Entrenamiento fuerza/potencia para pectoral

Entrenamiento fuerza/potencia para pectoral:

En este entrenamiento de fuerza/potencia haremos solamente 3 ejercicios y en cada ejercicio 4 series de 15 repeticiones cada serie descansando entre 2’y 2’30’’ entre serie y serie [3x[4×15 + 2’-2’30’’ descanso]].

La forma de hacer las repeticiones es la siguiente:

15 repeticiones haciendo, 1 repetición lenta y 2 repeticiones lo más rápido posible. De tal forma que esta secuencia la repetiríamos 5 veces en cada serie (1lenta + 2rapidas). La repetición lenta ha de ser lo más lento posible y una vez finalizada hacer las dos rápidas de la forma más explosiva que podamos.

El peso con el que hemos de trabajar en este modelo de entrenamiento está más o menos entre 60% – 70% de 1RM.

Los ejercicios ha realizar:

  • Press de banca plano con barra.
  • Press de banca inclinado con barra.
  • Press de banca declinado con barra.

En el ejercicio de press de banca declinado con barra tenemos que tener mucho cuidado, porque si no estamos habituados a realizar este ejercicio nos encontraremos incómodos o incluso mareados, ya que la cabeza se encuentra por debajo de nuestro corazón. Si nos sentimos incómodos o tenemos molestias, este ejercicio se puede cambiar perfectamente por otro, como por ejemplo por un contractor.

La elección de hacer los ejercicios con barra en lugar de con mancuernas es porque a la hora de realizar las repeticiones rápidas es más fácil de controlar y es más estable.

Si no se ve seguro de hacer con barra siempre puedo hacerlo con las máquinas.

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2 thoughts on “Entrenamiento fuerza/potencia para pectoral

  1. Un ejercicio muy bueno para mejorar la potencia en la pierna es realizar saltos, o bien empujar la carga hasta que se separe.
    Por ejemplo: cuando estamos haciendo sentadillas, en la fase excéntrica (cuando subimos) lo que tenemos que hacer es dar un pequeño salto; o cuando estamos haciendo prensa, en la fase excéntrica (cuando empujamos la carga) lo tenemos que hacer lo más rápidamente posible y, si podemos, lanzamos un poco la carga, siempre controlando el ejercicio.
    Aunque seguramente lo más efectivo para mejorar la potencia de las piernas es correr, sobre todo en series cortas y rápidas.

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