Rutina fuerza/resistencia para pectoral
En este entrenamiento combinaremos dos ejercicios. El ejercicio principal lo aremos en pirámide doble, y el otro ejercicio lo realizaremos a 10 repeticiones siempre. Los dos ejercicios se realizarán en superserie, es decir que se harán seguidos sin descanso entre uno y otro, y al acabar los dos descansaremos. Ese descanso será de2’.
El ejercicio principal que haremos en forma de pirámide doble será el Press de banca plano con barra. El ejercicio secundario que acompaña a este es el Contractor, con un peso fijo en todas las series llegando hasta 10 siempre.
El ejercicio quedaría de la siguiente forma:
- Press de banca plano con barra 20 rep. + Contractor 10 rep. +2’recuperación.
- Press de banca plano con barra 15 rep. + Contractor 10 rep. +2’recuperación.
- Press de banca plano con barra 10-12 rep.+ Contractor 10 rep. +2’recuperación.
- Press de banca plano con barra 8-10 rep.+ Contractor 10 rep. +2’recuperación.
- Press de banca plano con barra 6-8 rep.+ Contractor 10 rep. +2’recuperación.
- Press de banca plano con barra 10-12 rep.+ Contractor 10 rep. +2’recuperación.
- Press de banca plano con barra 15 rep.+ Contractor 10 rep. +2’recuperación.
- Press de banca plano con barra +de 15 rep. + Contractor 10 rep. +2’recuperación.
Las 5 primeras series iremos subiendo peso paulatinamente con un peso que consigamos llegar a las repeticiones marcadas. La 5ª es la serie más pesada, y a partir de ahí le iremos restando carga y subiendo las repeticiones.
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Esto sería extensible al resto de grupos musculares?
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Adecuando los pesos al nivel que tienes no habría ningún problema.
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Sería recomendable para personas iniciadas o requiere un mínimo de preparación para realizarlo?
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A mi me gusta mucho el entrenamiento tipo Bilbo combinado con trabajo de resistencia por tiempos.
Un saludo y espero te ayude!
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Preparo mi primera competicion de press de banca de fuerza resistencia con barra de 60kg que entrenamiento tengo que seguir, para acer maxi reps con 60kg, que cepa pesos 103kg por 1.88 mi RM es de 120kg
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Máquina contractora de pecho. Es una máquina que simila las aperturas de pecho pero en una posición vertical.
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cual es el ejercicio contractor¿
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Hola Juanma.
Lo primero darte las gracias por comentar en la página.
El porcentaje de RM que debemos utilizar (también tienes que tener en cuenta que cada uno es diferente, incluso viendo el % en RM) es:
– 20rep – 55%
– 15rep – 65%
– 10rep – 75%
– 8rep – 80%
También decirte que cuando vuelvas de nuevo a subir peso estarás más cansado y quizá los porcentajes de RM los tengas que bajar un poco.
Espero haberte servido de ayuda.
Un saludo.
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¿Qué porcentaje de peso respecto a la RM debemos usar en los ejercicios?
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Puedes hacerlo como mucho dos veces, dejando varios días entre medias para que el músculo se recupere completamente y de esa forma podamos volver a hacer un entrenamiento nuevamente de calidad.
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y este entrenamiento cuantas veces hay que repetirlo en una semana?
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