COMIDA POST-ENTRENO

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Hace un tiempo os publicábamos en nuestra cuenta de instagram una posibilidad de post-entreno para incorporarlo según acabes tu entrenamiento. Pues bien, hoy os vamos a describir el porqué hemos elegido los alimentos que os contábamos, vamos a recordar de qué se trataba:

– 1 plátano / 86 gr. pan blanco (3 rebanadas) / 20gr. miel / 220 gr. zumo naranja natural (un vaso) / 24 gr. galletas María (4 galletas) / 28 gr. (1 scoop) batido proteína isolada que te aporte 25 gr. proteína.

>VALORES NUTRICIONALES:

– 693 KCAL

-PROTEÍNA: 36 GR.

HIDRATOS DE CARBONO: 113 GR.

-GRASAS: 8.5

-fibra: 7 gr.

Como ya os comentábamos no os asustéis porque se trate de un post entreno de casi 700 kcal, pues esta comida está basada en una dieta nuestra de volumen de 3500 kcal y entrenamiento para triatlón, por lo que el gasto calòrico diario es mayor al tratarse de un deporte de resistencia, por lo que en este caso lo que buscamos de un post-entreno es mayormente la recuperación de los depósitos de glucógeno para afrontar con éxito el siguiente entreno.

Con esto no quiero decir que no sea necesario un aporte de proteína para reparar los tejidos dañados (totalmente necesario también), sino que a diferencia de deportes en los que busquemos volumen muscular, en ese caso sería mas importante un buen aporte de proteína para la construcción de los músculos. En este caso buscamos rendimiento y no volumen muscular.

Aún así esta opción podría ser utilizada (adaptándola a cada persona y sus necesidades) para cualquier post- entreno. Simplemente si nuestra dieta es mas hiperproteica bastaría con invertir las cantidades de proteína y carbohidratos, sin necesidad de variar los alimentos utilizados.

Después de esta breve explicación os vamos explicando el porqué utilizamos cada uno de estos alimentos, empecemos por las proteínas:

Batido proteico: soy de los que piensas que en un post- entreno buscamos ante todo RAPIDEZ y RÁPIDA ASIMILACIÓN, por lo que os pregunto, ¿que alimento sólido nos puede aportar una asimilación mas rápida que ingerir un batido de proteína? por no hablar del alto valor biológico que nos aporta un buen suplemento… Aquí los anti-suplementos me estarán maldiciendo mil veces, pero pienso que en este momento es una de las mejores opciones para incluir un suplemento de este tipo. Elijo una proteína isolada ya que aporta un 90% de proteína, aunque al tener que aportar también una dosis de hidratos en el post entreno, no tengáis miedo en comprar una proteína que contenga también un porcentaje de carbohidratos, puesto que estos son igualmente necesarios.

Plátano: hidratos de rápida asimilación que favorecen la producción o el mantenimiento de los niveles de insulina, una hormona anabólica por excelencia. Además es una fruta rica en potasio y magnesio, este ultimo micronutriente encargado de la relajación muscular y del sistema nervioso.

Zumo de naranja: Además de tratarse de una fruta de alto indice glucémico, al ser ingerido en forma líquida al asimilación es aún mayor, aportando gran cantidad de vitaminas y minerales.

Tostadas con miel: ¿A quién no le apetece un dulce después de entrenar? Nuestro cuerpo al acabar de entrenar se comporta como una esponja de dulce, los depósitos de glucógeno están vacíos y nuestras ganas de ingerir algo dulce puedes ser mayores. Es cierto que la miel aporta gran cantidad de azucares,  pero se trata de azucares naturales que el organismo asimila a la perfección y que utilizaremos para obtener energía. Por ello la miel puede ser uno de los mejores reconstituyentes que existe.

Galletas “maría”: Si señores, las galletas de toda la vida que comíamos desde pequeño se trata de una buena opción post- entreno. 5 galletas nos aportan 22gr. de hidratos de carbono de las cuales solo 6,5 se trata de azucares, sin olvidar los sólo 2.5 gramos de grasa que nos aporta! Desde que descubrí esto no perdono mis 4 galletas post entreno al acabar 🙂

Esta es una opción o diferentes alimentos que podéis elegir para construir vuestra comida post- entreno, y lo que es más importante: el porqué de cada uno de los alimentos para que los incluyáis con total tranquilidad.

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