Rutina para fuerza – Oxford

Rutina para fuerza – Oxford

Una de las rutinas que más me gustan y más e visto que se ha incrementado mi fuerza, aunque tambiés consigues bastante hipertrofia, es con el método de entrenamiento Oxford. Este consiste en elegir un ejercicio, por ejemplo para hacer pecho elegimos el press de banca plano con barra, aunque podemos elegir cualquiera, eso si, tenemos que intentar que estemos solo tirando nosotros ya que este método requiere muy poco descanso e intentar no variar el peso.

Consiste en los siguiente: 10 series de 10 repeticiones cada serie, descansando entre serie y serie 1’[10×10 + 1’descanso].

Tenemos que intentar tirar con el mismo peso las 10 series y conseguir llegar siempre a 10 repeticiones, por lo tanto la carga no podrá ser la máxima para hacer 10 repeticiones en la primera serie y a partir de esa serie no llegar más a 10 repes.

Tendremos que hacer este ejercicio con un peso que sea más o menos un 70% de 1RM (repetición máxima). Esto hará que las primeras series consigamos llegar bien a las 10 repeticiones, quizá algo sobrados, pero a medida que pasen las series, y siempre respetando el tiempo de descanso (1’), veremos como cada vez nuestro pecho esta más congestionado y nos cuesta cada vez más conseguir acabar las 10 repeticiones.

Este método de entrenamiento agota mucho, por eso para principiantes es mejor solamente hacer un grupo muscular al día, porque si queremos hacer más ya estaríamos cansados y no realizaríamos el segundo ejercicio con la misma intensidad.

Para la gente ya avanzada intentar realizar varios grupos musculares al día, descansando entre un grupo y otro entre 3’30’’ y5’.

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10 thoughts on “Rutina para fuerza – Oxford

  1. Buenas, qusiera saber, si por ejemplo entro pecho hago dos ejercicios de pecho de 10 series de 10 repeticiones cada uno, o si solamente es un solo ejercicio por musculo, porque yo en mi rutina combino pecho y biceps, por lo que si sigo el metodo Oxford en un dia entrenaria pecho un solo ejercicio de 10 series de 10 repeticiones y luego biceps de 10 series de 10 repeticiones, ¿estaría bien? o que me recomiendan. Resaltando que yo ya estoy en un nivel intermedio, no soy principiante. Espero su pronta respuesta, al que me pueda resolver la duda, gracias.

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  2. Hola José,
    Te cuento, una cosa es entrenar la resistencia, como tu bien dices que es con repeticiones altas (aun que te aconsejo que no digas que está científicamente probado porque hay probadp un montón de tesis de cómo trabajar resistencia y no todas son con repeticiones altas), otra es trabajar la fuerza (con repeticiones bajas y descansos más completos o semicompletos para que el músculo pueda recuperarse casi completamente) y otra es trabaja la fuerza resistencia con repeticiones “bajas” y descansos cortos, en la que generas una resistencia a la fuerza, no siendo esta una fuerza máxima como la que realizas con repeticiones más bajas y descansos más largos, pero que tiene otros beneficios, entre otros, que evita que te lesiones por no trabajar con cargas máximas.
    De esta forma (para que lo entienda todo el mundo de una forma vulgar, la cual no hay que tomar al pie de la letra) generamos más músculo puro que músculo inchado (tipo culturista).
    Espero que te haya servido de ayuda.
    Si tienes cualquier pregunta no dudes en consultarla.
    Un saludo.

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  3. pregunta…
    al entrenar con repeticiones donde hay mucho desgaste mecanico que genera mas hipertrofia sarcoplasmatica que sarcomerica a que te referis entrenar fuerza?
    y otra cosa esta cientificamente comprobado que la fuerza resistencia se da en umbrales de hasta 25 repeticiones.
    mi intension no es desprestigiar nada esta claro pero quiera llegar a un debate reflexivo para la cuestion ya que gente que no sabe sigue rutinas sin sentidos y sin respetar el objetivo buscado.

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  4. Ya sabes que hay entrenamientos con los que entrenamos fuerza, fuerza e hipertrofia o fuerza y resistencia. De ésta forma, con este número de repeticiones “relativamente bajas” (lo pongo entre comillas porque hay gente que nunca ha pasado de 12 repeticiones, yo por el contrario he hecho rutinas de 100 reps sin descanso) y con un descanso corto trabajamos la fuerza y la resistencia al no dejar recuperar del todo el músculo y con la que podemos trabajar tranquilamente con un peso elevado.

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  5. Es curioso, me gusta el método, pues por norma general,la mayoría de rutinas suele moverse de 1-5 repeticiones y cansa. Hay una para el press de banca similar, de Ed Coan.

    Un saludo

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