Programación del entrenamiento

Para realizar una buena programación de nuestro entrenamiento es fundamental que nos fijemos en una serie de factores que aparecen como principios. Estos principios son los que van a orientar nuestro entrenamiento en base a unas cuantas pautas. Vamos a verlos a grandes rasgos a continuación, para que cada uno tenga una idea, aunque sea pequeña, de que son:

  • Principio de variedad: este principio consiste en no realizar siempre los mismos ejercicios, intensidades, volúmenes, cargas, materiales… Es decir, evitar la monotonía, ya que esta monotonía puede provocar un estancamiento.
  • Principio de individualidad: como tantas veces antes en este blog hemos hablado de esto, a la hora de hacer una buena programación también iba a estar. Este principio te dice que cada individuo es distinto a otro, por lo que aunque entrenes con tu colega de toda la vida, los mismos ejercicios, los mismos descansos, las mismas cargas, etc. no significa que los dos vayáis a estar en igual forma física. Cada uno tiene una progresión distinta debido a su genética. Por eso los entrenamientos “tipo” de las revistas de musculación, en las que te hablan de que el mister Olimpia entrenaba de tal forma y tenia tal tamaño de bíceps, quizá no sirvan para ti.
    Además de la genética también influye: la nutrición, el descanso y sueño, la motivación, el sexo…
  • Principio de progresión: este principio nos enseña que un entrenamiento tiene que llevar una progresión gradual y nos marca el aumento de las cargas de entrenamiento, el volumen y la intensidad de los ejercicios a realizar así como el tipo de ejercicios a realizar (empezando siempre por los más fáciles y funcionales y acabando por los más difíciles y analíticos).
    Si no seguimos una progresión correcta acabaremos estancándonos o en una involución.

    Existen dos tipos de progresión: la lineal y la escalonada u ondulatoria. De estos dos el más efectivo es el método escalonado en la que existe una fase de descarga después del aumento de la máxima carga de entrenamiento.
    La progresión de las cargas deberá ser aumentando primero el número de sesiones, después el volumen de sesiones, la densidad (relación entre esfuerzo y descanso) y por último la intensidad (%1RM).

    Progresión escalonada
  • Principio de sobrecarga: este principio nos dice que los estímulos que no consiguen llegar al umbral no entrenan y no consiguen una adaptación.
  • Principio de preparación a la carga: antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento es importante que realicemos un buen calentamiento.
  • Principio de alternancia carga-descanso: tan importante es el entrenamiento que realicemos como el descanso que queramos darle. Si no descansamos lo suficiente no conseguiremos que el músculo se recupere completamente y por lo tanto podemos entrar en una fase de sobre-entrenamiento. Por el contrario, si dejamos mucho tiempo de descanso la adaptación muscular sera mucho menor o incluso inexistente.
    Cuando respetamos la recuperación y descansamos adecuadamente, no sólo conseguiremos que el organismo recupere el nivel inicial, sino que lo sobrepasará (fase de sobrecompensación).
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