pero tranquilo, te aseguro que si consigues llegar a ese punto cantando cada repetición en voz alta ya habrás conseguido sincronizar tu respiración con el movimiento de la kettlebell y ya no me importará que comiences a cantar tus repeticiones mentalmente.

Lo que estamos buscando es exhalar el aire al final de cada swing y volver a respirar cuando la kettlebell pasa por detrás de la línea de nuestras piernas.

Lo que conseguimos con ello es mantener una frecuencia respiratoria correcta sincronizada con el movimiento y la fase de esfuerzo/recuperación de la kettlebell manteniendo el core activado y protegiendo la espalda en cada momento.

Comienza con una buena base en los básicos. 

Sé inteligente. Entrena inteligente. 
Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: