Rutina de volumen en 6 semanas

Rutina de volumen en 6 semanas

Esta rutina esta diseñada para gente que solamente pueda ir 3 por semana al gimnasio y quiera aumentar de volumen. Si puedes ir todos los días puedes separar los ejercicios y hacer cada día un músculo.

Las dos primeras semanas haremos un Oxford normal, tirando con una carga de más o menos 60-70%. Las dos siguientes semanas le sumaremos un ejercicio más al Oxford e iremos a 6 repeticiones, por lo que aremos una superserie sin descansar en la que el primer ejercicio iremos a 6 repeticiones (80% de carga) y el segundo a 10. las últimas dos semanas le sumaremos un ejercicio más que le pondremos al final, este último ejercicio tendra una carga del 70-80% más o menos e iremos a 6 repeticiones, quedando la triserie de tal forma: 1º ejercicio a 6 repeticiones (80% carga), 2º ejercicio a 10 repeticiones (60-70% carga) y 3º ejercicio a 6 repeticiones (70-80% carga); realizando 10 series en total con un descanso de1’entre serie y serie.

Es muy duro, pero si os veis convencidos, adelante.

Semana 1

Lunes

  • Pecho: –  Press de banca plano. 10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Bíceps: – Curl en banco scoth. 10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Miércoles

  • Espalda: – Jalón al pecho. 10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Tríceps: –  Press de banca con las manos juntas. 10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Viernes

  • Hombro: –  Press Arnold. 10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Pierna: –  Sentadilla de sumo. 10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Semana 2

Lunes

  • Pecho: –  Press de banca plano. 10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Bíceps: – Curl en banco scoth. 10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Miércoles

  • Espalda: – Jalón al pecho. 10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Tríceps: –  Press de banca con las manos juntas. 10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Viernes

  • Hombro: –  Press Arnold.10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Pierna: –  Sentadilla de sumo. 10 series x 10 repeticiones 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Semana 3

Lunes

  • Pecho: –  Press inclinado (6rep.)+ Press de banca plano (10rep.)  (superseries). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Bíceps: – Curl concentrado en polea baja (los dos brazos a la vez. 6rep) + Curl en banco scoth (10rep.) (superserie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Miércoles

  • Espalda: – Remo gironda (6rep.) + Jalón al pecho (10rep.) (superserie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Tríceps: –  Extensión de tríceps en polea alta (6rep.) + Press de banca con las manos juntas (10rep.). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Viernes

  • Hombro: –  Elevaciones posteriores en polea baja (6rep.) + Press Arnold (10rep.) (superserie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Pierna: –  Extensión de cuadriceps (6rep.) + Sentadilla de sumo(10rep.) (superserie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Semana 4

Lunes

  • Pecho: –  Press inclinado (6rep.)+ Press de banca plano (10rep.)  (superseries). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Bíceps: – Curl concentrado en polea baja (los dos brazos a la vez. 6rep) + Curl en banco scoth (10rep.) (superserie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Miércoles

  • Espalda: – Remo gironda (6rep.) + Jalón al pecho (10rep.) (superserie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Tríceps: –  Extensión de tríceps en polea alta (6rep.) + Press de banca con las manos juntas (10rep.). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Viernes

  • Hombro: –  Elevaciones posteriores en polea baja (6rep.) + Press Arnold (10rep.) (superserie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Pierna: –  Extensión de cuadriceps (6rep.) + Sentadilla de sumo(10rep.) (superserie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Semana 5

Lunes

  • Pecho: –  Press inclinado (6rep.) + Press de banca plano (10rep.) + Press declinado (6rep.) (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Bíceps: – Curl concentrado en polea baja (los dos brazos a la vez. 6ep.) + Curl en banco scoth (10rep.)  + Martillo con barra romana (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Miércoles

  • Espalda: – Remo gironda (6rep.) + Jalón al pecho (10rep.)  + remo en barra T (6rep.)  (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Tríceps: –  Extensión de tríceps en polea alta (6rep.) + Press de banca con las manos juntas (10rep.) + press francés en banco plano (6rep.) (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Viernes

  • Hombro: –  Elevaciones posteriores en polea baja (6rep.) + Press Arnold (10rep.) + elevaciones frontales (6rep.) (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Pierna: –  Extensión de cuadriceps (6rep.) + Sentadilla de sumo (10rep.)  + Prensa (6rep.) (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Semana 6

Lunes

  • Pecho: –  Press inclinado (6rep.) + Press de banca plano (10rep.)  + Press declinado (6rep.) (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Bíceps: – Curl concentrado en polea baja (los dos brazos a la vez. 6rep.) + Curl en banco scoth (10rep.) + Martillo con barra romana (6rep.) (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.

 Miércoles

  • Espalda: – Remo gironda (6rep.) + Jalón al pecho (10rep.) + remo en barra T (6rep.) (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Tríceps: –  Extensión de tríceps en polea alta (6rep.) + Press de banca con las manos juntas (10rep.) + press francés en banco plano (6rep.) (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Viernes

  • Hombro: –  Elevaciones posteriores en polea baja (6rep.) + Press Arnold (10rep.) + elevaciones frontales (6rep.) (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
  • Pierna: –  Extensión de cuadriceps (6rep.) + Sentadilla de sumo (10rep.) + Prensa (6rep.) (tri-serie). 10 series con 1 minuto de descanso entre serie y serie.
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6 thoughts on “Rutina de volumen en 6 semanas

  1. Lo importante no es el volumen de series que le metas si no que el peso sea justo. Si eres de los que lleva entrenando mucho tiempo y con pesos altos ajustala a tu nivel, haciendo las dos primeras semanas un único ejercicio de cada grupo muscular, 10 series de 10 repeticiones cada una con 1 minuto de descanso entre cada serie. Estas dos semanas son de adaptación, las difíciles vienen después, cuando tengas que hacer triseries sin descansos. Lo que conseguimos con este tipo de entrenamiento es que el músculo siga bombeando sangre constantemente en una zona determinada y por ello aumente de volumen progresivamente (dicho de una forma que todos puedan entender). Los descansos son cortos para evitar que el músculo recupere al 100% y siga entrenando. Aunque el número de repeticiones al principio te parezca fácil, si el peso ha sido el correcto, verás que a partir de la 5-6 serie ya la cosa cambia. Al final es como cualquier otro entrenamiento, utilizando bien los descansos, las repeticiones y las series puedes lograr el objetivo que desees. Espero que te haya servido de algo. Un saludo.

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  2. Sinceramente no la veo muy pesada, trabajo mucho mas pesado todos los días con series y sets bastantes completos, aún no acabo de entender si solamente es una serie y ya, pues se me hace muy poco para el objetivo que se busca cumplir, quisiera algún fundamento de su parte para poder confiar en su entrenamiento y así con todo gusto y sin dudas lo haría, saludos y espero no ofender a nadie.

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  3. Buenas Farid, lo primero muchas gracias por ver la página y por comentar. Si que se pueden hacer rutinas de volumen en casa, lo único que tienes es que ver que ejercicios haces, las repeticiones y los descansos. Estate atento del canal de YouTube que en cuanto pueda subiere alguna rutina de esas. Un saludo.

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