Magnesio. ¿Necesario para el rendimiento deportivo?

El Magnesio (Mg) es un mineral esencial para el ser humano y encontramos en nuestro cuerpo alrededor de 25gr. La mayor parte del Mg (entre el 60-70%) se encuentra en los huesos, aunque también aparece en los músculos y nervios. Ayuda a la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C, además es un cofactor para más de 325 reacciones enzimáticas, y una deficiencia del mineral, por tanto, tiene muchas implicaciones en el rendimiento fisiológico y el ejercicio.

El magnesio está implicado en numerosos procesos que afectan la función muscular incluyendo el consumo de oxígeno, producción de energía y el equilibrio electrolítico. Además es esencial para una correcta fijación del Calcio en nuestros huesos y no se produzcan cálculos. Además, para la retención de ambos minerales en nuestro organismo es esencial que los dos aparezcan en niveles óptimos. Por todo ello, la relación que se pretende encontrar entre el magnesio y el ejercicio ha sido causa de números estudios de investigación.

Existen pruebas de que el defecto de magnesio perjudica el rendimiento en el ejercicio y amplifica las consecuencias negativas de agotamiento durante el ejercicio (por ejemplo, mediante el estrés oxidativo).

Después de una sesión de ejercicio de intensidad media-alta nuestro cuerpo pierde no solo líquidos mediante el sudor o la orina, si no que con ellos también se van sales minerales, con lo que es posible que podamos requerir un aporte extra de entre un 10-20% de magnesio.

Una persona que presente unos niveles óptimos de magnesio mediante la dieta, no necesita una suplementación extra, ya que no se ha demostrado que cuanto más magnesio mejor, es decir, si cubro mis necesidades de magnesio con lo que como no necesito tomar un aporte extra ya que no presentará ningún tipo de beneficio aunque seguramente si lo presente para la empresa que te ha vendido esas pastillas milagrosas y necesarias. (estudio)(estudio)

 

Beneficios del magnesio y su posible suplementación extra:

• La suplementación con magnesio eleva los niveles de testosterona incluso en individuos sedentarios, pero en personas que practican deporte estos niveles aumentaban de forma más significativa ya que el ejercicio hace incrementar también sus valores. (estudio)
• Mejora el descanso en mujeres físicamente activas pero no mejora su rendimiento o recuperación. (estudio)
• Muchos de los estudios realizados sobre la suplementación con magnesio están enfocados a pacientes con enfermedades cardíacas y es que quizá sea en ellos donde mejores resultados se obtienen de una suplementación con este mineral.
  Este estudio sugiere que la suplementación con magnesio oral podría mejorar la función endotelial en pacientes con insuficiencia cardíaca sintomática.
  Mientras que en este otro estudio realizado a 187 pacientes con enfermedad arterial coronaria sugieren que los suplementos de magnesio durante 6 meses dan como resultado una mejora significativa en la tolerancia al ejercicio realizado según el protocolo de Bruce (en el que los pacientes se encuentran en una cinta sin fin que va aumentando su velocidad e inclinación cada 3 minutos), dolor de pecho inducido por el ejercicio y en general a su calidad de vida, lo que sugiere que el Mg puede influir beneficiosamente en pacientes con cardiopatía isquémica.
• En la mayoría de los estudios no se encuentra relación entre la ingesta de magnesio y el rendimiento físico. (estudio)
• Ayuda contra la aparición de calambres musculares en piernas en mujeres embarazadas (estudio), en cuanto a la gente que sufre de calambres nocturnos en las piernas hay estudios que parece que encuentran un beneficio en la ingesta de Mg (estudio) mientras que otros no encuentran relación (estudio).
• También parece ser que hay una relación entre los dolores de cabeza causados por la tensión muscular y los aportes de Mg. (estudio)
• Mejora significativa de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca tanto en reposo como después de entrenar. (estudio)
• En cuanto a niveles de lactato se refiere, parece ser que varios estudios si que han encontrado una relación entre la ingesta de lactato adecuada (no quiere decir que sea extra) y la disminución de los niveles de lactato. (estudio)(estudio)
  En este estudio realizado con Jerbos con natación forzada se llegó a la conclusión de que el grupo al que le suministraban magnesio conseguía tener un nivel de lactato inferior que el grupo al que no se le suministraba (130% frente 160%) ya que proporciona una fuente de glucosa adicional y también puede promover la recuperación de los sustratos energéticos en el cerebro durante y después el ejercicio. Pero también nos dice que no se sabe cual es la dosis necesaria de suplementación de magnesio.

 

Por otro lado podemos ver como en atletas entrenados con una buena alimentación no se encuentran resultados, ni positivos ni negativos,  en cuanto al rendimiento físico en el aporte mediante suplementación con magnesio. (estudio)(estudio)

En este estudio se examinó a 20 atletas que iban a competir en una maratón (42km) fijándose tanto en el efecto de la suplementación con magnesio en el músculo, en su rendimiento durante la carrera, el daño muscular resultado de esta y la tasa de recuperación de la función muscular después de la carrera. Fueron divididos en dos grupos iguales y estudiados durante 4 semanas antes y 6 semanas después de la maratón en un ensayo doble ciego.

El grupo experimental recibió magnesio en suplemento (365 mg por día) y el grupo de control placebo. La conclusión fue que la suplementación con magnesio no mejoró el rendimiento ni aumento la resistencia al daño muscular durante la carrera, ni disminuyó la tasa de recuperación de la función muscular después de la carrera.

En cambio en este estudio si ve mejora en el rendimiento físico en mujeres sanas de edad avanzada que tomaban magnesio frente al grupo de control, pero no nos dice si son sedentarias o entrenadas, las cuales se someten a programa de entrenamiento de 12 semanas.

Problemas relacionados con la carencia de Magnesio.

Parece más correcto relacionar al Mg con su carencia en personas, ya sean deportistas o sedentarias, que los beneficios relacionados con el rendimiento físico y un aporte extra mediante suplementación de este mineral.

Como siempre la clave esta en lo que comemos y no en píldoras mágicas. Cuida tu dieta y tu salud se verá beneficia, descuida tu alimentación y tu médico se verá beneficiado.

Un déficit de Mg en nuestro organismo puede causar trastornos del sueño y del descanso, irritabilidad (evidentemente las personas que no descansan bien suelen estar bastante irritadas a lo largo del día), sensación de fatiga constante o baja presión arterial entre otras.

Realmente es difícil tener un déficit de Mg, pero existen problemas que potencian que no tengamos unos niveles óptimos de este mineral como por ejemplo el alcoholismo, el consumo de productos cultivados químicamente, diarreas (ya que mediante la secreción renal se expulsa Mg en cantidades elevadas), diuresis excesiva por uso de diuréticos…

Alimentos ricos en Mg

Este es un mineral que se encuentra sobre todo en productos de origen vegetal, por lo que en personas vegetarianas y veganas suelen encontrarse unos niveles más óptimos de Mg, al igual que en personas que incluyen en su dieta una variedad amplia de alimentos como verduras de hoja verde, legumbres y cereales, los cuales son muy ricos en Mg.

También son ricos en Mg los frutos secos como las almendras o anacardos.

Algunas de los alimentos ricos en magnesio son el tofu,  el salvado de trigo, la harina de soja, las melazas de caña, las semillas de calabaza, los piñones y las nueces.

Otras fuentes en las que abunda este mineral son los cacahuetes, la harina integral, la harina de avena, las hojas de remolacha, las espinacas, los pistachos, los copos de trigo, los cereales de salvado, los plátanos y las patatas asadas (con piel), y para los más golosos… el chocolate y el cacao en polvo.

Conclusión personal:

Si tu dieta incluye el nivel de magnesio óptimo para el funcionamiento de tu organismo un extra de suplementación no te dará ningún beneficio.  Parece ser según los estudios que donde mejores resultados podemos obtener de una ingesta de magnesio adecuada es en los niveles de lactato y en el descanso post entrenamiento, pero no se encuentran estudios concluyentes que observen una mejora en el rendimiento físico.

Quienes más pueden salir beneficiados de la ingesta de magnesio son los pacientes con enfermedades relacionadas con el corazón, donde sí que los resultados positivos aparecen sin ninguna contraposición.

También parece ser que los individuos entrenados se benefician menos de un aporte extra de magnesio, pero puede ser debido a que también cuidan más su alimentación que la mayoría de personas sedentarias y es por eso que no necesitan un aporte extra, a no ser que sean atletas que deban bajar un porcentaje elevado de su peso en poco tiempo y con ello pierdan también este mineral.

Finalmente no parece existir relación entre individuos entrenados a los que una suplementación de magnesio extra repercutiera en su rendimiento, ni de forma positiva ni negativa. Si por el contrario tienes un déficit de magnesio en tu organismo, tu rendimiento físico si se verá afectado de forma negativa y entonces sí que necesitarás una suplementación extra.

Lo importante no es solamente tener unos niveles óptimos de Mg en nuestro cuerpo, si no que estos niveles se encuentren en armonía con el resto de minerales necesarios, por ejemplo: en los procesos de contracción-relajación muscular dependen de la presencia de calcio, sodio, magnesio y potasio.